Thuiswerken: 9 tips om zo effectief mogelijk vanuit huis te werken

Thuiswerken tips

Heb je een beroep waarbij je veel tijd doorbrengt achter een computer, dan heb je vast wel eens vanuit huis gewerkt. Het Nieuwe Werken zoals thuiswerken ook wel wordt genoemd, wordt steeds populairder. In 2017 waren er in ons land 866.000 thuiswerkenden met een baan van 12 uur of meer. Vooral het aantal vrouwen dat vanuit huis werkt, neemt toe [1].

Dat niet iedereen gemaakt is om thuis te werken, blijkt uit onderzoek van Intermediair [2]. Veel mensen hebben namelijk moeite met hun concentratie en gaan toch even snel iets tussendoor regelen: stofzuigen, dat boodschapje doen wat ze zijn vergeten of een telefoontje plegen.

Zelf werk ik regelmatig vanuit huis. En ook al heeft thuiswerken zeer veel voordelen, het is soms ook uitdagend. Om ervoor te zorgen dat ik productiever ben als ik thuis werk, heb ik een aantal regels ingesteld voor mezelf, mijn huis erop aangepast en mezelf nieuwe gewoontes aangeleerd. Wil je zelf ook productiever zijn bij het thuiswerken? Lees dan mijn 9 tips!

 

9 tips om zo effectief mogelijk vanuit huis te werken

1. Wees duidelijk tegen je omgeving

thuiswerken tips omgeving

Als je regelmatig thuiswerkt, komt dit je misschien bekend voor: je omgeving weet dat je thuis bent en komt daarom gerust bij je binnenvallen of doet een beroep op je. Het gevolg is dat jij uit je concentratie wordt gehaald en als je het moeilijk vindt om nee te zeggen, baal je misschien omdat de onverwachte bezoekjes of hulpvragen je van je werk af houden.

Een manier om dit op te lossen, is door duidelijk te zijn tegen de mensen om je heen. Geef aan dat thuiswerken niet betekent dat je vrij bent of beschikbaar bent. Je hebt werk te doen en dat doe je tijdens bepaalde tijden net zoals wanneer je op kantoor bent. Vraag mensen eerst te bellen of een afspraak met je in te plannen als ze je nodig hebben tijdens je werkuren.

Deel je je huis met je partner en/of kinderen, dan kun je de stoplicht-tactiek gebruiken. Neem drie gekleurde vellen (rood, oranje en groen) en hang die op je deur afhankelijk van wat er op dat moment mogelijk is. Dit systeem is zo simpel dat ook kinderen dit gewoon begrijpen.

  • Groen betekent: kom maar binnen als je wil
  • Oranje betekent: check eerst even of je me kunt storen
  • Rood betekent: niet storen

 

2. Optimaliseer je werkplek

Het fijne van op kantoor werken, is dat je hoogstwaarschijnlijk een verstelbaar bureau en fijne bureaustoel hebt. Misschien heb je ook een extra beeldscherm. Ga je veel vanuit huis werken, dan raad ik je aan om niet te besparen op dit soort aankopen. Het laatste wat je wil is rug- of nekpijn omdat je niet lekker zit.

Een goede kantoorinrichting hoeft niet duur te zijn. Zelf heb ik een verstelbaar bureau van Ikea waar ik erg blij mee ben en een tweedehands Gispen bureaustoel. Op Marktplaats vind je veel aanbieders van tweedehands kantoormeubilair.

Ook een extra beeldscherm is geen overbodige luxe. Of je nu een ontwerper bent of de hele dag in ingewikkelde excel-sheets zit te werken: het is prettig om overzicht te hebben en niet naar een klein laptop-schermpje te hoeven turen. Ik gebruik zelf een Dell Ultrasharp monitor waar ik zeer tevreden mee ben!

 

3. Kleed je aan

thuiswerken tips aankleden

Als je vanuit huis werkt, kan het lastig zijn om aan een routine vast te houden. Waar veel mensen denken dat thuiswerken in je pyjamabroek het ultieme werkgenot is, ben ik van mening dat het veel prettiger is om je ochtend te starten met een douche en een frisse set kleding.

Met kleding bedoel ik iets waarin je naar de supermarkt zou durven gaan, niet die ene joggingbroek met gaten. Als je je normaal aankleed voel je je een stuk beter en start je je dag veel lekkerder. Daarnaast voelt je thuiskantoor daardoor meer als een echt kantoor, niet als een plek waar je lekker rondhangt in je pyjamabroek.

 

4. Loop een rondje

Werk je thuis en heb je een smartwatch, dan is het je misschien wel eens opgevallen hoe weinig stappen je doet als je vanuit huis werkt. Je hoeft nu eenmaal niet te reizen naar kantoor en je huis is natuurlijk een stuk kleiner dan de meeste kantoren. Je beweegt dus waarschijnlijk erg weinig als je thuis werkt. Probeer daarom tijdens je lunch even lekker een rondje te lopen. Dit is niet alleen goed voor je gezondheid maar ook voor je productiviteit en creativiteit.

thuis werken hersenen

 

5. Koop een noise cancelling koptelefoon

Oké, die collega die zo hard praat en die meneer van facilitair die middenin jouw call een televisie aan de muur gaat monteren zijn niet fijn, maar thuis heb je waarschijnlijk nog meer last van omgevingsgeluiden. Je buurman die je nog nooit zonder decoupeerzaag in zijn hand hebt gezien, je buurvrouw die graag piano speelt of de buurtkinderen die de muur van jouw huis gebruiken als voetbal-goaltje: het zijn allemaal geluiden die je uit je concentratie kunnen halen.

Een van de oplossingen is het aanschaffen van een noise cancelling koptelefoon. Deze koptelefoons filteren vervelende omgevingsgeluiden weg waardoor je alleen je muziek hoort. Zo kan je buurman lekker zagen zonder dat jij er last van hebt.

Ik heb meerdere noice cancelling koptelefoons geprobeerd en de Bose QuietComfort 35 II vond ik het beste. Is de Bose buiten je budget dan verkoopt JBL ook fijne koptelefoons met noise cancelling voor een scherpere prijs.

 

6. Kies een vaste werkplek in je huis

thuiswerken tips bureau

Een vaste plek kiezen om te werken is belangrijker dan het lijkt. Zo’n vaste werkplek biedt namelijk meerdere voordelen:

  • Je kunt de deur letterlijk achter je dicht trekken als je klaar bent met werken zodat je letterlijk je werkdag afsluit;
  • Je hebt een vaste plek waar je je werkspullen bewaard zodat je geen papieren en appartuur door je hele huis hebt liggen;
  • Je kunt deze plek helemaal inrichten zodat het extra comfortabel is;
  • Als je op de bank gaat hangen tijdens het werken, ga je die plek ook associeren met werk wat je wellicht een onrustig gevoel kan geven zodra je wilt gaan ontspannen.

Heb je geen kamer over om een kleine thuiskantoor van te maken, dan kun je in een van je kamers een klein hoekje maken waar je werkt.

 

7. Werk op tijden waarop jij het meest productief bent

Iedereen heeft zijn eigen tijden waarop hij het best presteert. Een van de grote voordelen van thuiswerken is dat je (deels) je eigen tijden kunt bepalen. Ben je een ochtendmens, dan is het heerlijk om lekker vroeg te starten. Eerder een avondmens? Dan zet jij na het eten nog even je laptop aan.

Wil je meer tips om je leven makkelijker te maken?

Schrijf je in voor mijn nieuwsbrief en ontvang mijn gratis Habit Tracker die je kunt printen.

NU INSCHRIJVEN

8. Neem pauzes

Op kantoor ontstaan pauzes vaak vanzelf: het is lunchtijd, een collega wil een praatje maken of je hebt even wat tijd voor jezelf tussen twee afspraken. Wanneer je vanuit huis werkt, is het een uitdaging om genoeg pauzes te nemen en veel mensen vergeten daarom soms eens een break te nemen. Zonde, want pauze nemen is enorm belangrijk! Ga even weg van je computer, loop een rondje, doe een wasje of pak iets te eten of drinken.

 

9. Bepaal een eindtijd voor jezelf

thuiswerken tips eindtijd

Een van de lastigste dingen van thuiswerken, is het gebrek aan structuur. Waar je normaal waarschijnlijk op redelijke vaste tijden binnenkomt op kantoor en weer naar huis gaat, is dat thuis natuurlijk compleet anders. Je loopt daardoor het risico dat je langer doorwerkt dan de bedoeling is.

Wat je hierbij kan helpen, is het bepalen van een vaste eindtijd. Zodra je die eindtijd nadert, ga je je werk afronden en zodra de eindtijd is aangebroken, klap je je laptop dicht.

 

Hoe doe jij het?

Werk jij regelmatig vanuit huis en heb je tips voor mij en mijn andere lezers? Deel ze hieronder in de comments!

 

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!

thuiswerken tips pin

 

Meer lezen: 7 effectieve tips om meer boeken te lezen

meer lezen

Was je als kind een echte boekenworm, maar kom je er als volwassene maar niet aan toe om meer te lezen? Ik had hetzelfde probleem en dus besloot ik op onderzoek uit te gaan. Hoe kun je meer lezen op een fijne, effectieve manier? Hoe motiveer je jezelf om boeken te blijven lezen in plaats van je tijd te verdoen op je telefoon? Ik zocht het voor je uit en probeerde verschillende dingen!

De voordelen van lezen

Als je dacht dat lezen alleen maar leuk is om te doen, dan zul je verrast worden door de vele voordelen die lezen je brengt!

  • Lezen helpt je bij het verlagen van stress;
  • Van veel lezen ga je ook beter schrijven;
  • Lezen is goed voor je geheugen en je analytische skills;
  • Door veel te lezen doe je enorm veel extra kennis op;
  • Lezen helpt je bij het vergroten van je woordenschat.

Allemaal redenen om meer te lezen! Ik deel graag mijn tips die mij hebben geholpen om meer te lezen en zo mijn leesdoel te bereiken.

1. Voeg lezen toe aan je routine

Routines hebben we allemaal en ze zijn van groot belang als je je gedrag wilt veranderen. Het werkt erg goed om nieuw gewenst gedrag (meer lezen in dit geval) toe te voegen aan een bestaande routine.

Zelf heb ik lezen toegevoegd aan mijn avondroutine. Ik ga iets eerder naar bed en lees dan eerst nog minstens een half uur in mijn boek. Hiermee sla je twee vliegen in één klap: je werkt aan je doel om meer te lezen én lezen is stress verlagend waardoor je waarschijnlijk sneller in slaap zult vallen en beter zult slapen.

Meer tips nodig om beter te slapen? Lees dan dit artikel.

 

2. Stop een boek in je tas

Op een drukke ochtend zat ik in de trein op weg naar mijn werk. Ik zat verdiept in mijn boek, totdat ik even aan de kant moest om mensen de trein uit te laten. Toen ik weer zat, keek ik op: iedereen om me heen zat driftig op zijn telefoon te swipen, scrollen en tappen.

Er is natuurlijk niets mis met het gebruiken van je telefoon, maar als je meer wilt lezen zijn je ritjes in de trein het perfecte moment en kun je je telefoon beter in je tas laten!

Ook momenten waarop je moet wachten zijn geweldig om extra bladzijden te lezen. Zit je te wachten in de wachtkamer van de tandarts, op het perron of in een café voor een afspraak met een vriend(in), dan kun je gewoon je boek uit je te tas halen en beginnen met lezen.

Te volle tas?

Zit je tas al propvol en past er echt geen boek meer bij? Dan kun je je e-reader meenemen. Heb je nog geen e-reader, maar zou je er wel eentje willen kopen? Zelf heb ik een Kindle Paperwhite waar ik erg tevreden mee ben. Hij is licht, fijn in het gebruik en hij past in mijn jaszak! Ik heb ook zeer goede dingen gehoord over Kobo e-readers.

