Hoi! Ik ben Stephanie en ik ben de blogger achter de Bijschaaf Brigade. Ik verdiep me heel 2019 in alles wat met gewoontes en gedragsverandering te maken heeft. Mijn bevindingen deel ik hier met jou. Als ik niet achter mijn laptop zit, vind je me met mijn hoofd in een boek of in mijn homegym!
Wil je graag meer bewegen, maar heb je geen tijd of geen mogelijkheid om de deur uit te gaan? Dat is geen probleem! Er zijn namelijk allerlei manieren om thuis aan cardio te doen. En als je denkt dat een dure, lompe loopband jouw enige optie is om thuis aan wat beweging te doen, dan heb je het mis. In dit artikel bespreek ik 5 manieren waarop jij aan je beweging kunt komen, gewoon vanuit huis.
Wat is cardio?
Cardio is een afkorting voor de Engelse term cardiovascular exercise. Cardio is elke beweging die ervoor zorgt dat je hartslag omhoog gaat en die je bloedcirculatie verhoogt. De meest bekende vormen van cardio zijn hardlopen en fietsen.
De voordelen van cardio
Je hebt deze kreet vast al een keer gehoord: zitten is het nieuwe roken. Wist je dat wij gemiddeld 8,5 uur per dag zitten? En dat is geen goed nieuws, want een zittend leven vergroot de kans op hart- en vaatziekten [1]. Daarom moeten we bewegen! En cardio is een van de manieren om dat te doen. Hieronder vind je een aantal van de voordelen van cardio:
Het versnelt je metabolisme
Het is goed voor je hart
Het is goed voor je gemoedstoestand
Milde cardio helpt je herstellen als je zwaar hebt getraind met gewichten
5 vormen van cardio die je gewoon vanuit huis kunt doen
Er zijn allerlei redenen waarom het soms beter uitkomt om in je eigen huis te sporten. Misschien heeft het gesneeuwd en is het glad buiten, heb je maar weinig tijd en wil je toch wat doen of ben je om wat voor reden dan ook tijdelijk aan huis gekluisterd. Wat je reden ook is, er zijn gelukkig allerlei leuke en effectieve manieren waarop je thuis cardio kunt doen.
1. Kettlebell-training
Ik heb een tijd aan kettlebell-training gedaan en ik kan je zeggen: dit is intensief én effectief. Een gemiddeld persoon kan met een kettlebell maar liefst 400 calorieën in 20 minuten verbranden!
Als je niet weet wat een kettlebell is, stel jezelf dan een grote zwarte kogel voor met een handvat. Kettlebells zijn beschikbaar in allerlei soorten, maten en gewichten. Met de kettlebell kun je allerlei cardio workouts doen en je traint er je hele lijf mee.
Een kettlebell kan wellicht wat intimiderend zijn, maar wees gerust: je kunt als vrouw gewoon beginnen met een kettlebell van 4KG. Train je al wat langer en ben je dus sterker, dan is 8KG een prima start-gewicht.
Wil je een kettlebell kopen, dan raad ik je aan er één van gietijzer te kopen. Soms zijn ze alleen van gietijzer gemaakt en andere keren zit er een vinyl coating omheen.
Er zijn bij winkels als bijvoorbeeld Action ook goedkope kettlebells te koop die van kunststof en cement zijn gemaakt. Wat het nadeel van deze kettlebells is, is dat ze veel groter zijn dan gietijzeren kettlebells en dus minder handzaam. Ook zijn ze minder duurzaam dan gietijzeren kettlebells. Een gietijzeren kettlebell is nagenoeg onverwoestbaar!
Betaalbare gietijzeren kettlebells vind je bijvoorbeeld bij Sportbay.
2. Hiit
Als je denkt dat je alleen maar effectief kunt trainen op een sportschool of buiten, dan heb je waarschijnlijk nog nooit HIIT geprobeerd. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. HIIT is interval-training en de oefeningen zijn gericht op je hele lijf.
Doordat je je heel intensief en kort inspant, kun je je 100% geven. Het houdt je hartslag hoog en hierdoor verbrand je meer vet. En wat ook nog eens handig is: je hebt geen apparatuur nodig!
Op Youtube vind je allerlei videos die je kunnen helpen om te beginnen met HIIT. Ik heb er eentje voor je uitgezocht:
3. Roeien
Roeien is een erg goede vorm van cardio. Op een roeimachine bepaal je je eigen tempo en intensiteit. Je kunt rustig roeien of HIIT doen op je roeimachine. Roeien op hoog tempo is een uitstekende manier om veel calorieën te verbranden. Een van de grootste voordelen van roeien is dat je je spieren en gewrichten niet zwaar belast zoals met bijvoorbeeld hardlopen. Daarom is het ook een goede cardio-oefening voor ouderen of mensen die snel last hebben van blessures.
Nu denk je misschien direct dat je een dure roeimachine aan moet schaffen. Dit is niet perse nodig, want op Marktplaats vind je veel roeimachines die je voor een zacht prijsje van iemand kunt overnemen. Kan je niets vinden op Marktplaats, dan kun je bij Sportbay of Decathlon ook betaalbare nieuwe roeitrainers vinden.
4. Touwtje springen
Als je denkt dat touwtje springen alleen voor kleine kinderen is, dan heb je het helemaal mis. Boksers doen het voor hun conditie en coördinatie en met touwtje springen verbrand je maar liefst 10 calorieën per minuut! Het is ook nog eens erg leuk om te doen, omdat je allerlei trucks kunt doen met je springtouw. Dit vergt natuurlijk wel enige oefening!
Daarnaast is touwtje springen natuurlijk een erg goedkope vorm van cardio. Het enige wat je nodig hebt is een springtouw. Begin je net, kies dan niet gelijk het duurste springtouw, want wie weet blijkt touwtje springen niets voor jou. Ik ben zelf een beginnend touwtje springer en ik gebruik een simpel en goedkoop springtouw van Sportbay.
Wil je goed leren touwtje springen, dan raad ik je aan om de Jump Rope Dudes te volgen op Youtube. Ze posten regelmatig leuke video’s vol met tips.
5. Boksen
Boksen is een erg goede vorm van cardio en je hoeft geen Muhammad Ali te zijn om dit vanuit huis te doen. Je kunt op verschillende manieren aan bokstraining doen. Zo kun je bijvoorbeeld een bokszak kopen en op de zak trainen of je kunt aan shadowboxing doen. Hier heb je helemaal geen spullen voor nodig! Youtube staat vol met videos met cardio boxing workouts, dus er is genoeg keuze.
Je wekker gaat: het is te vroeg, te donker, te koud, maar je moet toch je bed uit. Naast het drinken van een glas water, is er nog iets anders wat je kan helpen om je ochtend een vliegende start te geven, namelijk een eiwitrijk ontbijt!
Waarom is een eiwitrijk ontbijt zo goed?
De meeste Nederlands zijn gewend om een ontbijt boordevol koolhydraten te eten. In Nederland zijn we namelijk kampioen brood eten. We eten gemiddeld zo’n (schrik niet) 1460 boterhammen per jaar [1].
1. Je bloedsuikerspiegel blijft stabiel
Nu is er niet veel mis met af en toe een boterham voor het ontbijt, maar teveel koolhydraten kunnen je bloedsuiker laten pieken waardoor hij, onvermijdelijk, ook weer crasht. Een eiwitrijk ontbijt zonder al te veel koolhydraten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel mooi gelijk blijft. Dit voorkomt dat je tegen 11.00 uur al je collega’s moet smeken of ze mee gaan lunchen.
2. Je zit langer vol
De proteïnen uit je eiwitrijke ontbijt zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die minstens 30% van hun caloriën uit eiwitten haalden, zich meer verzadigd voelden over een periode van 24 uur [2]. En dat is goed nieuws, want daardoor kom je niet in de verleiding om toch te gaan snacken voordat het lunchtijd is.
3. Je hebt een betere nachtrust
Dat is bijzonder hè, dat iets wat je in de ochtend doet zo’n effect kan hebben op je nachtrust. Ook al lijkt het nog zo onwaarschijnlijk: onderzoek heeft bewezen dat als je je eiwit-iname een boost geeft in de ochtend, je ‘s nachts beter slaapt [3].
Makkelijke recepten voor een eiwitrijk ontbijt
Ik snap je: je hebt geen zin om superveel moeite te doen om vroeg in de ochtend het perfecte ontbijt te maken. Daarom heb ik een aantal makkelijke recepten voor je bij elkaar gezocht die garant staan voor een eiwitrijke start van je ochtend.
1. Omelet met feta, spinazie en tomaat
Ik start de lijst met een ontbijt met ei. Het is simpel om te maken en zo klaar, dus je hoeft er niet extra vroeg voor uit bed. Jessica van Eat.Run.Love heeft een recept voor je wat maar liefst 42,5 gram eiwitten bevat. Nice!