 

3. Leg je boek in het zicht

Als je jezelf een nieuwe gewoonte aan wilt leren, kun je het jezelf het beste zo makkelijk mogelijk maken. Daarom raad ik je aan je boek in het zicht te leggen. Zelf leg ik mijn boek of e-reader altijd op mijn nachtkastje. Op deze manier herinner ik mezelf er aan dat ik graag meer wil lezen. Het is een simpele en effectieve manier om je te helpen bij het behalen van je doel.

 

4. Geef jezelf een lees-challenge

Als je van lezen houdt, maar nog niet bekend bent met Goodreads dan raad ik je aan om er snel eens een kijkje te nemen! Op Goodreads kun je nieuwe boeken ontdekken, bijhouden wat je leest of nog zou willen lezen en je kunt ook meedoen aan een challenge.

Zelf heb ik het voornemen om dit jaar 30 boeken te lezen en op dit moment loop ik al één boek voor op schema!

5. Luisteren in plaats van lezen

Zijn er momenten waarop je veel tijd hebt, maar je niet letterlijk met een boek in je hand kunt zitten? Geen probleem: dan kun je je leesdoel bereiken door luisterboeken te gebruiken. Sta je vaak in de file bijvoorbeeld, dan is dit een perfecte manier om je doel te bereiken.

Storytel is een bekende partij voor luisterenboeken. Je kunt onbeperkt naar luisterboeken luisteren en tegenwoordig kun je ook ebooks downloaden.

 

6. Neem de shortcut

Ben je superdruk, maar wil je toch de highlights van een groot aantal Engelstalige non-fictie boeken meepakken? Dan is Blinklist wat voor jou! Omdat ik zelf veel non-fictie boeken lees, heb ik een aantal jaar geleden Blinkist eens uitgeprobeerd en ik was erg onder de indruk. Ondertussen hebben ze hun aanbod uitgebreid en meer functionaliteiten toegevoegd.

Blinkist biedt je een soort samenvatting van een boek. Hierdoor lees je alleen de highlights en niet het hele boek. Je kunt uit meer dan 3000 titels kiezen die je kunt lezen of kunt luisteren. Alles is ook offline te benaderen (handig in het vliegtuig) en het zelfs naar je Kindle sturen als je die hebt en dat voor maar 60 euro per jaar als je het jaarabonnement neemt. Eerst proberen? Je kunt 14 dagen gratis gebruik maken van Blinkist.

 

7. Neem een abonnement bij de bibliotheek

“Pff, Stephanie. We leven toch niet meer in 1995?”, hoor ik je denken. Ook ik was in eerste instantie wat sceptisch over het nemen van een abonnement bij mijn plaatselijke bibliotheek, maar ik ben er nu al een aantal maanden erg blij mee!

  • Je kunt een (groeiend) deel van de boeken lezen op je eigen e-reader;
  • Je kunt gemakkelijk boeken reserveren;
  • Is het boek niet beschikbaar in jouw eigen bieb? Dan kun je het boek over laten komen vanuit een andere bieb. In sommige gevallen is dit kosteloos, in sommige gevallen betaal je hier een toeslag voor;
  • Als je een fervent lezer bent dan spaar je hiermee een hoop geld uit omdat je de boeken niet meer hoeft te kopen. Een abonnement bij de bieb kost je een paar euro per maand.

 

Meer lezen kan dus makkelijk!

Met deze tips heb je geen enkel excuus meer om dat ene boek wat je steeds wilt lezen niet op te pakken. Heb jij ook tips voor mijn lezers? Doe je ook mee aan een Goodreads Reading Challenge? Laat je reactie achter in de comments onder dit artikel!

Vond je dit artikel handig? Deel het!

Meer lezen

Makkelijk thuis trainen? Gebruik een weerstandsband

Waarschijnlijk heb je ze al langs zien komen op Youtube of Pinterest of in je sportschool: weerstandsbanden.  Je vraagt je wellicht nog af: waarom zou ik een weerstandsband kopen? Daar zijn echt genoeg redenen voor! Zelf gebruik ik al een tijdje weerstandsbanden en ik ben er erg blij mee.

Hier bij de Bijschaaf Brigade maken we dingen graag zo makkelijk mogelijk en wat is er nu makkelijker dan met een paar banden allerlei oefeningen kunnen doen? Je hoeft de deur niet meer uit om te trainen en kunt de banden overal opbergen en mee naartoe nemen.

Sta je op het punt om weerstandsbanden aan te schaffen? Lees dan eerst even dit artikel zodat je niet dezelfde fouten maakt als ik.

Wat is een weerstandsband?

Een weerstandsband is een elastische band die je kunt gebruiken om je kracht, behendigheid of snelheid mee te trainen. Weerstandsbanden zijn over het algemeen van latex gemaakt en zijn er in verschillende sterktes en uitvoeringen.

De voordelen van een weerstandsband

Er zijn meerdere redenen om voor weerstandsbanden te kiezen! Ik heb ze voor je op een rijtje gezet.

  • Weerstandsbanden nemen weinig ruimte in. Ook als je klein woont, kun je ze gemakkelijk opbergen;
  • Ze zijn perfect om mee op reis te nemen;
  • Je kunt er enorm veel oefeningen mee doen en eindeloos variëren;
  • Trainen met weerstandsbanden is goedkoop: voor iets meer dan één maand lidmaatschapskosten van een goede gym heb je al een set weerstandsbanden;
  • Met banden trainen is geschikt voor iedereen omdat je zelf de weerstand kunt kiezen.

 

Waar kun je weestandsbanden allemaal voor gebruiken?

Weerstandsbanden zijn erg veelzijdig en je kunt ze dan ook werkelijk overal voor inzetten:

  • Train er je billen en benen mee;
  • Leer pull ups doen met de ondersteuning van een weerstandsband;
  • Gebruik weerstandsbanden om je armen te trainen;
  • Weerstandsbanden worden soms ook gebruikt tijdens revalidatie;
  • Je kunt je weerstandsbanden zelfs gebruiken tijdens yoga of pilates.

weerstandsband yoga

Weerstandsband kopen? Mijn 3 tips om optimaal plezier te hebben van je aankoop.

Wil je een weerstandsband kopen, maar heb je geen idee waar je op moet letten? Dat probleem had ik dus ook! Hierdoor kocht ik een weerstandsband van slechte kwaliteit die nu ergens in een hoek stof ligt te vangen.

De tweede keer dat ik me ging oriënteren op het aanschaffen van een weerstandsband, heb ik wat meer onderzoek gedaan. Ik deel mijn tips graag met jou!

1. Koop weerstandsbanden van goede kwaliteit

Als je aan het rondkijken bent voor weerstandsbanden, ligt er een gevaar op de loer: het kopen van een goedkope weerstandsband van slechte kwaliteit. Voor sommige aankopen geldt echter dat je beter iets meer geld uit kunt geven zodat je zeker weet dat je het product veilig kunt gebruiken. Een weerstandsband is zo’n product.

Naast veiligheid, is gebruiksgemak natuurlijk ook van belang. Wat je ziet bij goedkope weerstandsbanden waar veel dames hun benen en billen mee trainen, is dat ze oprollen en niet goed blijven zitten.

Vanwege deze twee redenen kun je het beste voor een goede kwaliteit weerstandsband gaan.

Ik ben zelf erg te spreken over deze banden. De kwaliteit is goed en ze zijn in allerlei diktes te krijgen!

 

2. Koop een weerstandsbanden set

Wanneer je net begint met het trainen met weerstandsbanden, denk je wellicht dat je aan één band genoeg hebt. In de praktijk blijkt één band vaak niet voldoende te zijn. Dit heeft te maken met het doen van verschillende oefeningen, maar ook met de toename van je kracht. Om steeds sterker te worden en resultaten te blijven boeken, moet je weerstand waarmee je traint omhoog of omlaag.

Dit geldt zeker als je, net als ik, aan het trainen bent voor pull ups. Je kunt weerstandsbanden perfect gebruiken voor het trainen van assisted pull ups en dan is het fijn als je met een steeds lichtere weerstandsband kunt trainen, zodat je uiteindelijk helemaal zelf je pull up kunt doen.

Een ander voordeel van het kopen van een weerstandsbanden set is de prijs. Vaak zijn sets een stukje goedkoper dan wanneer je alle banden uit de set los zou kopen.

Fitnesskoerier heeft een mooie set als je pull ups wilt trainen. Je hoeft zelf helemaal niet na te denken: bepaal gewoon of je een beginner of gevorderde bent en kies een setje uit.

 

3. Let goed op welk lichaamsdeel je wilt trainen

Er zijn verschillende soorten weerstandsbanden (waarover later meer) en het is belangrijk dat je goed oplet wat je koopt. Zo zijn er de kleinere banden die je voornamelijk gebruikt voor je benen en billen en heb je langere banden die je bijvoorbeeld gebruikt voor het trainen van pull ups.

 

Soorten weerstandsbanden

Er zijn verschillende soorten weerstandsbanden. Zo heb je ‘open’ banden, banden met hendels, banden voor je benen en billen en algemene banden die je voor meerdere dingen kunt gebruiken. Om je te helpen kiezen wat bij jou past, heb ik ze voor je op een rijtje gezet.

Platte lange weerstands

Als je aan het rondkijken bent voor een weerstandsband, dan ben je dit type band waarschijnlijk al vaak tegengekomen. Hoe dikker de band, hoe meer weerstand hij heeft. Deze banden zijn ideaal als je pull ups wilt trainen, maar er zijn ook allerlei effectieve oefeningen voor je armen mee te doen.

Loop weerstandsband

Deze weerstandsbanden staan ook wel bekend als een ‘mini band’. De banden zijn inderdaad heel klein en dat is handig, want zo kun je ze zelfs in je broekzak stoppen om ze ergens mee naartoe te nemen. Vrouwen gebruiken deze banden vaak als ze hun benen en billen willen trainen.

Handle Resistance Tubes en Clip Resistance Tubes

Handle Resistance Tubes zijn gemaakt van een zwaar type latex en hebben plastic grepen aan de uiteinden. Resistance Tubes kun je meestal krijgen in vijf verschillende weerstanden. Wat goed is om te weten, is dat tubes meestal langer meegaan dan weerstandsbanden omdat ze de dikke tubes minder snel slijten.

Wil je je resistance tubes ook aan je deur kunnen bevestigen, dan zijn er ook varianten met hendels die je eraf kunt halen. Dat zijn Clip Resistance Tubes.

Met beide type banden kun je enorm veel verschillende oefeningen doen!

Bungee Resistance Bands

Als je wel eens op Youtube een video hebt gezien van iemand die door een koord wordt tegengehouden terwijl hij wegrent, dan heb je een bungee resistance band in actie gezien! Met deze banden train je niet alleen kracht, maar ook snelheid en behendigheid. Sommige sets worden geleverd met een harnas, bij andere sets moet je er nog een los harnas bij kopen.

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!

 

5 fouten die je maakt tijdens het mediteren

fouten mediteren

Of je nu nieuw bent in de wereld van meditatie of dat je al jaren mediteert: elke meditatie blijft een uitdaging. We hebben gedurende de dag zoveel dingen die om onze aandacht vechten, dat het moeilijk kan zijn om jezelf wat ontspanning te gunnen in de vorm van meditatie.

Veel mensen die mediteren maken daardoor een aantal cruciale fouten. Zonde, want meditatie is ontzettend goed voor je en helpt je onder andere bij:

  • Het verbeteren van je werkgeheugen;
  • Het verbeteren van je concentratie;
  • Ontspanning en het loslaten van stress;
  • Het beter leren omgaan met stress;
  • Verbetering van je concentratie;
  • Het beter omgaan met angst- en pijnklachten, slaapaandoeningen en depressie.

Wil je meer leren over mediteren? Ik heb een gids geschreven met alle informatie die je nodig hebt om te starten met meditatie. Lees mijn gids.

fouten mediteren

Fouten die we maken als we mediteren

Het lijkt zo makkelijk om gewoon te gaan zitten en te starten met mediteren. Helaas is dat niet zo en dat komt voornamelijk doordat we zo snel afgeleid zijn tegenwoordig. Hieronder lees je meer over veelgemaakte fouten tijdens het mediteren.

1. Proberen geen gedachten te hebben

Een bekende mythe over meditatie is dat je je hoofd leeg moet maken en geen gedachten mag hebben. Mensen die beginnen met mediteren proberen daarom krampachtig ‘nergens’ aan te denken en hoe harder we proberen nergens aan te denken, hoe meer gedachten er door ons hoofd lijken te schieten.

Het hebben van gedachten tijdens het mediteren is geen probleem en iets natuurlijks. De volgende keer dat je gedachtes krijgt tijdens het mediteren, kun je ze opmerken en je vervolgens weer op je ademhaling focussen. Hierdoor zul je zien dat je gedachten komen en ook weer gaan, waardoor je rustig door kunt gaan met je meditatie. Je gedachten mogen er gewoon zijn.

 

2. Niet comfortabel zitten of liggen

Een langere tijd achter elkaar mediteren is bij voorbaat niet comfortabel en al helemaal niet als je niet lekker zit of ligt. Wanneer je niet voor optimale omstandigheden zorgt voordat je begint met mediteren, zal je meditatie daaronder lijden.

Hoe maak je mediteren voor jezelf wat comfortabeler?

  • Mediteer in een ruimte met een prettige temperatuur. Niets is vervelender dan dat je zit te zweten of te bibberen tijdens je meditatie;
  • Hou een dekentje bij de hand. Als je wat langer achter elkaar stilzit, kan het zijn dat je het koud krijgt.
    Je kunt ook mooie meditatie omslagdoeken kopen om jezelf warm te houden. Een omslagdoek houdt je niet alleen warm, het voelt ook comfortabel en verhoogt je concentratie doordat je jezelf afschermt van de buitenwereld;
  • Mediteer op een meditatiekussen of een meditatiebankje. Dit bevordert het mediteren in een goede houding. Zo kun je langer en meer comfortabel mediteren. Lees mijn artikel zodat je zeker weten het beste meditatiekussen of -bankje kiest;
  • Heb je moeite met zittend mediteren? Dan kun je gaan liggen. Zorg ervoor dat je lekker ligt en gebruik hiervoor bijvoorbeeld ene yogamatje. Het kan prettig zijn om een dekentje over je heen te doen, zodat je het niet koud krijgt.

 

3. Je telefoon niet op stil zetten

Je bent net lekker begonnen met mediteren, als je hoort dat je een WhatsApp-bericht ontvangt. Weg concentratie. Zet voordat je begint met mediteren je telefoon op stil. Dan weet je zeker dat je niet gestoord wordt.

Gebruik je je telefoon om te mediteren? Kijk dan eens naar een (gratis) app als InsightTimer. Die zal de geluiden van je telefoon onderdrukken tijdens het mediteren zodat je niet afgeleid wordt.

 

4. Je huisgenoten niet vertellen dat je gaat mediteren

Woon je niet alleen, dan kan het voorkomen dat je gestoord wordt tijdens het mediteren. Erg vervelend als je net middenin je meditatie zet. Vertel je huisgenoten dat je gaat mediteren en dat je liever even niet gestoord wordt. Je kan eventueel ook een boodschap op de deur van de kamer waarin je mediteert hangen. Zo weet je zeker dat je niet uit je meditatie wordt gehaald.

 

5. Je meditatie vroegtijdig afbreken

Iedereen die mediteert heeft dit wel eens meegemaakt: je bent aan het mediteren en opeens denk je aan dat ene klusje wat je nog moet doen. Je moet nog een rekening betalen, je bent vergeten de vaatwasser aan te zetten of je bedenkt je dat je je moeder nog moet bellen. Nu voel je je onrustig en wil je eigenlijk direct je meditatie stoppen. Doe dat niet! Kan je het echt niet loslaten, schrijf dan even ergens op wat je moet doen, maar ga vervolgens wel weer verder met je meditatie. Pak je klusje pas op nadat je klaar bent met mediteren.

 

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!

Meer bewegen? Volg dit ultieme stappenplan!

Meer bewegen

Leestijd: 9 minuten
Drukdrukdruk en geen tijd om alles te lezen? Lees de samenvatting van dit artikel

Wil je meer bewegen? Dan hoop ik dat je iets aan dit stappenplan hebt! Lees snel verder om te ontdekken hoe jij van meer bewegen een blijvende gewoonte kunt maken.

“Zitten is het nieuwe roken”

Misschien heb je deze quote wel eens ergens gehoord of gelezen. Wij Nederlands zijn Europees kampioen zitten. 1 op de 3 Nederlanders zit meer dan 7,5 uur per dag! Samen met Denemarken en Tsjechië staan wij in de top-3 van Europa als het gaat om lang zitten. In Spanje, Portugal en Ierland zit men het minst lang.

Dat wij zoveel zitten is geen goed nieuws, want lang zitten kan tot allerlei gezondheidsklachten leiden.

  • Mensen die meer dan 8 uur zitten per dag hebben een 10% tot 27% hogere kans om eerder te sterven ten opzichte van mensen die minder dan 4 uur per dag zitten;
  • Lang zitten kan leiden tot hartziekten en diabetes type II.

Ik vertel je dit allemaal niet omdat ik denk dat ik je moet uitleggen waarom het goed is om meer te bewegen. Dat weet je waarschijnlijk al (of je hebt op zijn minst een vaag vermoeden), anders zou je dit artikel niet lezen. Je weet het en tóch beweeg je niet genoeg. Fascinerend, hè.

We weten dat we iets kunnen doen wat goed voor ons is, maar toch kiezen we ervoor het niet te doen.  Ik leg je in stap 1 van dit stappenplan uit waar dat door komt. Lees snel verder.


 

Meer bewegen: het ultieme stappenplan

Je hebt waarschijnlijk al meer van dit soort stappenplannen gelezen. Dit stappenplan hieronder is door-en-door getest door mij en bevat een aantal wetenschappelijk bewezen principes. Ik geef in dit artikel geen voor de hand liggende tips, maar loop een proces met je door waarmee je voor eens en altijd je gewoonte kunt veranderen. Het is daarom belangrijk dat je de kleine oefeningen doet die je tegenkomt in dit artikel.

 


 

Stap 1: Verander je mindset

Verander je mindset

Een gewoonte veranderen begint bij veranderen wat je over jezelf denkt. Je acties volgen je gedachten. Je bent dus letterlijk wat je denkt. Wanneer je blijft denken dat jij iemand bent die te weinig beweegt, dan blijf je dat. Klinkt simpel, toch?

Maar hoe verander je je mindset? Zeggen ‘Ik ben iemand die genoeg beweegt’ is een goed begin, maar het werkt niet zonder dat je hier ook daadwerkelijk acties aan verbindt.

Pak een pen en papier of open een document en ga aan de slag met onderstaande punten.

Oefening

Reflectie & observatie

  1. Ontdek wat je nu over jezelf en bewegen denkt. Misschien zie je jezelf als iemand die na werk op de bank ploft en weinig beweegt bijvoorbeeld.
  2. Bepaal wie je wil worden. In dit geval wil je iemand worden die voldoende beweegt.
  3. Wie in jouw omgeving beweegt genoeg? Misschien is het je moeder, je partner of een collega. Wat doen zij om aan voldoende beweging te komen? Observeer ze en noteer wat je opvalt.

Acties bepalen & BEWIJS LEVEREN

  1. Nu je weet wat de fanatieke bewegers in jouw omgeving doen om aan hun broodnodige beweging te komen, kun je op gaan schrijven wat je op is gevallen. Zet deze acties op een rijtje. Misschien komen ze op de fiets naar hun werk, hebben ze een sta-bureau in hun werkkamer of wandelen ze veel. Bepaal welke van deze acties jij makkelijk kunt uitvoeren.
  2. Voer deze kleine acties uit. Met elke actie die je uitvoert, nog afgezien van of je daadwerkelijk direct genoeg beweegt, verander je je mindset. Je gaat jezelf zien als iemand die meer beweegt

Wil je meer leren over het veranderen van je identiteit en mindset? Lees dan dit artikel.

 


 

Stap 2: Optimaliseer je omgeving

Verander je omgeving

Het aanleren van de gewoonte om meer te bewegen is er één die flink wat aanpassingen in onze omgevingen nodig heeft. Misschien wist je het nog niet, maar onze omgeving is van groot belang als we een gewoonte willen veranderen. Wanneer je stap 1 doorloopt, kan het zijn dat je frictie ervaart in je omgeving. Wat is frictie eigenlijk?

fric·tie (devmeervoud: fricties)

wrijving

(figuurlijk) onenigheid

Nu denk je waarschijnlijk: oei, frictie is dus niet goed. Wanneer frictie in je omgeving je belemmert in het aanleren van een goede gewoontes, dan is dat zeker zo. Maar wist je dat je frictie ook in je voordeel kunt laten werken door het jezelf moeilijker te maken om in slechte gewoontes terug te vallen?

Om het makkelijker te maken om meer te bewegen, ga ik je uitleggen hoe je je omgeving zo optimaal mogelijk kunt maken door frictie te verwijderen en toe te voegen:

Frictie verwijderen

Laten we beginnen met het verwijderen van frictie. Het verwijderen van frictie is niet meer dan een (letterlijke én figuurlijke) omgeving  creeëren die het voor jou makkelijker maakt om je aan je nieuwe gewoonte te houden.

Hoe makkelijker iets is, des te eerder zul je het doen.

  • Begin klein. Je hoeft niet meteen 2 uur in de sportschool tekeer te gaan. Ik ben begonnen met iedere ochtend iets kleins doen: wat push ups of wat assisted pull ups (ik train om 1 pull up te kunnen doen);
  • Je wil niet in slecht weer of in het donker naar buiten om te bewegen. Gelukkig zijn er talloze manieren om thuis je beweging te krijgen. Ik begrijp een aantal van deze manieren in dit artikel. Begin klein en schaf bijvoorbeeld een springtouw aan of doe HIIT-oefeningen: daar heb je helemaal niets voor nodig;
  • Ben je met geen 10 paarden naar de sportschool te krijgen in de ochtend? Slaap in je sportkleren! Ik weet het: het klinkt een beetje viezig, maar ik heb het geprobeerd en als je geen enorme nachtzweter bent, is dit best te doen. Ik verbaasde me erover hoe het voelde toen ik opstond: ik had echt geen excuus meer om niet te gaan sporten nu ik al volledig aangekleed was. Zet ook je sporttas de avond van tevoren al klaar en zeker weten dat jij op die sportschool komt!
  • Wil je niet meteen vol in de beweging, maar rustig beginnen, start dan met wandelen. Het is een effectieve manier van bewegen en wandelen heeft een minder zware impact op je spieren en gewrichten dan bijvoorbeeld hardlopen. Heb je een paar wandelschoenen? Zet ze in de gang bij de deur zodat je ze altijd ziet.

Oefening

Breng voor jezelf in kaart waar jij frictie zou kunnen verwijderen in je omgeving. Je kunt hierin zo ver gaan als je wilt: als het je maar helpt.

Frictie toevoegen

Nu gaan we wat frictie toevoegen zodat je niet in je oude gewoontes vervalt! Onthou:

Hoe makkelijker iets is, des te eerder zul je het doen. Wij gaan het onszelf met deze stap dus moeilijker maken om gewoontes te kiezen die ons belemmeren om meer te bewegen.