Als je je eiwitten wat wilt boosten, is kwark altijd goed. Ook dit recept is weer heel makkelijk te maken en je kunt eindeloos variëren met wat je in je kwark doet! Het recept vindt je op de site van Linda. Van de foto loopt het water me al in de mond.
Dit recept vergt iets meer voorbereiding want het is mij in Nederland in ieder geval nog nooit gelukt om ergens pompoen in blik te vinden. Voor de koolhydraat-verslaafden onder ons is dit een fijn recept, want je hebt er wat bloem voor nodig. In drie van deze pannenkoekjes zit zo’n 22 gram eiwitten.
4. Te moe om te kauwen? Dit is wat voor jou: eiwitrijke groene smoothie
Ben je ‘s ochtends zo brak dat zelfs kauwen teveel moeite is? Dan word je vast blij van dit recept voor een eiwitrijke smoothie (en raad ik je aan om dit artikel eens te lezen!). Deze smoothie is zo klaar, want je hoeft maar 5 ingrediënten in je blender te gooien en je bent klaar. Deze groene jongen bevat maar liefst 24 gram eiwitten.
Ik krijg regelmatig de vraag met welke blender ik mijn smoothies maak. Ik heb een Magimix Power Blender en daar ben ik echt heel blij mee!
Overnight oats zijn top, want je kunt ze de avond van tevoren al maken. Stap je vanuit bed zo op de fiets en heb je echt geen tijd om ontbijt te maken, dan zijn deze overnight oats met aardbeien echt iets voor jou. Ik heb al veel soorten overnight oats geprobeerd, maar nu heb ik er eentje uitgezocht met mijn favoriete ingrediënt aller tijden: amandelpasta. Het recept bevat wel iets minder eiwitten dan de rest: 10 gram, maar dit zou je kunnen aanvullen door er wat proteïne-poeder doorheen te roeren.
Ik ben altijd op zoek naar lekkere recepten voor een eiwitrijk ontbijt om aan dit lijstje toe te voegen! Heb je een goed recept op je blog of heb je laatste zelf iets gemaakt waar je helemaal wild van bent? Laat een reactie achter onder dit bericht! 👇🏻
Ben je op zoek naar recepten, doe-het-zelf-tutorials, leuke plaatjes, inspiratie voor alles wat je maar kunt bedenken of bijvoorbeeld handige tips om je huis makkelijker schoon te maken? Dan is Pinterest wat voor jou! Misschien heb je er al over gehoord van mensen om je heen, maar vraag je je toch af: wat is Pinterest? Ik leg het je graag uit.
Wat is Pinterest?
Pinterest is een social media website, net als bijvoorbeeld Facebook of Instagram. Op Pinterest slaan gebruikers afbeeldingen en tegenwoordig ook video’s op.
Wanneer je een afbeelding of video opslaat op Pinterest, heet dat een ‘pin’. Die ‘pins’ sla je vervolgens op op een ‘bord’. Je kunt borden maken die zichtbaar zijn voor iedereen of je kunt er voor kiezen om een bord privé te houden. Het nut van borden is, is dat je zo makkelijk je pins kunt categoriseren. Hierdoor is het makkelijker om wat je hebt gepind terug te vinden.
Om Pinterest te gebruiken heb je een account nodig. Je kunt je gratis aanmelden via Pinterest.com.
Op Pinterest ligt de nadruk minder op interactie tussen de gebruikers, zoals je bijvoorbeeld wel ziet op Twitter of Facebook. Veel mensen gebruiken Pinterest vooral als een zoekmachine en een prikbord. Ik zal dit uitleggen aan de hand van voorbeelden.
Pinterest gebruiken als zoekmachine
Stel dat je jarig bent en je een appeltaart wilt bakken. Als je geen recept hebt, ga je waarschijnlijk naar Google om het te zoeken. Veel Pinterest-gebruikers starten echter met hun zoektocht op Pinterest. Daar barst het namelijk van de appeltaart-recepten en het fijne is dat je ook heel makkelijk je zoekresultaten kunt filteren om het perfecte recept te vinden.
Als je naar bovenstaande afbeelding kijkt, zie je dat er een rij blokjes boven al de afbeeldingen van appeltaart staan. Daarmee kun je bijvoorbeeld aangeven dat je een gezonde appeltaart wilt bakken of een suikervrije appeltaart of een appeltaart in de airfryer.
Dit maakt het heel makkelijk om het juiste recept te vinden én het brengt je soms ook nog eens op goede ideeën.
Pinterest gebruiken als prikbord
Had je vroeger ook een prikbord waarop je recepten, leuke kaarten of posters had hangen? Pinterest is een digitale versie van jouw oude vertrouwde prikbord! Je kunt elke afbeelding die je tegenkomt op het internet opslaan als ‘pin’. Zelfs gebruik ik Pinterest veel als naslagwerk. Ik kom online leuke, lekkere of interessante dingen tegen en die sla ik op op één van mijn borden zodat ik het later terug kan vinden.
Je ‘feed’
Als je een Facebook-account hebt, weet je waarschijnlijk wat een ‘feed’ of ‘timeline’ is. Het is het overzicht van laatst geplaatste berichten van mensen waar je mee bevriend bent of pagina’s die je hebt geliked.
Pinterest heeft ook zo’n ‘feed’. Het is de pagina waarop je terecht komt als je inlogt op Pinterest. Hier zie je pins van mensen die jij volgt maar Pinterest stelt zelf ook pins voor die jij misschien leuk vindt.
Hoe gebruik je Pinterest om je leven makkelijker te maken?
Zelf gebruik ik Pinterest al jaren en maar goed ook, want anders was ik al die lekkere recepten die ik de afgelopen jaren heb gevonden en gekookt al lang kwijt geweest. Wil je weten hoe je Pinterest op een nuttige manier kunt gebruiken? Lees dan snel verder.
1. Gebruik Pinterest als levend kookboek
Een lekker recept gevonden online? Sla ze op en je weet zeker dat je het weer terug kunt vinden. Geen gedoe met knipsels of schriftjes meer.
2. Plan een reis
Heb je een mooie reis op het programma staan? Iedereen die wel eens op reis is geweest, weet dat het plannen van een reis niet altijd makkelijk is. Pinterest maakt het een stuk makkelijker omdat je alle interessante bestemmingen voor je reis kunt verzamelen op één bord.
3. Bereid je voor op grote momenten in je leven
Ga je trouwen, krijg je een kindje of wil je je eerste koophuis inrichten? Je kunt Pinterest heel handig gebruiken om deze grote dingen in je leven te plannen of naar inspiratie te zoeken.
4. Inspiratie voor je hobby
Of je nu van haken, breien, schilderen of koken houdt: op Pinterest kun je je helemaal uitleven. Je vindt voor elke hobby inspiratie, handige artikelen en mooie voorbeelden.
5. Hulp bij je goede voornemens
Als je rond de jaarwisseling je goede voornemens aan het opstellen bent, kun je heel goed gebruik maken van Pinterest. Je vindt allerlei handige blogs die je kunnen helpen bij jouw voornemens en je kunt zelfs per voornemen een eigen bord maken.
Hoeveel Nederlanders gebruiken Pinterest?
De kans dat je landgenoten kent die Pinterest gebruiken is vrij groot. 3 miljoen Nederlanders gebruiken Pinterest en zo’n 580.000 Nederlanders doen dat op dagelijkse basis [1]. Op Pinterest vindt je gebruikers van alle leeftijden. Of je nu 20 of 80 bent; er valt voor iedereen iets interessants te vinden.
Pinterest zakelijk gebruiken
Nu je weet hoeveel Nederlanders Pinterest gebruiken, begrijp je waarschijnlijk wel waarom het een goed idee is om ook met je bedrijf vertegenwoordigd te zijn dit leuke platform.
Je kunt er afbeeldingen van je producten delen
Als je bedrijf een blog heeft, kun je er je je artikelen delen
Heb je een Youtube-kanaal met video’s, dan kun je ook je video’s op Pinterest delen
Als je nog geen ervaring hebt met het zakelijke gebruik van dit platform, dan zijn er best wat belangrijke dingen om te leren. Ik zal uitleggen hoe je het beste van start kunt gaan, maar ik raad je aan een cursus te doen als je meer wilt leren.
Zelf heb ik ook een cursus gedaan om te leren hoe ik Pinterest in kon zetten voor mijn verschillende websites en ik heb daar enorm veel van opgestoken!
Maar, first things first: ik zal je de eerste paar stappen uitleggen:
1. Een zakelijk account aanmaken
De belangrijkste stap als je je gaat aanmelden om Pinterest zakelijk te gebruiken, is het opzetten van een zakelijk account. Maak je geen zorgen: ook een zakelijk account is gratis. Als je niet voor een zakelijk account kiest, kun je straks je statistieken niet zien.
2. Claim je website
Om toegang tot de statistieken te krijgen waar ik het net over had, moet je in je profiel je website claimen.