  • Ben je een echte couch potato, maar wil je eigenlijk meer bewegen? Haal de batterijen uit je afstandsbediening en leg ze ergens in een andere kamer van je huis. Elke keer als je nu wil gaan buizen, moet je eerst veel moeite doen. Op dat moment (in gedragsveranderingsland wordt dit een cue genoemd) zul je je herinneren dat je voornemen is om meer te bewegen. Grijp die kans om wat beweging te krijgen;
  • Verlies je je regelmatig in het zwarte gat dat social media heet en heb je daarom geen tijd om te bewegen? Installeer een app waarmee je de meest tijdsverslindende apps of websites blokkeert.
    Voor je iPhone is er de app ‘Zero Willpower’ en voor Android is er ‘Blocksite’. Ik was zelf verbaasd over hoe enorm effectief het gebruik van zo’n app is!
  • Pak jij de auto als je 200 meter moet rijden naar de supermarkt? Toen het laatst zo hard vroor en sneeuwde, merkte ik dat ik mijn auto lekker liet staan: ik had namelijk geen zin om eerst mijn auto te ontdoen van alle sneeuw en ijs. Nu zeg ik niet dat je elke dag een sneeuwkanon op je auto moet zetten, maar je wellicht zijn er manieren waardoor je autorijden minder aantrekkelijk kan maken?

Oefening

Breng voor jezelf in kaart jij kan doen om frictie toe te voegen aan je omgeving zodat je zeker weten meer beweegt.

 


 

Stap 3: Plannen

Je nieuwe gewoonte plannen

Nu je in stap 1 voorzichtig bent begonnen met het veranderen van je identiteit en je in stap 2 je omgeving hebt geoptimaliseerd voor het veranderen van deze gewoonte, kun je een plan gaan maken.

Ik heb goed en slecht nieuws voor je. Meer bewegen is een pittige gewoonte om te veranderen. Dat was het slechte nieuws. Het goede nieuws: meer bewegen is, zoals ik het noem, een slipstream gewoonte. Door het momentum wat je creëert als je meer beweegt, zul je waarschijnlijk automatisch ook een aantal andere gezonde gewoontes makkelijker veranderen. Je kunt hierbij denken aan:

  • Gezonder eten. Als je regelmatig sport, is de kans groot dat je behoefte krijg om je lijf van gezonde brandstof te voorzien;
  • Meer buiten zijn. Als je gaat wandelen of hardlopen ben je automatisch meer buiten;
  • Meer water drinken. Bij een gezondere levenstijl hoort ook het drinken van voldoende water;
  • Langer en beter slapen. Bewegen doet wonderen voor je slaap!

Meer bewegen toevoegen aan bestaande routines

Routines hebben we allemaal, al heb je dat niet altijd door. Een aantal routines die we allemaal hebben:

  • Persoonlijke verzorging in de ochtend of avond: douchen, tandenpoetsen, scheren, make-up aanbrengen, je haar kammen/föhnen;
  • Je kleding uitzoeken;
  • Je klaarmaken om te gaan slapen. Deze routine kan bijvoorbeeld bestaan uit: lichten uit doen in huis, naar boven/naar je slaapkamer gaan, je pyjama aan doen, lezen in bed;
  • Opstaan: je wekker uitzetten, je gordijnen open doen en je bed opmaken.

Zoals je ziet is een routine niet meer dan een aantal gewoontes uitgevoerd in een bepaalde volgorde op een bepaalde tijd.

Om het je makkelijk te maken, kun je je nieuwe gewoonte het beste toevoegen aan een bestaande gewoonte door hem op te nemen in een routine. Dit wordt ook wel habit stacking genoemd. 

Bij het aanleren van de gewoonte om meer te bewegen, is het erg belangrijk dat je de kracht van routines gebruikt. Bewegen kost namelijk best wat extra tijd. Hoe je dat kunt doen:

  • Doe voordat je je slaapkamer uit gaat een aantal oefeningen. Je kunt de gewoonte ‘bewegen’ stacken op ‘mijn bed opmaken’ bijvoorbeeld. Doe nadat je je bed hebt opgemaakt een aantal push ups, wat rek-en-strek oefeningen of wat lichte yoga;
  • Moet je met de trein naar je werk en woon je niet al te ver van het station? Wandel of pak je fiets in plaats van de auto. Je vervangt hier alleen je vervoersmiddel in je routine zelf.

Oefening

Bepaal aan welke gewoonte en in welke routine jij jouw nieuwe gewoonte het beste kunt plakken.

 


 

Stap 4: Track je nieuwe gewoonte

Je gewoontes tracken

  • Het bijhouden van je gewoontes zorgt ervoor dat je je focus op de verandering houdt;
  • Het is motiverend;
  • Het maakt het veranderen van je gewoonte aantrekkelijker;
  • Door je gewoonte te tracken ontstaat er iets wat ik ‘de kracht van de reeks‘ noem. Als je je al enkele dagen aan je gewoonte hebt gehouden en dat hebt ingevuld, zul je waarschijnlijk het gevoel hebben dat je de reeks niet wilt breken.

Er zijn meerdere manieren waarop je je nieuwe gewoonte kunt bijhouden.

Op papier

De meest simpele en voor de hand liggende manier is door gewoon pen & papier te gebruiken. Elke succesvolle dag streep je af op een papieren habit tracker.

In een app

Er zijn enorm veel apps op de markt waarmee je je gewoontes kunt tracken en sommige apps zijn er zelfs specifiek om beweging te tracken.

Een goede app om je gewoontes bij te houden, is Way Of Life. Er is een gratis en een betaalde versie van de app voor zowel iOS als Android.

In een spreadsheet

Minder spannend dan een app, maar wel erg handig: een Google of Excel spreadsheet. Je kunt hem inrichten zoals je wilt en er zijn allerlei handige functies aan toe te voegen.

Zelf ben ik een Google Spreadsheet aan het ontwikkelen om mijn gewoontes te tracken. Als je die graag wilt ontvangen, schrijf je dan in voor mijn updates! Ik stuur hem je dan zodra hij af is.

Met een activity tracker, smart watch of de stappenteller op je telefoon

Iedereen en zijn oma heeft er één: een stappenteller. Hij zit in je telefoon, in de activity tracker die je om je pols draagt of op je smart watch. Zelf gebruik ik mijn fitbit om bij te houden of ik aan voldoende beweging kom.

 


 

Stap 5: Evalueer je proces

Evalueren

Als je gewoontes probeert te veranderen, kan het zijn dat het niet in één keer lukt. Dat is helemaal niet erg. Je bent een nieuwe gewoonte aan het aanleren en als je dingen leert, maak je fouten. Wat wel erg is, is opnieuw beginnen zonder dat je hebt gekeken wat er nu precies mis ging.

Waarom evalueren zo belangrijk is

Een aantal jaar geleden besloot David Goggins (gekroond tot ‘The thoughest man on earth’) iets onmogelijks te gaan doen: hij wilde het wereldrecord meeste push ups in 24 uur verbreken. David begon zonder al te veel voorbereiding aan zijn eerste poging en die mislukte volledig.

Een ander zou misschien de handdoek in de ring hebben gegooid, maar David niet. Hij evalueerde zijn voorbereiding en proces en besloot voor een tweede poging te gaan. Ook dit lukte hem niet! Hij had een aantal belangrijke veranderingen doorgevoerd die hij tijdens zijn evaluatie had ontdekt, maar zijn zwakke plek kwam pas in zijn tweede poging aan het licht: de huid op zijn handen was niet sterk genoeg om de continue beweging van de pull ups te weerstaan.

Met de kennis die hij tijdens de evaluaties van zijn twee pogingen had opgedaan, smeedde hij een ijzersterk en waterdicht plan en zorgde hij voor extra bescherming voor zijn handen. Zo lukte het hem tijdens zijn derde poging om het wereldrecord te verbreken.

We kunnen twee dingen van David leren:

  • Als iets niet direct lukt, ligt dat niet aan wie we zijn maar aan wat we doen. Trek het je niet persoonlijk aan;
  • Met een betere voorbereiding op basis van inzichten uit je evaluaties, kan het alsnog lukken. Geef dus niet meteen op, maar werk aan de punten waarop je proces niet lekker liep.

 


 

Samenvatting van dit artikel

  • In dit artikel leg ik je uit hoe je met een stappenplan makkelijk meer water kunt drinken.
  • Dit stappenplan bevat wetenschappelijk bewezen principes.
  • Stap 1: Een gewoonte veranderen begint bij wat je over jezelf denkt. Dit is cruciaal! Verander je identiteit door kleine acties uit te voeren die je afkijkt bij fanatieke bewegers.
  • Stap 2: Dat iets makkelijk is, is een belangrijke voorwaarde voor gedragsverandering. Ervaar je frictie in je omgeving bij het veranderen, verwijder de frictie dan. Je kunt ook juist frictie toevoegen om niet in je oude gewoontes te vervallen (je batterijen van je afstandsbediening verstoppen bijvoorbeeld).
  • Stap 3: Stapel je nieuwe gewoonte bovenop een oude gewoonte in een bestaande routine. Dit noemt men habit stacking. Zo kun je bijvoorbeeld de gewoonte om te bewegen bovenop je gewoonte ‘het bed opmaken’ plakken.
  • Stap 4: Om je te blijven motiveren, het veranderen van je gewoonte aantrekkelijk te maken en je inzicht te geven in al je kleine successen, raad ik je aan je gewoontes te ‘tracken’. Dat kan in dit geval op papier, in een app, in een spreadsheet of op je smart watch/activity tracker.
  • Stap 5: Lukt het je niet in één keer om meer te gaan bewegen? Geen probleem, zolang je je poging maar evalueert. Tijdens een evaluatie krijg je de inzichten die jou helpen je gewoonte echt te veranderen op jouw eigen manier.

 


 

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!

 

Meer water drinken? Volg dit ultieme stappenplan!

meer water drinken

Leestijd: 8 minuten
Drukdrukdruk en geen tijd om alles te lezen? Lees de samenvatting van dit artikel

Wil je meer water drinken, maar lukt het je maar niet? Uit de enorme hoeveelheid artikelen die er over dit onderwerp te vinden is, kunnen we wel opmaken dat je niet de enige bent. De tips in deze artikelen variëren van ‘download een app om bij te houden hoeveel water je drinkt’ tot ‘sleep een enorme jerrycan water met je mee, overal waar je heen gaat’.

Ook ik heb al deze tips opgevolgd, maar helaas zonder resultaat. Daarom vroeg ik me af: hoe kun je nu echt meer water drinken? Het leek onmogelijk om deze gewoonte te veranderen, totdat ik begon bij het begin en een stappenplan voor mezelf maakte op basis van wetenschappelijk bewezen principes.

Waarom is water drinken zo belangrijk?

  • Water is van belang voor het goed functioneren van je nieren. Met voldoende water kunnen ze optimaal ons bloed filteren;
  • Uit onderzoek [1] blijkt dat personen die twee of minder glazen water per dag drinken dubbel zoveel kans hebben op een hartaanval vergeleken met mensen die minstens 5 glazen water drinken.

Ik noem deze twee punten niet omdat ik denk dat ik je uit moet leggen hoe belangrijk het is om water te drinken. Dat weet je waarschijnlijk al (of je hebt op zijn minst een vaag vermoeden), anders zou je dit artikel niet lezen. Je weet het en tóch drink je niet genoeg water. Fascinerend, hè.

We weten dat we iets kunnen doen wat goed voor ons is, maar toch kiezen we ervoor het niet te doen.  Ik leg je in stap 1 van dit stappenplan uit waar dat door komt. Lees snel verder.


 

Meer water drinken: het ultieme stappenplan

Je hebt waarschijnlijk al meer van dit soort stappenplannen gelezen. Dit stappenplan hieronder is door-en-door getest door mij en bevat een aantal wetenschappelijk bewezen principes. Ik geef in dit artikel geen voor de hand liggende tips, maar loop een proces met je door waarmee je voor eens en altijd je gewoonte kunt veranderen. Het is daarom belangrijk dat je de kleine oefeningen doet die je tegenkomt in dit artikel.

 


 

Stap 1: Verander je mindset

Verander je mindset

Een gewoonte veranderen begint bij veranderen wat je over jezelf denkt. Je acties volgen je gedachten. Je bent dus letterlijk wat je denkt. Wanneer je blijft denken dat jij iemand bent die te weinig water drinkt, dan blijf je dat. Klinkt simpel, toch?

Maar hoe verander je je mindset? Zeggen ‘Ik ben iemand die veel water drinkt’ is een goed begin, maar het werkt niet zonder dat je hier ook daadwerkelijk acties aan verbindt.

Pak een pen en papier of open een document en ga aan de slag met onderstaande punten.

Oefening

Reflectie & observatie

  1. Ontdek wat je nu over jezelf en water drinken denkt. Bij mij was dat: ‘Ik drink altijd te weinig water en het lukt me niet om dat te veranderen’.
  2. Bepaal wie je wil worden. In dit geval wil je iemand worden die iedere dag genoeg water drinkt.
  3. Wie in jouw omgeving drinkt genoeg water? Misschien is het je moeder, je partner of een collega. Wat doen zij om genoeg water te drinken? Observeer ze en noteer wat je opvalt.

Acties bepalen & BEWIJS LEVEREN

  1. Nu je de water drinkers in je omgeving hebt geobserveerd, weet je wat ze doen om genoeg water te drinken. Zet deze acties op een rijtje. Misschien hebben ze altijd een fles water bij zich, staat hun bureau vol met bekertjes water of halen ze iedere week 5 pakken Bar le Duc bij Albert Heijn. Bepaal welke van deze acties jij makkelijk kunt uitvoeren.
  2. Voer deze kleine acties uit. Met elke actie die je uitvoert, nog afgezien van of je daadwerkelijk genoeg water drinkt, verander je je mindset. Je gaat jezelf zien als iemand die water drinkt.

Wil je meer leren over het veranderen van je identiteit en mindset? Lees dan dit artikel.

 


 

Stap 2: Optimaliseer je omgeving

Verander je omgeving

Onze omgeving is van groot belang als we een gewoonte willen veranderen. Wanneer je stap 1 doorloopt, kan het zijn dat je frictie ervaart in je omgeving. Wat is frictie eigenlijk?

fric·tie (devmeervoud: fricties)

wrijving

(figuurlijk) onenigheid

Nu denk je waarschijnlijk: oei, frictie is dus niet goed. Wanneer frictie in je omgeving je belemmert in het aanleren van een goede gewoontes, dan is dat zeker zo. Maar wist je dat je frictie ook in je voordeel kunt laten werken door het jezelf moeilijker te maken om in slechte gewoontes terug te vallen?

Om het makkelijker te maken om meer water te drinken, ga ik je uitleggen hoe je je omgeving zo optimaal mogelijk kunt maken door frictie te verwijderen en toe te voegen:

Frictie verwijderen

Laten we beginnen met het verwijderen van frictie. Het verwijderen van frictie is niet meer dan een (letterlijke én figuurlijke) omgeving  creeëren die het voor jou makkelijker maakt om je aan je nieuwe gewoonte te houden.

Hoe makkelijker iets is, des te eerder zul je het doen.

  • Je hebt geen fles om water in mee te nemen en daarom drink je te weinig als je onderweg bent. Schaf een goede waterfles aan die je overal mee naar toe kunt nemen;
  • Zelf drink ik het liefst mineraalwater, maar ik was het gesleep met pakken water na twee weken wel zat. Ik besloot een waterfilter te kopen: fijn in het gebruik en beter voor het milieu;
  • Wil je niet steeds naar de waterkoeler lopen op kantoor? Zet een grote kan water op je bureau;
  • Zet in elke kamer in je huis een flesje water neer. Waar je ook bent: je hoeft niet eerst naar de keuken te lopen om water te pakken.

Oefening

Breng voor jezelf in kaart waar jij frictie zou kunnen verwijderen in je omgeving. Je kunt hierin zo ver gaan als je wilt: als het je maar helpt.

Frictie toevoegen

Nu gaan we wat frictie toevoegen zodat je niet in je oude gewoontes vervalt!

  • Haal alle frisdrank uit je koelkast en vul hem met flessen water. Zet de frisdrank ergens achterin een kast zodat het je moeite kost om erbij te kunnen. Als je nu dorst hebt, zul je waarschijnlijk de makkelijkste weg kiezen en dat is water drinken!  

Waarom werkt dit?

Dit principe is bewezen door Anne Thorndike in het Massachusetts General Hospital in Boston. Anne en haar collega’s zetten een studie van 6 maanden op waarbij ze aan de ‘keuze architectuur’ van de kantine werkten.

Zonder dit aan te kondigen, begonnen ze met het veranderen van de plekken waar je drinken kon pakken. In de koelkasten bij de kassa’s kon je eerst alleen frisdrank kopen, maar daar werd water aan toegevoegd. Ook plaatsten ze manden met flesjes water op de tafels met eten. Hierdoor was water beschikbaar door de hele kantine en frisdrank alleen in de koelkasten bij de kassa’s.

In drie maanden daalde de verkoop van frisdrank met 11,4%. De verkoop van water steeg met 25,8%!

Dit werkt zo goed omdat mensen producten vaak kiezen op basis van waar ze zijn, niet wat ze zijn. We kiezen allemaal het liefst de weg van de minste weerstand.

Oefening

Breng voor jezelf in kaart jij kan doen om frictie toe te voegen zodat je zeker weten genoeg water drinkt.

 


 

Stap 3: Plannen

Je nieuwe gewoonte plannen

Nu je in stap 1 voorzichtig bent begonnen met het veranderen van je identiteit en je in stap 2 je omgeving hebt geoptimaliseerd voor het veranderen van deze gewoonte, kun je een plan gaan maken.

Voor het veranderen van een kleine gewoonte als meer water drinken heb je een minder uitgebreid plan nodig dan wanneer je jezelf wilt aanleren 3 keer in de week te sporten, dus ik behandel in dit artikel alleen het onderdeel uit stap 3 wat het meest belangrijk voor je is: water drinken toevoegen aan je routines.

Water drinken toevoegen aan bestaande routines

Routines hebben we allemaal, al heb je dat niet altijd door. Een aantal routines die we allemaal hebben:

  • Persoonlijke verzorging in de ochtend of avond: douchen, tandenpoetsen, scheren, make-up aanbrengen, je haar kammen/föhnen;
  • Je kleding uitzoeken;
  • Je klaarmaken om te gaan slapen. Deze routine kan bijvoorbeeld bestaan uit: lichten uit doen in huis, naar boven/naar je slaapkamer gaan, je pyjama aan doen, lezen in bed;
  • Opstaan: je wekker uitzetten, je gordijnen open doen en je bed opmaken.

Zoals je ziet is een routine niet meer dan een aantal gewoontes uitgevoerd in een bepaalde volgorde op een bepaalde tijd.

Om het je makkelijk te maken, kun je je nieuwe gewoonte het beste toevoegen aan een bestaande gewoonte door hem op te nemen in een routine. Dit wordt ook wel habit stacking genoemd. 

Met de nieuwe gewoonte van meer water drinken kun je dat als volgt doen:

  • Als je ‘s ochtends opstaat, is de kans groot dat je redelijk wat tijd doorbrengt in de badkamer. Een goede gewoonte om je water drink-gewoonte op te stacken, is het poetsen van je tanden. Na het poetsen van je tanden, spoel je je mond. Zet een flesje water op je wastafel zodat je na het spoelen direct water kunt drinken;
  • Je kunt het drinken van water ook toevoegen aan je routine van opstaan. Ik heb de regel dat ik eerst een paar slokken water uit de fles of het glas naast mijn bed moet nemen voordat ik uit bed ga. Ik heb water drinken bovenop  de gewoonte van mijn wekker uitzetten gestacked.

Oefening

Bepaal aan welke gewoonte en in welke routine jij jouw nieuwe gewoonte het beste kunt plakken.

 


 

Stap 4: Track je nieuwe gewoonte

Je gewoontes tracken

  • Het bijhouden van je gewoontes zorgt ervoor dat je je focus op de verandering houdt;
  • Het is motiverend;
  • Het maakt het veranderen van je gewoonte aantrekkelijker;
  • Door je gewoonte te tracken ontstaat er iets wat ik ‘de kracht van de reeks‘ noem. Als je je al enkele dagen aan je gewoonte hebt gehouden en dat hebt ingevuld, zul je waarschijnlijk het gevoel hebben dat je de reeks niet wilt breken.

Er zijn meerdere manieren waarop je je nieuwe gewoonte kunt bijhouden.

Op papier

De meest simpele en voor de hand liggende manier is door gewoon pen & papier te gebruiken. Elke succesvolle dag streep je af op een papieren habit tracker.

Op zoek naar een simpele maar effectieve papieren habit tracker? Je kunt mijne gratis downloaden!

Download de Bijschaaf Brigade Habit Tracker

In een app

Er zijn enorm veel apps op de markt waarmee je je gewoontes kunt tracken en sommige apps zijn er zelfs specifiek om je water inname te tracken. Heb je een Fitbit, dan kun je in de app van Fitbit ook je waterinname bijhouden.

Een goede app om je gewoontes bij te houden, is Way Of Life. Er is een gratis en een betaalde versie van de app voor zowel iOS als Android.

In een spreadsheet

Minder spannend dan een app, maar wel erg handig: een Google of Excel spreadsheet. Je kunt hem inrichten zoals je wilt en er zijn allerlei handige functies aan toe te voegen.

Zelf ben ik een Google Spreadsheet aan het ontwikkelen om mijn gewoontes te tracken. Als je die graag wilt ontvangen, schrijf je dan in voor mijn updates! Ik stuur hem je dan zodra hij af is.

 


 

Stap 5: Evalueer je proces

Evalueren

Als je gewoontes probeert te veranderen, kan het zijn dat het niet in één keer lukt. Dat is helemaal niet erg. Je bent een nieuwe gewoonte aan het aanleren en als je dingen leert, maak je fouten. Wat wel erg is, is opnieuw beginnen zonder dat je hebt gekeken wat er nu precies mis ging.

Waarom evalueren zo belangrijk is

Een aantal jaar geleden besloot David Goggins (gekroond tot ‘The thoughest man on earth’) iets onmogelijks te gaan doen: hij wilde het wereldrecord meeste push ups in 24 uur verbreken. David begon zonder al te veel voorbereiding aan zijn eerste poging en die mislukte volledig.

Een ander zou misschien de handdoek in de ring hebben gegooid, maar David niet. Hij evalueerde zijn voorbereiding en proces en besloot voor een tweede poging te gaan. Ook dit lukte hem niet! Hij had een aantal belangrijke veranderingen doorgevoerd die hij tijdens zijn evaluatie had ontdekt, maar zijn zwakke plek kwam pas in zijn tweede poging aan het licht: de huid op zijn handen was niet sterk genoeg om de continue beweging van de pull ups te weerstaan.

Met de kennis die hij tijdens de evaluaties van zijn twee pogingen had opgedaan, smeedde hij een ijzersterk en waterdicht plan en zorgde hij voor extra bescherming voor zijn handen. Zo lukte het hem tijdens zijn derde poging om het wereldrecord te verbreken.

We kunnen twee dingen van David leren:

  • Als iets niet direct lukt, ligt dat niet aan wie we zijn maar aan wat we doen. Trek het je niet persoonlijk aan;
  • Met een betere voorbereiding op basis van inzichten uit je evaluaties, kan het alsnog lukken. Geef dus niet meteen op, maar werk aan de punten waarop je proces niet lekker liep.