Als je deze twee stappen hebt doorlopen, heb je een account met daaraan je site gekoppeld. Maar dit is nog maar het begin, vandaar dat er nog een stap is…
3. Ga niet zelf aan lopen modderen
Als je dit platform succesvol zakelijk in wilt zetten, dan kun je er het beste voor kiezen om een cursus te doen. Er is namelijk veel te leren: rich pins, groepsboarden, Tailwind, aansprekende pins maken, goede descriptions schrijven en het optimaliseren van je pins en borden voor de zoekmachine van Pinterest.
Ik heb 10 jaar ervaring in het online vakgebied en weet redelijk veel over social media, maar zelfs ik had een cursus nodig om alle ins & outs van het zakelijk gebruiken van Pinterest te leren.
Brengt Pinterest me snel zakelijk succes?
Ik moet je teleurstellen: nee. Om Pinterest succesvol zakelijk in te zetten heb je een langetermijnstrategie nodig. Wat wel zo is, is dat als je onderstaande dingen goed doet, je wel vanaf dag 1 verkeer kunt krijgen. Heel erg weinig verkeer, maar je moet ergens beginnen. Zorg er voor dat je:
Goede pins maakt. En met goed bedoel ik niet perse mooi (die fout maakte ik in het begin). Je pin moet vooral heel duidelijk zijn en er lekker uitspringen.
Richt je niet teveel op volgers maar vooral op je content en het pinnen daarvan.
Pin ook content van anderen! Ik heb gehad dat een pin van iemand anders die ik had gepind viral ging en dat leverde mijn bord en profiel ook meer views op.
Kijk of je lid kunt worden van groepsborden. Dit vergroot je bereik.
Is dit allemaal abacadabra voor je? Ik snap het, dat was het voor mij ook. De online cursus die ik heb gevolgd heeft me enorm goed op weg geholpen en me erg veel geleerd over hoe je succesvol Pinterest inzet voor je bedrijf of blog.
Binnenkort zal ik een review schrijven voor de cursus die ik heb gedaan. Hou dit artikel dus even in de gaten.
Heb je nog meer vragen over Pinterest?
Ik hoop dat ik met dit artikel al je vragen heb beantwoord en dat je je in ieder niet meer afvraagt: ‘Wat is Pinterest?!’. Als je toch iets mist of een brandende vraagt hebt, laat een reactie achter onder dit artikel. Ik zal dan jouw vraag en mijn antwoord aan het artikel toevoegen!
Je wallen maken menig panda jaloers 🐼, je bent door je slaaptekort soms niet te genieten en je kan geen warme melk meer zien. Slecht slapen is vreselijk vervelend en soms is je slapeloosheid helaas moeilijk op te lossen. Wellicht doe je zelf ook een aantal dingen waardoor je slechter slaapt. Deze dingen zijn gelukkig wél eenvoudig aan te pakken! Maak een einde aan slecht slapen door iets met onderstaande punten te doen.
Dit zijn de 7 redenen waardoor je slecht slaapt
1. Je gebruikt je telefoon kort voordat je gaat slapen
Wetenschappers zijn hier al vrij lang van op de hoogte: naar een telefoonscherm loeren vlak voordat je gaat slapen is niet zo slim. Onze telefoons stralen namelijk blauw licht uit. Dit blauwe licht vertelt onze hersenen dat het nog geen bedtijd is. Dit heeft vervolgens weer effect op ons circadiane ritme. Ons circadiane ritme regelt onze interne klok en die raakt door blauw licht dus ontregelt.
Je kunt daarom het beste je telefoon niet gebruiken vlak voordat je gaat slapen. Dit geldt trouwens ook voor laptops, tablets en ereaders met licht.
2. Je slaapt in een veel te warm bed
Als je bed te warm is, slaap je niet lekker! Ben je een fervente nachtzweter, dan is daar gelukkig wat aan te doen. Heb je er al wel eens over nagedacht om je dekbed te vervangen? Vermoedelijk heb je een synthetisch of donzen dekbed. Dit kan één van de redenen zijn waarom je zo zweet. Zelf moest ik altijd met één been buiten het dekbed slapen om te zorgen dat ik het niet te warm kreeg. Slecht slapen door de warmte is verleden tijd sinds ik een wollen dekbed heb gekocht! Dat had ik jaren eerder moeten doen.
3. Je maakt je slaapkamer niet donker genoeg
Je bent je hier misschien niet bewust van, maar het is erg belangrijk dat je slaapkamer heel donker is. Zelfs van kleine beetjes licht kan je circadiane ritme in de war raken. Een aantal dingen die je kunt doen om je slaapkamer donkerder te maken:
Koop verduisterende gordijnen of rolgordijnen;
Als je een tv in de slaapkamer hebt: trekt de stekker eruit zodat het standby-lampje niet brandt;
Koop een wekker zonder licht wat continue brandt. Je hebt wekkers waar je op kunt tikken zodat het lichtje gaat branden en je de tijd kunt zien zoals deze wekker die ik heb.
4. Je neemt geen tijd om te ontspannen voordat je gaat slapen
Als je druk in de weer blijft totdat je gaat slapen, kan slecht slapen het vervelende gevolg zijn. Geef jezelf wat tijd om ‘af te koppelen’ voordat je je ogen dicht doet. Ga een uurtje voordat je gaat slapen lekker in de ontspan-modus door een warme douche te nemen, een goed boek te lezen of te mediteren.
Een andere optie is het aanschaffen van een Dodow Sleep Aid. Dodow helpt je ontspannen als je gaat slapen door een lichtprojectie op het plafond. Het helpt je je ademhaling vertragen waardoor je sneller in slaap valt.
Wil je meer tips om je leven makkelijker te maken?
Schrijf je in voor mijn nieuwsbrief en ontvang mijn gratis Habit Tracker die je kunt printen.
Een makkelijke manier om iets aan slecht slapen te doen, is door op een vaste tijd te gaan slapen en op te staan. Als je zorgt dat je een vast slaapritme hebt, zul je zien dat het makkelijker wordt om in slaap te vallen en lig je minder te woelen in je bed. Een vast slaapritme verbetert niet alleen je slaap maar ook je stofwisseling en je gemoedstoestand.
6. Je piekert te veel als je in bed ligt
Als je veel piekert, is het lastig om de slaap te vatten. Slecht slapen is dan het gevolg. Je hoofd leegmaken is soms moeilijk, maar er zijn een aantal dingen die kunnen helpen waardoor je hopelijk weer een goede nachtrust hebt.
Je kunt een simpele oefening doen om wat afstand te nemen van hetgeen waarover je piekert. De oefening gaat als volgt:
Merk je dat je piekert? Probeer voor jezelf duidelijk te krijgen waarover je precies piekert;
Visualiseer vervolgens een mooie blauwe lucht vol met wolken die voorbij drijven;
Zet nu één voor één je gedachten op een wolkje en zie je gedachte wegdrijven op de wolk;
Doe dit tot je je wat rustiger voelt.
Werkt dit niet voor je, dan kun je proberen te mediteren vlak voordat je gaat slapen. Heb je nog nooit gemediteerd, dan heb je wellicht wat aan mijn gids ‘Leren mediteren voor beginners’.
7. Je hebt te veel last van irritante geluiden
Hier kan ik helaas over meepraten: ik woonde ooit in het centrum van Utrecht op de begane grond en onder een studentenhuis. Van teveel geluid kun je erg slecht slapen.
Er zijn meerdere manieren om dit probleem op te lossen. Zo kun je oordoppen gebruiken, maar dat vindt niet iedereen prettig. Er bestaat gelukkig ook zoiets als een geluidsmachine die rustgevende geluiden (white noise) afspeelt om je te helpen slapen.
White noise kan allerlei geluiden maskeren zoals gesnurk, verkeersgeluiden en een brommende koelkast. Een geluidsmachine is ook ideaal als je baby of kind slecht slaapt.
Eerst even dit: wist je dat je vervelen heel goed voor je is?
Het voelt misschien niet altijd even prettig, maar je af en toe vervelen is eigenlijk heel goed. Ik zal je uitleggen waarom. Als je je verveelt, zul je vaak merken dat je gedachten afdwalen. Je hersenen komen in de zogenaamde ‘default modus’. Hierdoor kom je eerder op oplossingen en goede ideeën.
Daarnaast helpt verveling ook als motivatie voor nieuwe doelen en kan het je creativiteit stimuleren. Als je je verveelt, ga je op zoek naar stimulans door te dagdromen en je gedachten af te laten dwalen. Je reist in je hoofd als het ware naar een andere plek! Hierdoor kom je ook beter bij je onderbewuste en leg je andere verbanden.
Je af en toe vervelen is dus heel goed!
Een herkenbare voorbeeld van hoe je default modus werkt: je zit heel erg te peinzen over een probleem, maar je vindt maar geen oplossing. Sta je even later onder de douche of de afwas te doen, dan schiet de oplossing je opeens te binnen!