 


 

Samenvatting van dit artikel

  • In dit artikel leg ik je uit hoe je met een stappenplan makkelijk meer water kunt drinken.
  • Dit stappenplan bevat wetenschappelijk bewezen principes.
  • Stap 1: Een gewoonte veranderen begint bij wat je over jezelf denkt. Dit is cruciaal! Verander je identiteit door kleine acties uit te voeren die je afkijkt bij fanatieke waterdrinkers.
  • Stap 2: Dat iets makkelijk is, is een belangrijke voorwaarde voor gedragsverandering. Ervaar je frictie bij het veranderen, verwijder de frictie dan. Je kunt ook juist frictie toevoegen om niet in je oude gewoontes te vervallen (frisdrank verkiezen boven water bijvoorbeeld).
  • Stap 3: Stapel je nieuwe gewoonte bovenop een oude gewoonte in een bestaande routine. Dit noemt men habit stacking. Zo kun je bijvoorbeeld de gewoonte van na het opstaan direct water drinken bovenop de gewoonte om je tanden te poetsen stapelen.
  • Stap 4: Om je te blijven motiveren, het veranderen van je gewoonte aantrekkelijk te maken en je inzicht te geven in al je kleine successen, raad ik je aan je gewoontes te ‘tracken’. Dit kan op papier, in een app of in een spreadsheet.
  • Stap 5: Lukt het je niet in één keer om meer water te drinken? Geen probleem, zolang je je poging maar evalueert. Tijdens een evaluatie krijg je de inzichten die jou helpen je gewoonte echt te veranderen op jouw eigen manier.

 


 

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!

 

Blijvend je gewoontes veranderen? Begin bij je identiteit

gewoontes veranderen identiteit

Zonder dat we het doorhebben, vinden we allerlei dingen van onszelf. Als je vaak te laat komt op afspraken zul je jezelf waarschijnlijk niet punctueel noemen. Ben je vaker bij de snackbar te vinden dan in de sportschool dan zul je jezelf niet omschrijven als het toonbeeld van gezondheid.

Met al deze gedachtes over onszelf en de acties die we op basis van deze overtuigingen ondernemen, bepalen we onze persoonlijke identiteit. Onze identiteit is het beeld wat we van onszelf hebben, het is wat we zijn.

Je bent je er misschien niet bewust van, maar dat beeld wat we van onszelf hebben kan ons belemmeren om goede gewoontes aan te leren. Dat beeld kan er zelfs voor zorgen dat we keer op keer dingen blijven doen die slecht voor ons zijn en zo onze slechte gewoontes in stand houden.

Wil je echt veranderen, dan zul je moeten beginnen met het veranderen van hoe je over jezelf denkt.

gewoontes veranderen identiteit

 

Blijvend veranderen: identiteit-gewoontes

De sleutel naar het blijvend veranderen van je gewoontes is het veranderen van je identiteit. Zolang je je identiteit niet veranderd, blijft het extreem moeilijk om gewoontes vol te houden. Wat je op dit moment doet, je acties, is direct gerelateerd aan wat je van jezelf denkt en vindt.

Blijvend veranderen lukt je niet door alleen maar doelen te stellen. Je kunt alleen veranderen als je nieuwe dingen over jezelf gaat geloven: je moet je overtuigingen veranderen.

Over het algemeen stellen we doelen door bijvoorbeeld te zeggen: ik wil afvallen. Als je aan mij zou vertellen dat dit je doel was, zou ik direct vragen: hoeveel kilo wil je afvallen? Je hebt waarschijnlijk een aantal kilo’s in je hoofd, laten we zeggen 20 kilo.

Het probleem met dit doel is dat het draait om een specifieke uitkomst. Het gaat om de uitkomst, niet om je identiteit. 20 kilo afvallen voelt als een erg overweldigend doel als je jezelf ziet als onsportief en ongezond.

James Clear legt in zijn boek Atomic Habits uit hoe dit precies in elkaar zit. Mocht het model je bekend voorkomen: hij gebruikt hiervoor een model wat lijkt op het model dat Simon Sinek in zijn boek WHY (Begin met het waarom) gebruikt en ook op een ander bestaand model voor gedragsverandering.

Identiteit Gewoontes
De drie lagen van gedragsverandering volgens James Clear

Zoals je ziet heeft dit model voor gedragsverandering drie lagen: uitkomsten (outcomes), proces (processes), identiteit (identity).

Uitkomst: dit is je WAT. Je uitkomst is je doel. In dit voorbeeld is dat 20 kilo afvallen.
Proces: dit is je HOE. Dit is wat je letterlijk gaat doen om je doel te bereiken. In het geval dat je 20 kilo wilt verliezen, zul je een nieuwe sportroutine gaan maken en je dieet veranderen.
Identiteit: dit is je WIE. Je overtuigingen over jezelf en wie je bent zitten op dit niveau.

Om te veranderen moet je alledrie deze levels doorlopen. Het probleem is dat de meeste mensen dit verkeerd om doen. Ze beginnen met hun concrete doel (hun WAT) en gaan vanuit daar direct aan de slag met hun proces (hun HOE). Het is belangrijk dat je vanuit je identiteit begint en voor ogen hebt WIE je wil zijn. Pas dan zou je aan de andere stappen moeten beginnen.

Identiteit Gewoontes veranderen
De drie lagen van gedragsverandering. Aan de linkerkant ga je van je doel naar je identiteit. Aan de rechterkant start je met het veranderen van je identiteit en werk je vanuit daar naar je doel.

Hoe doe je dit in de praktijk

Je vraagt je nu misschien af waar je moet beginnen als je je identiteit wilt veranderen voordat je je proces aanpakt om je uitkomsten te bereiken. Ik kwam voor het eerst met het concept van identiteit-gewoontes in aanraking toen ik het boek Stick With It van Sean Young las. Hij legt uit dat je persoonlijke identiteit de sleutel is tot verandering en dat mensen vaak besluiten of ze iets doen of niet op basis van wat ze over zichzelf denken.

Om mensen te helpen bij de eerste stap naar een andere identiteit, heeft hij een techniek ontwikkeld die neurohacking heet.

Neurohacking komt er op neer dat je je brein in de val lokt. Je geeft je brein het idee dat jij iets bent wat je nog niet bent: dat je je identiteit al hebt veranderd. Zelf heb ik deze techniek toegepast om meer water te leren drinken, iets wat ik maar niet veranderd kreeg met focussen op proces of uitkomst.

Wat ik eerst heb geprobeerd voordat ik met mijn identiteit aan de slag ging

Voordat ik van het bestaan van neurohacking wist, begon ik bij mijn ‘Uitkomst’: ik wilde minimaal 2 liter water drinken per dag.

Mijn doel was duidelijk, maar ik had geen idee hoe ik dit aan moest pakken en al helemaal niet dat ik eerst mijn identiteit moest veranderen met als gevolg dat ik altijd vergat mijn water te drinken.

Ik heb deze gewoonte tientallen keren geprobeerd aan te leren en daarbij schakelde ik altijd meteen door naar de HOE-stand. Ik zette reminders in mijn telefoon en gebruikte apps om bij te houden hoeveel water ik dronk, wat allebei zeer onsuccesvol en frustrerend was.

Identiteit

Zolang ik me herinner drink ik te weinig water. Het was zo erg dat mensen me er regelmatig naar vroegen (“Drink jij wel?”) en me op het hart drukten dat ik écht meer water moest gaan drinken. Ik wist natuurlijk wel hoe belangrijk water drinken was, maar toch deed ik het niet.

Hoe kwam het dat ik wist hoe belangrijk iets voor me was, maar het niet deed?

Ik zag mezelf als iemand die altijd te weinig water dronk. Die nooit genoeg water kon drinken omdat ze het vergat. 

Dat was mijn identiteit geworden. Toen ik me daar eenmaal bewust van was en begon met het veranderen van mijn identiteit op dat vlak, werd water drinken veel makkelijker!

Wat er gebeurde toen ik mijn identiteit ging veranderen

Toen dit kwartje eenmaal was gevallen, begon ik na te denken over hoe ik mijn identiteit kon veranderen. Ik wilde mezelf gaan zien als een persoon die veel water drinkt.

Sean raadt aan om te denken: wat zou een persoon doen die deze gewoonte al heeft?

Ik ging er even goed voor zitten en haalde wat verstokte waterdrinkers uit mijn omgeving voor ogen. Zij hadden twee overeenkomsten:

  • Ze zeiden nooit ‘nee’ als ik ze iets te drinken aanbood als ze bij me op visite waren of als ik met ze samenwerkte op kantoor;
  • Ze hadden altijd water bij zich. Al-tijd. Op hun bureau, in de auto of in hun hand als ze door kantoor liepen.

Wat ik vervolgens deed lijkt misschien belachelijk, maar het werkte.

  • Ik zorgde dat ik altijd water bij me had. Op kantoor, in de auto, als ik ergens naartoe onderweg was op de fiets, op mijn bureau of als ik van de ene kamer naar de andere kamer van mijn huis ging. Ik zette een fles water op mijn nachtkastje zodat ik meteen kon drinken als ik wakker werd. Overal om me heen waren glazen, flessen en bekertjes water;
  • Ik stopte met ‘nee’ zeggen als iemand me iets te drinken aanbood en vroeg vervolgens om water.

Dankzij deze twee kleine aanpassingen ging ik mezelf zien als iemand die voldoende water dronk. Mijn identiteit was veranderd!

Het is dus eigenlijk heel simpel:

  • Besluit wat voor persoon je wilt zijn;
  • Bewijs jezelf dat je dat bent door kleine overwinningen te boeken.

 

Hoe jij je identiteit kunt veranderen

Meer water drinken is wellicht niet jouw doel, maar ook als je meer wilt sporten, wilt stoppen met nagelbijten of gezonder wilt eten is het veranderen van je identiteit de belangrijkste stap. Je verandert je identiteit niet in één dag, maar met heel veel kleine aanpassingen.

Wil je meer sporten: onderzoek wat mensen die veel sporten doen. Waarschijnlijk hebben ze altijd sportkleding of -spullen klaarliggen, doen ze iedere dag push ups, gaan ze op een vast moment van de dag sporten of zijn ze lid van een sportvereniging. Start met het implementeren van kleine gewoontes van sporters in je dag en zie wat er gebeurt.

Wil je gezonder eten: kijk wat al die gezonde eters in je omgeving doen. Ik vermoed dat ze altijd verse groenten en fruit in huis hebben en voldoende groenten eten. Begin door bij iedere maaltijd wat extra groente te eten.

 

Is het jou gelukt je identiteit te veranderen en zo nieuwe gewoontes aan te leren?

Vertel over je ervaringen in een reactie onder dit artikel!

David Goggins: wie is David en wat kun je van hem leren over gewoontes & veranderen?

David Goggins

De kans dat je weet wie David Goggins is, is klein. Hij is niet het type dat zichzelf enorm in de kijker speelt en dat is zonde, want zijn boodschap is erg krachtig en heeft het leven van veel mensen geraakt of veranderd. Gelukkig duiken er steeds meer Youtube-video’s op met David in de hoofdrol.

Als je meer wilt leren over wie David Goggins is, zijn boodschap, zijn boek en wat je van hem kunt leren op het gebied van zelfdiscipline, gewoontes en gedragsverandering, dan ben je op de juiste plek. In dit artikel leg ik je alles uit over David en zijn filosofie.

Wie is David Goggins?

David Goggins
Bron: Twitter

David Goggins (1975) is een Amerikaanse atleet, wereldrecordhouder voor het doen van de meeste pull ups in 24 uur en Navy SEAL [1].

David heeft een zeer zware jeugd achter de rug en stond op het punt zijn leven te vergooien, toen hij zichzelf toesprak in zijn spiegel (hij noemt het de accountability mirror) en zijn ultieme doel vond: zoveel mogelijk lijden.

“Wow” hoor ik je denken. Wie wil er nou zoveel mogelijk lijden in het leven? David dus. Hij doorliep deels de loodzware training om lid te worden van de United States Air Force Pararescue: de afdeling van de luchtmacht die neergestorte piloten redt. Vervolgens volgde hij de angstaanjagende training om Navy SEAL te worden en vocht hij in Afghanistan.

Omdat hij zich het lot aantrok van de weduwes en kinderen van zijn gesneuvelde Navy SEAL-collega’s, besloot hij dat hij mee wilde doen aan de Badwater 135 ultrarun om geld voor hen in te zamelen. Om mee te mogen doen aan deze run, heb je echter eerdere ultrarun-ervaring nodig. David besloot om daarom eerst (ongetraind!) een andere ultrarun te doen en vervolgens ook nog (met iets meer training) aan de HURT 100 mee te doen op Hawaii. Zo kwalificeerde David zich om mee te doen aan de Badwater 135.

In drie jaar tijd heeft David zo’n $200.000 opgehaald voor de Special Operations Warrior Foundation. Deze foundation geeft kinderen van gesneuvelde Special Ops de kans om te gaan studeren.

Naast Navy SEAL en atleet, is David tegenwoordig ook motivational speaker en auteur van het boek ‘Can’t Hurt Me’.

Wat je van David Goggins kunt leren op het gebied van gewoontes & veranderen

Hier bij de Bijschaaf Brigade draait alles om het veranderen van oude gewoontes of het aanleren van nieuwe gewoontes. Sta je aan de vooravond van een verandering en wil je geïnspireerd en gemotiveerd worden? Dan ben je bij David aan het goede adres. Ik heb 10 dingen die we van hem kunnen leren op het gebied van gedragsverandering, motivatie en  zelfdiscipline op een rijtje gezet.

1. Je moet jezelf verantwoordelijk houden

Jij bent de enige die iets kan veranderen aan je leven. Als je het verdrietige, meedogenloze en heftige verhaal van David’s jeugd kent, dan snap je waar deze uitspraak vandaan komt: hij heeft alles zelf moeten doen. Jaren heeft hij anderen de schuld gegeven van zijn lot en dingen die hem niet lukten. Door zelf verantwoordelijkheid te nemen voor zijn leven en dingen niet mooier te maken dan ze waren, heeft hij dit om kunnen draaien.

2. Het belangrijkste gesprek wat je hebt, is met jezelf

David had in zijn jeugd erg veel moeite met leren, heeft periodes in zijn leven gehad dat hij te zwaar was en periodes dat hij niet blij was met zichzelf. Hoe hij tegen zichzelf praatte was niet bepaald positief. Terwijl volgens David het belangrijkste gesprek wat je elke dag weer voert, met jezelf is. Het is daarom belangrijk dat je op een goede en positieve manier tegen jezelf praat en eerlijk tegen jezelf bent.

3. Kijk niet naar anderen, je bent je eigen competitie

Met alle social media zijn we tegenwoordig erg veel bezig met wat de mensen om ons heen aan het doen zijn en hoe we ons tot hen verhouden. Op social media laten we zien wie we willen zijn, niet wie we zijn. Focus je alleen op jezelf en waar jij mee bezig bent. Je bent je eigen competitie.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door David Goggins (@davidgoggins) op

4. Doe elke dag iets wat je onprettig vindt

David is ervan overtuigd dat het niet altijd goed is om je alleen maar te focussen op waar je in uitblinkt. Als je goed kunt rennen, ren je waarschijnlijk regelmatig. Maar er zijn genoeg dingen die je stiekem liever niet doet. Door altijd maar te doen waar je goed in bent, wordt het leven volgens David eigenlijk té comfortabel. Doe daarom elke dag één ding waar je slecht in bent.

5. Je presteert op maximaal 40% van je kunnen…

..zelfs als je je best doet. Ja, laat dat maar even op je inwerken. David is ervan overtuigd dat de meeste mensen maar op 40% van hun kunnen functioneren. Volgens hem vinden de meeste mensen het prima om zich comfortabel te voelen en op 40% te functioneren.

Als je wel eens met een personal trainer hebt getraind, kan je je misschien wel vinden in de 40%-regel. Waar je in je eentje allang was gestopt met hetgeen wat je zo liet lijden, ging je door omdat je trainer je pushte.

Om door die 40% heen te breken, moet je jezelf naar het punt brengen waar dat oncomfortabele gevoel begint. Nu snap je misschien beter waar punt 4 uit dit lijstje vandaan komt!

6. Beheers je gedachten

David hamert erg veel op het beheersen van je gedachten. Volgens hem hebben je gedachten altijd een voorsprong op je. Je geest kent je angsten en je onzekerheden en het zal je altijd de kant opduwen waar je het meest comfortabel bent. Het is wat ons binnen die 40% houdt. David noemt het trainen en beheersen van je gedachten: eelt kweken op je geest (vrije vertaling van callousing the mind).

7. Praat met jezelf

Om te veranderen, moet je eerst jezelf en je gedrag onder ogen komen. David gaat zelfs zo ver dat hij een alter ego voor zichzelf heeft gecreëerd genaamd Goggins. Hij vertelt dat dit alter ego ontstond in een (spreekwoordelijke?) donkere kamer en raadt ons aan allemaal eens die donkere kamer te betreden om echt ons gedrag in te zien en kracht te vinden om te veranderen.

8. Je hebt frictie nodig in je leven om te veranderen

Wanneer er geen frictie is, is er geen groei. David’s hele leven bestond eigenlijk uit frictie. Zijn slechte jeugd, leer- en gezondheidsproblemen hadden hem tegen kunnen houden, maar hij zette door. Frictie maakt je sterker en het obstakel wat je nu tegenkomt op je weg kan je sterker maken om toekomstige uitdagingen te overwinnen.

9. Als je iets doet, doe het dan met alles wat je hebt

David wilde een U.S. Navy SEAL worden (wat hem is gelukt) en hij wilde niet zomaar een Navy SEAL worden, hij wilde de beste zijn. De beste zijn staat niet perse gelijk aan winnen, maar is volgens hem de wetenschap dat je alles hebt gegeven wat je kon.

David’s motto is dan ook: if you choose to do something, attack it. Je kunt twee wegen kiezen: de weg van de zwakken of de weg van de sterken. Mensen onthouden hoe je iets hebt gedaan en David wil niet bekend staan als degene die de weg van de zwakken koos.

10. Graai in je Cookie Jar

Ha, nu denk je misschien: ik mag koekjes eten van David! Ehm, nee. Met de Cookie Jar bedoelt hij een denkbeeldige koektrommel waarin hij alle dingen die hij overwonnen heeft opslaat. Elke keer als hij een zwaar moment heeft in zijn leven, opent hij de denkbeeldige koektrommel en dat helpt hem inzien hoeveel pijn hij al heeft doorstaan en hoe sterk hij is geweest. Het maakt de taak waaraan hij begonnen is een stuk minder overweldigend.

Meer lezen?

Als de boodschap van David je aanspreekt, raad ik je zeker aan zijn boek ‘Can’t Hurt Me’ te lezen. In het boek gaat hij dieper in op zijn harde jeugd, zijn ontwikkelingen en de dingen die hij heeft bereikt. Dit boek is niet zozeer een zelfhulp-boek. Het is vooral een indrukwekkend verhaal doorweven met advies en tips om jezelf te veranderen.

Hoe lang duurt het echt om een gewoonte te veranderen?

hoe lang duurt het om een gewoonte te veranderen

Als je op deze pagina terecht bent gekomen, heb je waarschijnlijk een gewoonte die je graag wilt veranderen. Heel goed, want deze hele website gaat over het veranderen van gewoontes! Misschien ben je al begonnen met veranderen of ben je bijna klaar om te starten. Je vraagt je waarschijnlijk af: hoe lang duurt het om een gewoonte te veranderen? Het echte antwoord is anders dan wat je waarschijnlijk eerder hebt gehoord of gelezen…

Hoe lang duurt het echt om een gewoonte te veranderen?

Dit is een lastige vraag. Er zijn meerdere onderzoeken uitgevoerd die allemaal andere resultaten gaven en ook de experts zijn het niet eens over hoe lang het duurt om een gewoonte te veranderen.

De mythe van 21 dagen

Wellicht heb je ooit ergens gehoord of gelezen dat het 21 dagen duurt voordat je een gewoonte eigen hebt gemaakt. Dit aantal dagen komt bij de plastisch chirurg Maxwell Waltz vandaan. Hij kwam tot deze conclusie op een bijzondere (en enigszins lugubere) manier.

Dr. Waltz merkte namelijk dat zijn patiënten meestal zo’n 21 dagen nodig hadden om te wennen aan hun veranderde uiterlijk na bijvoorbeeld een facelift of neuscorrectie. Wat hem ook opviel was dat patiënten wiens been of arm was geamputeerd nog ongeveer 21 dagen last hadden van fantoompijn.

Waltz publiceerde deze bevindingen en zijn eigen ervaringen met gedragsverandering in het boek Psycho Cybernetics. Het boek werd een enorme hit en er werden meer dan 30 miljoen exemplaren van verkocht. Het werd voor het eerst uitgegeven in 1960, maar wordt nog steeds verkocht in een vernieuwde editie.

Veel guru’s op het gebied van persoonlijke ontwikkeling doken op de theorie van Dr. Waltz en dat is waar een probleem ontstond. De bevindingen van Waltz waren simpelweg zijn eigen bevindingen. Hij had geen uitgebreid onderzoek gedaan naar wat hij had ontdekt. Daarnaast gaf hij aan dat het minimaal 21 dagen duurde tot een gewoonte was veranderd. De rest van de wereld heeft daar het vaste getal 21 van gemaakt.

Eigenlijk zijn die 21 dagen dus een mythe. Dat dit aantal dagen populair is geworden, is niet vreemd. 21 dagen is een lekker overzichtelijke periode. Het idee dat je maar 21 dagen moet ‘afzien’ om iets nieuws aan te leren, is prettig. Wie wil er nu niet zijn leven veranderen in drie weken tijd?

 

Het echte antwoord op deze vraag

Zelf hou ik altijd de 66 dagen-regel aan. Ik heb geleerd dat dit voor mij in de meeste gevallen werkt als het om redelijk behapbare gewoonte-veranderingen gaat. Hierbij kun je denken aan veranderingen als meer groente eten, meer sporten of meer water drinken.

Maar eigenlijk is dit ook niet het antwoord op je vraag. Ik zal je zo uitleggen waarom, maar laten we eerst kijken naar de 66 dagen-theorie.

Waar komen die 66 dagen vandaan?

Die 66 dagen komen voort uit een onderzoek uitgevoerd door Phillippa Lally en haar team. Tijdens dit onderzoek keek men hoe lang het duurde voordat deelnemers een handeling automatisch uitvoerden (hét moment waarop je een nieuwe gewoonte hebt gevormd). Het gemiddelde aantal dagen dat deelnemers nodig hadden, was 66 dagen.

66 dagen is dus een gemiddelde. En dat is een belangrijk detail, want het betekent dat er deelnemers waren die er korter of langer over deden. Hieruit blijkt maar hoe lastig het is om een specifiek aantal dagen te nemen als antwoord op de vraag hoe lang het duurt voordat je een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd.

Dat dit per persoon verschilt, hangt van een aantal dingen af:

  • Hoe klein of groot is de nieuwe gewoonte? Als de gewoonte is dat je elke avond bij het eten je vitaminepil wil nemen, kost dat minder tijd dan het aanleren van de gewoonte dat je iedere ochtend 5 kilometer gaat hardlopen.
  • Hoe is je mindset? Ben je al helemaal voorbereid op het veranderen of voel je ergens nog weerstand?
  • Hoe is je zelfdiscipline? Voor veranderen is veel meer nodig dan alleen zelfdiscipline, maar het is wel een belangrijke eigenschap die je zeker nodig hebt.
  • Heb je al vaker dingen veranderd in je leven of is dit de eerste keer dat je een nieuwe gewoonte gaat aanleren?
  • Hoeveel tijd heb je om je op het aanleren van je nieuwe gewoonte te focussen?