Je denkt misschien dat je je hersenen helemaal niet gebruikt als je je verveelt. Niets is minder waar! In de default modus gebruiken onze hersenen maar 5% minder energie dan met denkwerk.
Wat kun je doen als je je verveelt?
Fijn dus dat vervelen goed voor je is, maar je te lang vervelen is ook niet erg productief. Hieronder heb ik een lijst gemaakt van dingen die je kunt doen als je je verveelt. Als het goed is staan er nuttige en leuke dingen tussen voor iedereen.
1. Lees een boek
Ja, dit is misschien een suf voorstel, maar wist je dat lezen echt heel goed voor je is? Het verlaagt stress, verbetert je concentratie, zorgt ervoor dat je beter leert schrijven en het is goed voor je geheugen. Dit zijn overigens nog maar een paar van de voordelen van lezen.
2. Maak een wandeling om verveling tegen te gaan
In Nederland leven we voornamelijk binnen, vooral in de winter. Zonde, want wandelen in de natuur is erg goed voor je. Vooral als je de bossen in gaat. Tijd doorbengen in een bosrijke omgeving versterkt namelijk je imuunsysteem! Is de kans dat je ziek wordt en je je moet vervelen in bed ook gelijk weer een stukje kleiner 😜.
3. Speel met je huisdier
Misschien zit je nu te chillen op de bank en doe je dat samen met je hond of kat. Spelen met een huisdier is niet alleen leuk omdat je hond of kat je aan het lachen maakt met zijn rare streken, maar ook omdat het ervoor zorgt dat jullie een betere band opbouwen.
4. Doe een klusje in huis wat je elke keer uitstelt
Je weet wel welk klusje ik bedoel, die ene. Die je al jaren uitstelt. Ja, die ja. Zet een timer op 5 minuten en start met het klusje. Je zult merken dat na de eerste paar minuten je tegenzin vaak al weg is.
5. Help iemand van wie je houdt met een klusje
Als je zelf geen klusjes hebt, bijvoorbeeld omdat je nog thuis bij je ouders woont, kun je ook iemand anders helpen met een klusje. Je bent niet alleen van je verveling af, maar je maakt ook nog iemand heel erg blij. Ik zeg: win-win situatie 🏆!
6. Kijk je favoriete Netflix-serie
Weet je echt niet wat je moet doen als je verveelt, dan is er altijd nog je trouwe vriend Netflix. Misschien ben je nog niet helemaal klaar met die ene serie die je zo leuk vindt. Dan is het nu je kans om hem af te kijken!
7. Ga even mediteren
Verveel je je en wil je iets goeds doen voor jezelf? Ga even mediteren! Als je nog nooit hebt gemediteerd, dan kun je mijn gids lezen: ‘Leren mediteren voor beginners’.
8. Plan je maaltijden voor de week
Nu je je toch verveelt, kun je iets goeds doen voor je gezondheid en het bespaart je ook nog eens veel tijd! Plan je maaltijden voor een week en maak een boodschappenlijst. Hoppa, op naar Pinterest en plannen maar!
9. Kijk video’s van je favoriete Youtuber
Wat ik wel eens doen als ik even niets te doen heb (da’s helaas erg zeldzaam), is lekker even wat video’s van mijn favoriete Youtubers kijken. Pas wel op dat je niet uitkomt bij kattenfilmpjes, want voor je het weet is het 2 weken later en hebben je collega’s of vrienden je al als vermist opgegeven.
10. Zoek een leuke DIY op Pinterest om te doen
Het maakt niet uit hoe oud je bent: het ultieme middel tegen verveling is en blijft knutselen! En met de uitvinding van Pinterest heb je de keuze uit een oneindige hoeveelheid ‘diy’s’ die je kunt doen.
11. Doe je boekhouding
Ik ga nog liever naar de tandarts dan dat ik mijn boekhouding doe, maar als je je dan toch verveelt, is dit wel de ultieme klus om te doen. Ook hier geldt: begin gewoon met 5 minuten en dan ben je je ergste weerstand wel kwijt.
12. Bel een vriend of vriendin. Of je oma. Iemand.
We hebben allemaal mensen die we te weinig spreken. Als je je verveelt op een normaal tijdstip, kun je je telefoon pakken en gezellig iemand bellen. Je oma vindt dat sowieso het einde!
13. Lak je nagels
Zien je voeten er droevig uit omdat je nagellak er half afgebladderd is? Tijd om je nagels te lakken! En als je toch bezig bent, kun je net zo goed gelijk een lekker voetenbadje met wat magnesium nemen.
14. Maak eindelijk dat ene fotoalbum van je vakantie naar Thailand in 2007
Heb je ook zoveel potentiële fotoalbums op je harde schijf of telefoon staan? Nu is het tijd om daar eindelijk eens aan te beginnen!
15. Maak een bucketlist
Dit is mijn favoriet! Heb je even niets te doen, stel dan jouw ultieme bucketlist samen. Wat zou je allemaal nog willen doen en meemaken? Dit is niet alleen heel erg leuk om te doen, maar het is nog leuker als je er daadwerkelijk dingen van kunt afstrepen.
16. Doe een dutje
Ah, dutjes. Als kind wilde je er niks van weten, nu snak je er regelmatig naar. Logisch, want dutjes zijn heerlijk en ook nog eens supergoed voor je. Een dutje zorgt ervoor dat je betere beslissingen neemt en helpt je ontspannen. Zet je timer op 25 minuten en GO!
17. Kook iets lekkers voor jezelf
We hebben allemaal een favoriet gerecht. Sleep jezelf naar de supermarkt om de ingrediënten te halen en maak het voor jezelf.
18. Zoek naar muziek die je nog niet kent
Als je je verveelt is het soms erg leuk om op zoek te gaan naar nieuwe muziek. Met wat rondklikken op Spotify of Youtube kom je al snel nieuwe dingen tegen.
19. Ga naar buiten om foto’s te maken
Heb je een camera of ben je een ware meester met je telefoon-camera? Tijd om je jas en schoenen aan te trekken en te gaan fotograferen buiten. Ga naar een mooie plek of kijk gewoon rond in je buurt. Soms zie je geheel onverwachts de meest bijzondere dingen.
20. Schrijf een kaartje naar iemand
Ik weet het, iedereen onder de 30 die dit leest denkt misschien dat ik 85 ben om met dit voorstel te komen, maar ik kan er ook niets aan doen: kaartjes versturen is gewoon leuk. Haal een leuke kaart voor iemand, schrijf er iets gezelligs op en doe hem op de bus. Ik kan je verzekeren dat het wordt gewaardeerd.
21. Ruim je tas op
Of je nu een handtas of een schooltas hebt: de kans is groot dat hij wel een keer een opruim-beurtje kan gebruiken. Haal alles eruit wat in je tas zit, gooi eventueel je tas in de wasmachine (dit kan bij sommige rugzakken, check het label even) en ruim hem weer netjes in.
Slechte gewoontes: we hebben ze helaas allemaal. Het is dus niets om je voor te schamen, maar misschien wil je er toch graag iets aan doen. Ik heb door de jaren heen veel boeken gelezen over gedragsverandering en ik deel graag mijn 5 favoriete boeken om je slechte gewoontes te veranderen!
1. You can’t make a difference if you can’t find your keys – Marilyn Paul
Staat je aanrecht geregeld vol met vaat, noemen andere mensen je een slons en moet je eigenlijk 5 wasmanden hebben om je vuile was op te kunnen bergen 🤦🏼♀️? Dan is dit boek echt iets voor jou!
Marilyn Paul heeft een herkenbaar, praktisch en bij vlagen grappig boek geschreven boordevol tips om van rommelkont naar opruim-koningin te gaan. Waar veel boeken over opruimen onsamenhangend zijn, heeft dit boek een duidelijke rode lijn en filosofie.
Ben je altijd heel kritisch naar jezelf of naar anderen, vind je het moeilijk om wat liever te zijn voor jezelf en houdt dat stemmetje in je hoofd maar niet op met zeuren over alles wat er ‘verkeerd’ aan jou zou zijn? Dan kan dit boek van Kristin Neff je zeker helpen om deze slechte gewoonte op te geven en maar goed ook, want van jezelf afbranden wordt het leven nu eenmaal niet makkelijker!
Kristin Neff legt in dit boek uit waarom compassie hebben voor jezelf zo belangrijk is en hoe je ervoor zorgt dat je meer compassie krijgt voor jezelf (en hierdoor ook voor anderen). Ze leert je dat je niet alleen bent met je problemen en struggles en helpt je hier beter mee omgaan. Het is een boek wat je nog regelmatig open zult slaan om wat op te zoeken. Een echte aanrader en eigenlijk een boek wat iedereen een keer zou moeten lezen!