Foutieve aanpak

Het denken in dagen wanneer het gaat om het aanleren van gewoontes is in zichzelf eigenlijk een foutieve aanpak. Ik had hier nooit bij stilgestaan en dit was voor mij dan ook een enorme eye-opener:

Een gewoonte aanleren stopt nooit

En dat is natuurlijk een waarheid als een koe, want zodra je stopt met je gewoonte, is het geen gewoonte meer. Dan is het iets geworden wat je ooit deed. Een gewoonte aanleren is niet iets wat je maar een periode in je leven doet. Je moet elke dag opnieuw de keuze maken om die actie (de gewoonte) uit te voeren.

Deze truth bomb 💣ontdekte ik in onderstaande video. In de video zie je James Clear, de auteur van het boek Atomic Habits. De hele video is het kijken waard, maar als je op play drukt, start hij bij het stuk over hoe lang het duurt om een gewoonte aan te leren.

Hoe lang duurt het om een gewoonte te veranderen: 66 dagen dan maar?

De visie van James Clear klopt als een bus, maar echt bemoedigend is het niet. Om alles wat overzichtelijker te maken voor jezelf, kun je net als ik 66 dagen aanhouden. Tuurlijk moet je ook na die 66 dagen aan het werk blijven om je gewoonte een gewoonte te laten zijn, maar in die 66 dagen leg je in ieder geval de fundering. Maar onthou: hoe lang het duurt om een gewoonte te veranderen is uiteindelijk minder relevant dan dat je iedere dag voor die gewoonte blijft kiezen.

Heb je moeite om je binnen je 66 dagen aan je gewoonte houden, dan heb ik nog een aantal tips voor je:

  • Maak dingen zo makkelijk mogelijk voor jezelf.
  • Vind een slipstream-gewoonte om mee te beginnen. Als je op de fiets wel eens bent ingehaald door een vrachtwagen, weet je wat slipstream is. Je werd waarschijnlijk een eindje meegezogen in de luchtstroom van de vrachtwagen. Er zijn gewoontes die hetzelfde effect hebben. Als ik bijvoorbeeld sport, eet ik ook automatische gezonder en ga ik eerder naar bed. Sporten is dus mijn slipstream-gewoonte. Deze gewoontes hebben een groter effect op je leven en zullen je motiveren om door te blijven gaan.
  • Heb je alles een beetje laten versloffen? No problemo. Elke dag is een nieuw begin en je kunt gewoon verder gaan waar je was gebleven.

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!

hoe lang duurt het om een gewoonte te veranderen

3 super effectieve tips om meer groente te eten

meer groente eten

Je hebt het misschien niet door, maar waarschijnlijk eet je te weinig groente. Uit een onderzoek van een groentesapjes-bedrijf blijkt dat we onze consumptie van groenten rijkelijk overschatten! 80% van de respondenten gaf aan genoeg groente te eten, terwijl maar 51% aangeeft de aanbevolen 250 gram groente binnen te krijgen. Shocking! Wil je meer groente eten? Lees dan vooral even verder.

Meer groente eten

Zelf kwam ik ook tot de conclusie dat ik te weinig groente eet en dus heb ik het mijn doel voor dit jaar gemaakt (zie mijn Bijschaaf Bucketlist) om te leren hoe ik voldoende groente kan eten. Groenten zijn namelijk erg belangrijk voor onze gezondheid. Ze beschermen ons tegen allerlei kwalen en ouderdomsziektes, geven ons lichaam de benodigde voedingsstoffen en kunnen het ontstaan van DNA-schade voorkomen en bestaande schade zelfs omkeren [1]!

Maar hoe zorg je er nu voor dat je genoeg groente eet?

Om een antwoord op deze vraag te geven, ben ik gaan experimenteren met een aantal manieren om meer groente te eten. Ik deel ze hieronder met je!

Meer groente eten: hoe doe je dat? 3 tips

1. Maak je doel SMART

Als je goede voornemen is om meer groente te eten, kun je dit het beste zo concreet mogelijk maken. Zomaar zeggen ‘ik wil meer groente eten’, maakt het een beetje lastig om te bepalen of je goed bezig en om van dit goede voornemen een gewoonte te maken. Gelukkig is er een makkelijker manier methode om je te helpen.

meer groente eten

Je kunt je doel om meer groente te eten namelijk SMART maken. SMART staat voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden. Als je denkt dat de SMART-methode alleen handig is voor marketing mensen, dan heb je het mis. Je kunt het prima inzetten om je persoonlijke doelen concreter te maken. Ik zal een voorbeeld geven van hoe je de SMART-methodiek toe kunt passen in dit geval.

Doel: ik wil meer groente eten

  • Specifiek: Ik wil de aanbevolen hoeveelheid groente eten (250 gram)
  • Meetbaar: Ik weeg de hoeveelheid groente die ik eet. Ik houd met een habit tracker bij hoe vaak ik aan de aanbevolen hoeveelheid kom. Dat wegen hoef je natuurlijk alleen in het begin te doen, zodat je beter leert inschatten hoeveel 250 gram groenten is. Het bijhouden kun je het beste doen totdat het eten van extra groenten echt een gewoonte is geworden.
  • Acceptabel: Deze letter uit het wordt SMART is in dit geval niet zo relevant, omdat het gaat om een doel waaraan alleen jij werkt. Is dit iets wat je doet voor je hele gezin, dan is het goed om te checken of zij achter dit doel staan.
  • Realistisch: Door je doel realistisch te houden, kun je ervoor zorgen dat je het haalt. Zeg bijvoorbeeld niet: ik wil iedere dag de aanbevolen hoeveelheid groenten eten. Je komt nu eenmaal wel eens in situaties waarin je niet zelf kunt koken en controle hebt over hoeveel groente je eet. Om te starten zou je ook kunnen zeggen: ik wil 5 keer per week de aanbevolen hoeveelheid groenten eten.
  • Tijdsgebonden: Dit is natuurlijk niet echt iets wat een deadline heeft, maar je kunt wel bepalen wanneer je gaat evalueren of dit iets is wat bij je past en haalbaar is. Het duurt 66 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren, dus dat is een mooie periode om ermee aan de slag te gaan.

 

2. De ‘Cereal Bowl Diet’

meer groente eten

Deze methode kwam per ongeluk op mijn pad. Een natuurtherapeute die ik volg op Facebook deelde deze tip. De naam van het ‘dieet’ verwijst naar de cereal bowl, het bakje waarin voornamelijk Amerikanen hun cornflakes eten in de ochtend. Wil je meer groente eten, dan is dit een zeer effectieve manier om dat te doen! Het werkt als volgt:

  • Iedere dag eet je bij je lunch een bakje (een ‘cereal bowl’) rauwe groenten. Voordat je iets anders van je lunch aanraakt, eet je eerst je bakje groenten leeg. Zelf vul ik mijn bakje bijvoorbeeld met sla, bieten, spinazie, avocado kiemen, komkommer, geraspte wortel en/of paprika.
  • Bij het avondeten doe je eigenlijk hetzelfde, maar dan vul je je bakje met gekookte/gestoomde/gebakken/gegrilde groenten. Ik eet dan graag pompoen, broccoli, courgette, ui, tomaatjes, boerenkool en/of boontjes.

De voordelen van een ‘Cereal Bowl Diet’

  • Zonder al te veel moeite krijg je meer dan genoeg groente binnen;
  • Je kunt eindeloos variëren, dus het wordt nooit saai;
  • Groente wegen om te kijken of je aan je dagelijkse dosis zit is niet nodig. Je gaat uit van de hoeveelheid die in een schaaltje past;
  • Je hoeft geen ingewikkelde recepten te leren om meer groenten te eten en kunt verder gewoon koken waar je zin in hebt;
  • Van groenten zit je vrij snel vol en dat betekent dat je waarschijnlijk minder eet van de dingen die minder goed voor je zijn.

Als je denkt dat op deze manier meer groente eten saai is, dan heb ik een aantal tips voor je om je groenten-bakjes wat smaakvoller te maken.

Hoe maak je je groenten smaakvoller?

  • Maak van je rauwe groenten bij de lunch gewoon salades met olijfolie, peper en zout en pitten en zaden;
  • Rooster je groenten voor het avondeten in de oven. Snij de groenten in stukken, leg ze op een bakplaat met daarop bakpapier, besprenkel ze goed met olijfolie, paprikapoeder, oregano en peper en zout, even husselen en ze kunnen zo de oven in voor ongeveer 30-45 minuten (tussendoor even prikken en kijken om te zien of ze gaar zijn. Heerlijk!

 

3. Groentesap maken

meer groente eten

Je ochtend beginnen met een halve selderij, een biet, citroen, gember, 5 wortels en een halve komkommer? Je moet er misschien niet aan denken als je dit leest, maar misschien verander je van gedachten als ik je vertel dat dit één van mijn favoriete groentensappen is. Zelf probeer ik zeker 1 a 2 keer per week verse groentesap te maken. Waarom? Ik leg het je uit:

  • Het is een fijne manier om je dag te beginnen;
  • Je krijgt in één klap een enorme hoeveelheid groenten binnen omdat je ze drinkt. Het lukt je bijna niet om deze hoeveelheid groenten in één keer te eten;
  • Het is een aantrekkelijkere manier om groentes binnen te krijgen die je niet lekker vindt om te eten. Zo hou ik zelf niet van selderij, maar in een groentensap kan ik de smaak verdoezelen met extra citroen en biet;
  • Het doet wat met je mindset. Ik merk aan mezelf dat ik door de dag heen gezondere keuzes maak als ik de dag ben begonnen met een glas verse groentesap.

Zelf maak ik al jaren zelf groentesap omdat het voor mij een handige manier is om meer groente te eten. Als je erover denkt om ook groentesap te gaan maken, heb ik een aantal tips voor je.

Tips voor als je groentesap gaat maken

  • Kies een goede slowjuicer uit. Zelf gebruik ik al jaren een slowjuicer van Matstone. Ik heb veel verschillende soorten slowjuicers uitgeprobeerd, maar dit blijft mijn favoriet. Hij is werkelijk onverwoestbaar en erg makkelijk te gebruiken en schoon te maken (vaatwasserbestendig!).
  • Was je groenten goed. Ik was mijn groenten eerst onder koud stromend water en daarna verwerk ik ze pas;
  • Maak je slowjuicer direct schoon als je hem hebt gebruikt. Vooral het zeefje kan snel aankoeken en dan is het een heel gedoe om het schoon te maken;
  • Geef niet meteen op als je de eerste paar keer je groentesap niet zo lekker vindt. Ik weet nog dat ik voor het eerst een glas groentesap dronk. Dat was op zijn zachtst gezegd geen fijne ervaring. Voeg dingen aan je sap toe die het wat smakelijker maken zoals citroen, een klein stukje gember, appel, wortels of bieten.

Weinig tijd, maar toch een vitamineboost nodig?

Groentesap maken is tijdrovend. Daarom heb ik een oplossing gevonden voor de keren dat ik net wat tijd tekort kom om groentesap te maken. Ik neem dan een zakje Alka Greens. Een zakje Alka Greens bevat acerola, chlorella, spirulina, gerstegras, tarwegras, pollen, enzymen, extracten van groenten, vruchten, en kurkuma en gember. Het is erg makkelijk in het gebruik: je giet het zakje leeg in een glas water en je kunt het zo opdrinken. Het smaakt niet perse erg lekker, maar na twee keer drinken was ik er aan gewend. Perfect dus voor drukkere dagen!

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!