Ren je rond als een kip zonder kop, heb je het altijd drukdrukdruk en komt het woord ‘rust’ niet in je woordenboek voor? Dan is dit boek van Dr. Storoni een must! Het is het meest praktisch toepasbare boek over stress wat ik tot nu toe heb gelezen.
Dr. Storoni neemt je aan de hand van 7 thema’s mee door wat we onszelf allemaal aan doen als gevolg van onze hectische levenstijl. Ze onderbouwt alle beweringen in het boek met wetenschappelijk onderzoek. Sommige feiten vond ik ronduit schokkend en ik pas daarom ondertussen een aantal van haar tips toe in mijn eigen leven. Een echte aanrader voor iedereen die de slechte gewoonte heeft om te weinig rust te nemen.
Nog zo’n lekker praktisch boek voor als je je slechte gewoontes wilt aanpakken! Sean Young legt je alles uit over gedragsverandering. Wat zijn boek anders dan andere gedragsveranderings-boeken maakt, is dat hij je vooral ook uitlegt hoe je blijvend kunt veranderen.
Een van de belangrijkste dingen die ik uit dit boek heb geleerd is neurohacking. Dit heeft mij geholpen om eindelijk van één van mijn slechte gewoontes af te komen: te weinig water drinken. Neurohacking is een krachtige techniek om snel nieuw gedrag aan te leren en het is direct toepasbaar in je leven. Wil je er meer over leren, dan raad ik je zeker aan dit boek te lezen.
Dit boek is alleen beschikbaar in het Engels. Je kunt dit boek kopen bij Bol.com of bij Amazon.de.
5. De macht der gewoonte (Power of Habit) – Charles Duhigg
Waar de andere boeken in dit rijtje wat praktischer toepasbaar zijn, is dit vooral een theoretisch boek. Wil je meer leren over hoe we slechte gewoontes krijgen? Dan is dit boek erg interessant.
Charles Duhigg schrijft niet alleen over gewoontes van individuen, maar ook over gewoontes van organisaties en de maatschappij. Dit is geen baanbrekend of praktisch toepasbaar boek, maar als je geïnteresseerd bent in gedragsverandering, dan is dit zeker een aanrader.
Worstelen met een emmer en een mop, overal water en steeds maar weer die emmer leeggooien en bijvullen: dweilen was niet bepaald mijn favoriete bezigheid.
Maar dat is helemaal veranderd sinds ik een stoomreiniger voor mijn vloer heb gekocht. Dweilen is nu een fluitje van een cent en ook al is het nog steeds niet mijn favoriete hobby: het is een stuk prettiger geworden sinds ik een stoomreiniger heb.
Waarom een stoomreiniger voor je vloer?
Hierboven las je al mijn lofzang over de stoomreiniger, maar waardoor is het nou precies mijn favoriete huishoudelijke artikel geworden?
Gemak
Laat je emmers, dweilen en moppen maar in de kast: met een stoomreiniger heb je alleen de stoomreiniger zelf nodig als je gaat dweilen. Je vult het reservoir, steekt de stekker in het stopcontact en niet veel later ben je klaar om je vloeren te lijf te gaan.
Doordat het zo makkelijk is om te dweilen met een stoomreiniger, dweil ik ook vaker dan ik normaal deed. Er komt geen geknoei met water aan te pas en je hebt je stoomreiniger zo weer opgeruimd.
Hygiëne
Dweilen doe je met heet water, maar het water is nooit heet genoeg om alle bacteriën op je vloer te doden. Zelf loop ik regelmatig met mijn schoenen door het huis en ik heb ook een kat, dus ik vind het een prettig idee om mijn vloeren echt grondig te kunnen reinigen.
Dit kan met een vloerstoomreiniger! De stoom die uit het apparaat komt is zeer heet en doodt daarom 99,95% van de bacteriën.
Compact
Als je je vloer gaat dweilen heb je best wat spullen nodig. Een emmer, een mop of een trekker met een dweil. Toen ik nog in een heel klein appartement woonde, was het best lastig om die spullen, naast mijn stofzuiger, ergens kwijt te kunnen. De stoomreiniger kun je gewoon rechtop ergens weg zetten en door zijn compacte formaat heb je daar maar een klein hoekje voor nodig.
Als je huis meerdere verdiepingen heeft, is de stoomreiniger makkelijk mee de trap op te nemen. Het is een stuk handiger én lichter dan een emmer met water wat over de rand klotst.
Geen chemische rommel (en kosten!)
Als je dweilt, gebruik je natuurlijk altijd een (chemisch) sopje voor je vloer. Met een stoomreiniger hoeft dit niet. Het enige wat je gebruikt is water! Dat is goed nieuws, want als je schoonmaakt met schoonmaakmiddel blijft er altijd wat schoonmaakmiddel achter en dit trekt vuil aan. Ook al mis ik wel eens de heerlijke geur van een met sop gedweilde vloer: ik mis de schoonmaakmiddelen niet.
Geschikt voor meerdere ondergronden
Met een stoomreiniger kun je niet alleen tegelvloeren en laminaatvloeren (voorzichtig!) reinigen, maar je kunt er ook je tapijt of vloerkleden mee schoonmaken. Ideaal dus! Dat lukt je niet met je emmertje sop.
De voordelen en nadelen van een vloerstoomreiniger
Dweilen met een stoomreiniger heeft natuurlijk niet alleen voordelen maar helaas ook nadelen. Hieronder heb ik zowel de voor-als de nadelen van een stoomreiniger voor je op een rijtje gezet.
Voordelen
Erg gemakkelijk in het gebruik
Hygiënische door de hitte van de stoom
Makkelijk op te bergen
Geen schoonmaakmiddelen nodig
Licht in gewicht, dus handig als je meerdere verdiepingen moet dweilen
Je kunt er meerdere soorten ondergronden mee reinigen
Nadelen
Als je echt hardnekkige vlekken op je vloer hebt, zul je ze er soms niet helemaal vanaf krijgen. Al is er tegenwoordig ook een variant van mijn stoomreiniger met een functie die een extra stoomstoot kan geven.
De stoom uit het apparaat is erg heet en kan gevaarlijk zijn voor kinderen en huisdieren
Waar moet je op letten als je een stoomreiniger voor je vloer gaat kopen?
1. Hoe groot is het reservoir?
Een stoomreiniger heeft een waterreservoir. Dit reservoir vul je met water voordat je gaat dweilen. In stoomreiniger-land zijn er reinigers met kleine en grote reservoirs. Voor het gemak is het prettig als je een stoomreiniger kiest die een wat groter reservoir heeft. Daardoor hoef je hem minder vaak bij te vullen en hoef je ook je dweilsessies niet te onderbreken omdat het reservoir leeg is.
2. Hoe makkelijk is het reservoir bij te vullen?
Denk je van het geknoei met water af te zijn nu je een stoomreiniger hebt; heb je er één gekocht die niet makkelijk bij te vullen is. Je zou verwachten dat alle fabrikanten van stoomreinigers met zoiets cruciaals wel rekening houden, maar helaas. Let daarom goed op bij het kopen van een stoomreiniger voor je vloer of je er wel eentje uitzoekt die makkelijk bij te vullen is.
3. Kan je er goed de hoekjes mee dweilen?
Als je een stoomreiniger gebruikt om je vloer schoon te maken wil je natuurlijk dat je ook alle hoekjes netjes mee kunt nemen. Let er daarom op dat je nieuwe stoomreiniger lekker wendbaar is en goed te gebruiken is in de hoekjes van je kamers. Het is ook handig als er extra opzetstukken bij je stoomreiniger zitten voor lastig te bereiken plekken.
4. Wat kosten vervangende vloerdoeken/dweilen?
Schoonmaakmiddel om je vloer te dweilen hoef je niet meer te kopen, maar extra dweilen voor je stoomreiniger wel. Dit zijn geen gewone dweilen: ze hebben een bepaalde vorm die perfect over de voet van je stoomreiniger past. De meeste stoomreinigers worden geleverd met 1 of 2 vloerdoeken, maar als je dit te weinig vindt of je wilt je dweilen een keer vervangen, dan is het fijn als ze niet al te duur zijn.
5. Waar koop je vervangende dweilen/vloerdoeken?
Zelf vind ik het prettig als ik makkelijk ergens nieuwe dweilen kan halen voor mijn stoomreiniger. De dweilen die ik gebruik zijn gewoon te koop bij de Blokker waardoor ik hier even de stad in kan lopen om nieuwe dweilen te scoren. Dat scheelt toch weer gedoe met online bestellen en het betalen van verzendkosten.
6. Zitten er speciale mondstukken voor tapijt/vloerkleden bij?
Een vloerstoomreiniger is ideaal als je tapijt of een vloerkleed wilt reinigen. Zeker als je huisdieren hebt is dit een uitkomst. Maar dan moet er wel het juiste mondstuk bij zitten! Let daarom op als je een stoomreiniger koopt, dat je de juiste accessoires erbij hebt zitten.
Een stoomreiniger en laminaat: kan dat?
In principe kun je een stoomreiniger gewoon op laminaat gebruiken, maar hoe er rekening mee dat laminaat wel extra kwetsbaar is. Zet je stoomreiniger op de laagste stand en gebruik eventueel een dubbele vloerdoek.
Zelf heb ik mijn stoomreiniger al heel vaak gebruikt op verschillende soorten laminaat-vloeren (zowel budget als een duurdere vloer) en ik heb nooit problemen gehad.
Wil je een bokszak kopen? Thuis boksen heeft veel voordelen: het is weer eens andere cardio dan fietsen of hardlopen, hoeft geen fortuin te kosten en je kan je lekker uitleven op je bokszak.
Zelf spaar ik op dit moment voor een bokszak, maar omdat ik al zoveel research heb gedaan, leek het me handig om al mijn onderzoek alvast met jullie te delen.
Bokszak kopen? 5 dingen om op te letten!
1. Welke lengte moet jouw bokszak hebben?
De lengte van je bokszak is belangrijk omdat het bepaalt wat voor oefeningen je kunt doen. Wil je niet alleen los gaan met je vuisten op de zak, maar wil je er ook tegenaan trappen, dan is het van belang dat je geen korte bokszak koopt.
Wil je stoten én trappen, dan moet je echt voor een bokszak tussen de 150cm en 180cm kiezen. Wil je alleen stoten, dan kun je ook voor een bokszak tussen de 70cm en 120cm gaan.
2. Hoe zwaar moet je bokszak zijn?
Of je nu een klein vrouwtje bent zoals ik of een grote kerel van 100 kilo: er is een bokszak voor ons allemaal. Het is belangrijk dat je op het gewicht van de bokszak let wanneer je een bokszak gaat kopen.
Als de zak te licht voor je is, heb je namelijk te weinig weerstand en zal de boksbal erg heen-en-weer slingeren. Een slingerende bokszak is niet perse een groot probleem, maar de weerstand van een zwaardere bokszak helpt je beter bij het opbouwen van je kracht. Bij het stoten en trappen op een zwaardere bokszak kun je nu eenmaal meer kracht gebruiken.
3. Wat voor type boksbal wil je hebben?
Er zijn verschillende soorten bokszakken. Wil je een bokszak kopen, maar weet je niet welk type het beste is voor jou? Om je daar wat inzicht in te geven, heb ik de twee populairste bokszakken voor je beschreven.
De traditionele bokszak
Als je een bokszak zoekt, is dit waarschijnlijk het eerste type bokszak waar je naar kijkt. Traditionele bokszakken zijn voordelig geprijsd, je hebt er misschien als eens mee getraind op je sportschool en je kunt ze op veel plekken aanschaffen.
De voordelen
Voordelig
Overal verkrijgbaar
Makkelijk op te bergen
Als je alleen wilt stoten, kun je een relatief kleine bokszak kopen die weinig ruimte inneemt
De nadelen
Je kunt hem niet overal ophangen
Je moet bijna altijd extra bevestigingsmaterialen kopen
De staande bokszak/bokspaal
Wil je liever een bokszak hebben die je niet hoeft op te hangen en waar je met een gerust hart helemaal los op kunt gaan, dan is een staande bokszak (ook wel bokspaal genoemd) wat voor jou. Een staande bokszak is robuust en je kunt hem zo stevig maken als je wil doordat je de voet van de bokspaal kunt verzwaren. De bokszak staat namelijk op een voet die je kunt vullen met water, zand of soms zelfs grind.
Je kunt het beste een staande bokszak uitzoeken die je met zand of grind kunt vullen, want je voet vullen met water kan wat nadelen hebben. Zo zijn niet alle voeten waterdicht en kan het zijn dat het water gaat klotsen als je stoot en trapt, waardoor je bokspaal door de kamer gaat ‘lopen’.
De voordelen
Geen gedoe met het bevestigen van de bokszak
Je hoeft geen extra bevestigingsmateriaal te kopen
Zeer robuust
De nadelen
Groot, dus neemt meer ruimte in. Je bergt hem niet zo even op.
Prijziger dan een gewone losse bokszak, maar kost ongeveer evenveel als een traditionele bokszak met standaard
Het kan wat gedoe zijn om de voet van de staande bokszak te vullen
4. Hoe ga je de bokszak ophangen?
Bij de meeste bokszakken wordt een ketting geleverd waarmee je de bokszak kunt bevestigen aan een haak of balk. Houd er rekening mee dat je een bokszak niet zomaar overal kunt ophangen. De zak zelf weegt vaak al redelijk wat (minstens 20 kilo) en als je er tegenaan gaat slaan of trappen, gaat hij ook nog bewegen.
Je kan je bokszak ophangen aan een plafondbeugel of wandbeugel. Durf je het niet goed aan, dan kun je ook voor een standaard kiezen. Dit hoeft je geen fortuin te kosten: een standaard heb je al voor ongeveer €100. Of je kunt natuurlijk ook voor een staande bokszak gaan.
5. Waar moet mijn bokszak van gemaakt zijn?
Wanneer je een bokszak gaat kopen, kun je het beste voor kwaliteit gaan. Dit is namelijk een aanschaf waar je niet voorzichtig mee omgaat: je stoot en trapt hier met regelmaat tegenaan.
Je hebt bokszakken gemaakt van leer, canvas en kunstleer. Een leren bokszak gaat langer mee dan jijzelf, dus dat is een uitstekende investering. Een goede kwaliteit leren bokszak zou niet moeten scheuren of barsten en hangt er nog netjes bij als jij allang achter een rollator loopt.
Ligt een leren bokszak een beetje buiten je budget, dan is een canvas bokszak een goede tweede keuze. Ook een canvas bokszak gaat lang mee en is erg robuust.
Zoals ik aan het begin van dit punt al aangaf: dit is een product waar je ruw mee om zult gaan. Daarom is een spotgoedkope kunstlederen bokszak niet echt een goede keuze. Dit zijn wel de meest goedkope bokszakken, maar voor iets meer geld heb je een canvas bokszak die veel langer meegaat.
Vergeet niet je handen te beschermen
Als je gaat trainen met een bokszak, is het belangrijk dat je je handen beschermt. Dit doe je het beste met bokshandschoenen. Zonder handschoenen loop je meer kans op een blessure aangezien je handen nu eenmaal veel krijgen te verduren tijdens het stoten.
Onder je bokshandschoenen draag je wraps om je handen. Deze wraps zijn niet meer dan lange stukken stof die je strak om je handen en vingers bindt. Ze helpen om je botten en vingers op hun plek te houden wanneer je bokst.
Wil je leren mediteren? Je bent niet de enige! Ik mediteer zelf al enkele jaren en ik krijg regelmatig vragen over dit onderwerp. Sommige mensen vragen zich af of het zweverig is, of je urenlang stil moet zitten om van de voordelen te genieten en of ze perse een cursus moeten doen om te beginnen met mediteren.
Vandaar dat ik heb besloten om een artikel te schrijven over leren mediteren voor beginners. Hopelijk kan ik hiermee iedereen die twijfelt, onzeker is of niet goed weet hoe hij moet starten met mediteren verder helpen!
Omdat dit een erg lang artikel is, heb ik een inhoudsopgave voor je gemaakt. Zo kun je makkelijk door het artikel heen navigeren.
Wat is mediteren?
Laten we beginnen bij het begin: wat is meditatie nu eigenlijk?
Je kunt meditatie zien als een verzameling technieken die je helpt om in een verlichte staat te komen en je leert om dingen met gerichte aandacht te doen.
Meditatie wordt al duizenden jaren in allerlei culturen over de hele wereld beoefend. Bijna iedere religie heeft wel een traditie van het gebruik van meditatieve technieken. Je hoeft niet religieus te zijn om te mediteren. Veel mensen mediteren zonder dat zij verbonden zijn aan een religie.
Wat is het doel van mediteren?
Een veelgehoorde misvatting is, dat mediteren gericht is op het leeg maken van je hoofd en dat je geen gedachten mag hebben als je mediteert.
Niets is minder waar.
Tijdens mediteren mag je gewoon gedachten hebben. Door te mediteren leer je deze gedachten te erkennen, te observeren en ze ook weer los te laten. Dit doe je door steeds weer terug te gaan naar je ademhaling en je hierop te focussen.
Het doel van meditatie hangt af van welke soort meditatie je beoefent. Er zijn namelijk veel verschillende vormen van meditatie en iedere vorm heeft weer een ander doel. Een aantal van deze doelen zijn bijvoorbeeld:
Leren in het ‘nu’ te zijn (Mindfulness meditatie)
Verlicht raken (Vippasana meditatie)
Meer compassie voor jezelf krijgen (Metta meditatie)
Gewoon ‘zijn’ (Zen/Zazen meditatie)
Ik leg je verderop in dit artikel meer uit over de verschillende vormen van meditatie.
Wat heb je nodig om te leren mediteren?
Het antwoord op deze vraag is eigenlijk heel simpel: helemaal niets! Als je wilt starten met mediteren, kun je simpelweg gaan zitten, liggen of lopen (hierover later meer) en beginnen. Je in stilte op je ademhaling focussen is in principe al voldoende.
Mediteren is eigenlijk niet zozeer iets wat je doet: het is een manier van leven. Zelf heb ik geprobeerd om vanuit het niets thuis te starten met mediteren, maar dat lukte me niet goed. Ik heb er toen voor gekozen om een Mindfulness cursus te doen bij het Centrum voor Mindfulness in Amsterdam.
Zelf thuis leren mediteren
Je kunt proberen om zelf te starten met mediteren met behulp van een boek, een app, videos op Youtube of ervoor kiezen om een cursus te doen bij jou in de buurt. Wist je dat er zelfs online cursussen zijn die je kunt doen? Ik vertel je later meer over al deze mogelijkheden
Wil je gewoon zelf thuis leren mediteren, dan raad ik je aan om iets comfortabels aan te trekken en een fijne plek in je huis te zoeken waar je je op je gemak voelt en waar je comfortabel zit of ligt.
Je kunt gewoon op een stoel gaan zitten of je kunt zelfs mediteren in bed als je dat fijn vindt! Heb je het snel koud, dan kan het prettig zijn om een dekentje bij de hand te hebben.
Merk je dat je mediteren erg prettig vindt en wil je er mee doorgaan? Dan raad ik je aan om een meditatiebankje of meditatiekussen aan te schaffen. Een kussen of bankje helpt je om in de juiste houding te zitten zodat je zo min mogelijk lichamelijke ongemakken ervaart tijdens het mediteren. Dit is vooral fijn als je meditaties steeds langer worden.
Er is ondertussen ontzettend veel onderzoek gedaan naar de voordelen van meditatie. Dat is geweldig, want al dat wetenschappelijke onderzoek heeft meditatie een beetje uit het ‘alternatieve hoekje’ gehaald waardoor het aanbod van cursussen, producten en informatie enorm is toegenomen. Erg prettig voor beginners!
Maar wat zijn die voordelen van meditatie dan precies? Wanneer je gaat leren mediteren, zul je een aantal dingen ervaren. Ik heb ze voor je op een rijtje gezet:
Je leert beter met stress omgaan
Verbetering van het werkgeheugen
Verbetering van je emotionele welzijn
Verbetering van je concentratie
Je leert beter omgaan met de symptomen van o.a. angst-klachten, pijn, slaap-aandoeningen, hoge bloeddruk en depressie
Als je je iets meer gaat verdiepen in de wereld van meditatie dan zul je al snel woorden tegenkomen als Vipassana, Zen, Metta of Mantra. Er zijn enorm veel verschillende meditatie-vormen. Om je een beetje inzicht te geven in deze verschillende meditatie types, heb ik een klein overzicht voor je gemaakt.
Mindfulness meditatie
Bij mindfulness meditatie focus je je vooral op het ‘nu’. Je leert je te richten op het huidige moment en werkt met thema’s als openheid, acceptatie en bewustzijn. Bij mindfulness richt je je vaak op je ademhaling tijdens je meditatie. Als je gedachten afdwalen, ga je altijd weer terug naar je ademhaling.
Vipassana meditatie
Vipassana is de oudste Boedhistische meditatie techniek. Er wordt zelfs beweerd dat dit de meditatievorm is die Buddha zelf beoefende. Deze vorm van meditatie is vooral gericht op inzicht en zelf-observatie.
Zen meditatie (Zazen)
Zazen betekent letterlijk ‘zittende meditatie’ in het Japans. Het wordt meestal op twee manieren uitgevoerd: men legt de focus op de ademhaling of men ‘zit gewoon’. Het is een zeer simpele vorm van meditatie.
Metta meditatie
Metta betekent letterlijk vriendelijkheid/welwillendheid/goede wil in het Pali. Misschien zegt compassie meditatie je meer. Deze vorm van meditatie heeft als voordelen dat je er empatischer van wordt en een liefdevollere houding krijgt richting jezelf.
Mantra meditatie
Om uit te leggen wat mantra meditatie is, zal ik eerst uitleggen wat een mantra precies is. Een mantra is een lettergreep of woord, vaak zonder specifieke betekenis, dat wordt herhaald. Het doel is om je gedachten volledig op het woord te focussen. Misschien heb je wel eens gehoord van het woord ‘Om’. Dit is namelijk een van de meest gebruikte mantra’s.
Geleide meditatie en meditatie muziek
Als je begint met mediteren, moet je er misschien niet aan denken om 45 minuten in doodse stilte door te brengen. Ook ik heb daar nog moeite mee, zelfs na al die keren dat ik heb gemediteerd. Om je te helpen met wennen aan mediteren, kun je kiezen voor een geleide meditatie.
Een geleide meditatie is een meditatie die wordt begeleidt door een stem (en soms ook muziek). Geleide meditaties kun je overal vinden! Youtube staat er vol mee en er zijn diverse apps die gratis geleide meditaties aanbieden.
Als je liever alleen rustgevende muziek gebruikt bij je meditatie dan is er ook genoeg te vinden. Zo staan er op Spotify meerdere playlists speciaal voor meditatie. Dit zijn twee van mijn favorieten:
Meditatie cursussen
Als je eenmaal wat vaker hebt gemediteerd, vind je het misschien leuk om een cursus te doen. Je kunt cursussen volgen bij jou in de buurt maar er zijn ook allerlei om online te leren mediteren of je kennis te verdiepen.
Zelf heb ik een cursus gedaan omdat het mij hielp regelmatiger te mediteren, maar ook om meer te leren over mindfulness en meditatie zelf. Vind je het moeilijk om regelmatig te mediteren, dan kan een cursus je daarbij helpen.
Woon je in de omgeving van Amsterdam, dan raad ik je aan de cursus Mindfulness bij het Centrum voor Mindfulness te volgen. Ik heb zelf deze 8-weekse cursus gevolgd en ik was er zeer enthousiast en tevreden over! Doordat je wekelijks een vast moment hebt om te mediteren en je oefeningen krijgt, wordt je echt helemaal ondergedompeld in de wereld van meditatie. Dit komt je beoefening zeker ten goede.
Online leren mediteren
Woon je niet in de buurt van Amsterdam, moet je er simpelweg niet aan denken om een cursus in groepsverband te doen of heb je geen tijd om ergens heen te gaan voor een cursus? Dan zijn er ook online mogelijkheden!
Wil je op een laagdrempelige en voordelige manier een mindfulness cursus doen, dan is de cursus van HappyWithYoga wat voor jou. 8 weken lang krijg je iedere dag een email met een oefening en uitleg. Erg effectief bij het zelf leren van mediteren!
Tijdens deze online cursus leer je alles over mindfulness en mindfulness meditatie. Wat ik leuk vind aan de cursus is dat je alsnog wel persoonlijk contact hebt met de docent en je medecursisten. Het is net als de cursus bij het Centrum voor Mindfulness een 8-weekse cursus, maar je kunt hem helemaal in je eigen tempo volgen.
Meditatie apps
InsightTimer (gratis, in-app aankopen)
Dit is mijn favoriete meditatie-app! InsightTimer is een gratis app boordevol geleide meditaties voor allerlei verschillende thema’s en van honderden verschillende docenten. Ook zit er een handige timer-functie in als in stilte wilt mediteren. Maar wat ik het allerleukste vind aan deze app, is de statistieken ( 🤓). Dit werkt namelijk heel erg motiverend als je begint met mediteren.
InsightTimer houdt namelijk bij hoe vaak je mediteert en hoe lang en ook hoeveel dagen achtereen je mediteert. Daarnaast zie je (als je je locatie in hebt gesteld) wie er bij jou in de buurt aan het mediteren waren, tegelijk met jou. Zo is het net of je met een groep mediteert en niet in je eentje. Ook kun je vrienden worden met mensen en zo elkaar aanmoedigen te blijven mediteren. Erg leuk en motiverend!
Wil je liever iets meer bij de hand genomen worden, dan kun je beter voor een app als Headspace gaan. Je kunt Headspace gratis uitproberen, maar daarna moet je je registeren. Een abonnement kost €9,99 per maand.
Zelf vond ik Headspace niet zo prettig en daarom hou ik het gewoon bij InsightTimer.
Heb je geen zin in gedoe met apps als je gaat leren mediteren, dan heb ik wat Youtube-kanalen voor je die je kunt gebruiken! Ik heb een aantal van mijn favoriete meditatie-kanalen voor je op een rijtje gezet.
The Honest Guys zijn mijn absolute favorieten op Youtube. Ze hebben geleide meditaties voor van alles en nog wat en hun stemmen zijn erg prettig om naar te luisteren. Zeker een aanrader dus!
Tara Brach is een bekende naam in de wereld van meditatie en mindfulness. Als je InsightTimer gebruikt, kom je haar meditaties zeker weten tegen. Op haar Youtube-kanaal staan een aantal meditaties die je kunt proberen.
Ik vond Jason Stephenson ooit op Youtube en ik luister graag naar zijn geleide meditaties omdat hij zo’n kalmerende stem heeft. Op zijn kanaal vind je meditatiemuziek en geleide meditaties voor verschillende thema’s.
De beste boeken over meditatie en mindfulness
Er zijn enorm veel boeken geschreven over meditatie en mindfulness en ze kunnen erg nuttig zijn als je start met leren mediteren. Ik heb een top-3 voor je gemaakt van de beste boeken over meditatie en mindfulness (meditatie).
Jon Kabat-Zinn ontwikkelde het achtweekse mindfulnessprogramma waar mindfulnesstrainers over de hele wereld mee werken. Hij staat bekend als de meest gezaghebbende auteur op het gebied van mindfulness.
Thich Nhat Hanh is een monnik, zenleraar, schrijver en vredesactivist. In dit boek vind je alle oefeningen en meditaties van Thich Nhat Hanh die hij in samenwerking met zijn meditatiegemeenschap de afgelopen zestig jaar heeft ontwikkeld.
Heb je kinderen en wil je ze meer leren over mindfulness en meditatie, dan is het boek van Eline Snel een leuke toevoeging aan jullie boekenkast. Stilzitten als een kikker staat vol oefeningen en verhalen en helpt kinderen die piekeren en snel afgeleid en onrustig zijn. Het boek is niet alleen populair in Nederland maar ook in Frankrijk en de VS.
Mythes over meditatie
Meditatie is zweverig
Je kunt meditatie zo zweverig maken als je wilt. Maar het is niet zo dat je alleen maar kunt mediteren als je een altaar met kristallen, 4 boeddha-beelden en wierook in je huis hebt.
Ik zie meditatie als een vaardigheid, een skill. Iets wat je heel veel gemak en voordelen kan bieden in het leven. Daar is wat mij betreft niets zweverigs aan.
tijdens meditatie mag je geen gedachtes hebben
Je mag zeker gewoon gedachtes hebben. Meditatie leert je deze gedachten te observeren en weer los te laten.
Mediteren moet op een bepaalde manier
Er is geen goede of foute manier om te mediteren.
Het duurt jaren voordat je iets van de voordelen merkt
Onderzoek heeft uitgewezen dat regelmatig mediteren al aanzienlijke mentale en fysieke voordelen biedt na 8 weken. Als je ‘verlicht’ wilt raken, is het een heel ander verhaal, maar in principe kun je de voordelen dus al ervaren na 8 weken meditatie.
Mijn persoonlijke tips voor beginners die willen leren mediteren
Maak je niet te druk om hoe dingen ‘moeten’. Begin gewoon.
Probeer eerst of meditatie bij je past voordat je allemaal dingen aanschaft.
Onderzoek of er iemand in je omgeving is die ook wil starten: zo kun je elkaar supporten.
Probeer verschillende meditaties uit. Misschien past zittende meditatie niet bij jou, maar vind je loop-meditaties veel fijner.
Kies een vaste plek uit om te mediteren. Zo creër je meer rust voor jezelf.
Start met geleide meditaties of een meditatie-app. Dit maakt leren mediteren veel makkelijker.
Als je merkt dat mediteren je aanspreekt, denk er dan eens over om een meditatie- of Mindfulness-cursus te doen. Dit heeft mijn kennis erg verdiept en het heeft me ook in aanraking gebracht met verschillende oefeningen en meditaties.
Wees niet te hard voor jezelf. Het is soms erg moeilijk om dagelijks of zelfs wekelijks te mediteren. Heb je een paar keer overgeslagen? Geen probleem, pak het gewoon weer op waar je was gebleven.
Je zult merken dat je tijdens het mediteren allemaal dingen bedenkt die je nog moet doen (de was, die ene rekening betalen, je moeder bellen). Probeer de verleiding te weerstaan om je meditatie in te korten!
Soms val je in slaap tijdens het mediteren. Ik heb het meerdere malen meegemaakt dat ik in groepen mediteerde en er iemand naast me lag te snurken en zelf ben ik ook regelmatig in slaap gevallen! Dit gebeurt en het geeft niets.
Ik hoop dat je iets hebt gehad aan dit artikel. Mis je iets of heb je een vraag die ik hier niet heb beantwoord? Laat gerust een reactie achter!
Heel veel succes en vooral ook plezier met leren mediteren.
Ik ben dol op roofvogels. Hoe ze in de lucht zweven, de verschillende soorten die er zijn en de duikvluchten die ze maken als ze een prooi zien: I love it! Toen ik deze poster tegenkwam tussen allerlei tweedehands posters in een leuk zaakje waar ik wel eens kom, was ik dan ook meteen enthousiast. Die moest mee naar huis. Superleuk!
Tot ik hem ging opmeten om een lijst te kopen.
Die past dus nergens in.
Maandenlang heeft de poster in de plastic hoes gestaan waar ik hem in kocht. Tot vandaag, want vandaag ben ik eindelijk zelf aan de slag gegaan om een posterhouder te maken!
Zelf een posterhouder maken: hoe je dat?
Op Pinterest stikt het van de tutorials om zelf een posterhouder te maken. Maar ik had een aantal eisen waaraan deze posterhouder moest voldoen:
Ik wilde ronde latjes voor het extra retro effect
Ik wilde de poster kunnen wisselen en dus wil ik hem niet vastlijmen of -plakken
Ik wilde er zo min mogelijk werk aan hebben. Al heb ik graag een excuus om mijn Makita-koffer te voorschijn te halen: ik wil hiervoor even geen gedoe met een boor.
Toen ik deze lijst aanhield bleven er nog maar weinig tutorials over en kwam ik uiteindelijk uit bij die van Curbly.com. Makkelijker dan dit wordt het niet!
Wat heb je nodig om deze posterhouder te maken?
Een rolmaat of meetlint om je poster op te meten
Houten profiellijsten, die haal je bijvoorbeeld bij de Gamma. Je vindt ze bij het hout. Let goed op of de latten recht zijn. Ik had er één tussen zitten die wat bol stond en hierdoor blijft hij dan niet goed zitten.
Magneettape: let op! Er is veel magneettape te koop die simpelweg niet sterk genoeg is. Ik heb deze gebruikt en die is wel sterk genoeg.
Touw
That’s it! Geen boor, geen houtlijm, geen plakband: dat kun je allemaal in de kast laten.
Hoe maak je de posterhouder?
Stap 1 – Meet je poster op
Dit is belangrijk: want het is het mooiste als de latjes niet te ver uitsteken. Zelf heb ik 1cm extra aangehouden. De profiellijsten bij de Gamma zijn 270cm lang, dus je zal de stukken op maat moeten zagen. Dit kun je direct bij de Gamma doen als je thuis geen zaag hebt. Wil je het netjes recht doen, dan raad ik je aan om een verstekzaag te gebruiken.
Stap 2 – Schuur de zijkanten van de latjes
Door het zagen kunnen de zijkanten van je latjes wat ruw zijn. Als het nodig is, kun je ze licht opschuren.
Stap 3 – Plak de magneetstrip op de latjes
Het kan zijn dat je de pech hebt dat je profiellat niet helemaal recht is. Ik had één latje wat een beetje krom stond. Hierdoor raakten de magneten elkaar niet. Ik had gelukkig nog een stuk over, dus ik heb met de hand een nieuw latje op maat gezaagd.
Heb je mooie rechte latjes, dan kun je beginnen met het plakken van de magneet- en metaalstrips! Plak op het ene latje de metaalstrip en op de lat die ertegenaan komt de magneetstrip.
Om zometeen het touwtje netjes om de lat te kunnen binden, heb ik wat ruimte tussen de stukken magneetstrip overgelaten.
Stap 4 – Bind een touwtje aan de latjes vast
Het maakt niet uit wat voor soort touw je gebruikt, als het maar niet te dik is. Zelf heb ik gewoon beige katoentouw van de Action gebruikt. Je kan ook kiezen voor touw met een leuk kleurtje.
Let op: als je zoals ik een erg grote poster hebt, is het verstandig om een dubbel touwtje te gebruiken. Hiermee bedoel ik dat je een touwtje om het voorste latje én het achterste latje bindt. Anders komt er te veel druk op een van de twee latjes te staan en valt je poster naar beneden.
Stap 5- Plaats je poster!
Makkelijker dan dit wordt het echt niet en het eindresultaat ziet er goed uit. Je zou eventueel de latjes eerst nog donker kunnen beitsen of een kleur kunnen geven als je dat mooier vindt, maar ik heb ze zelf blank gelaten.
Heb je deze posterhouder zelf gemaakt? Laat een reactie achter in de comments met je ervaring!
