Meer lezen: 7 effectieve tips om meer boeken te lezen

meer lezen

Was je als kind een echte boekenworm, maar kom je er als volwassene maar niet aan toe om meer te lezen? Ik had hetzelfde probleem en dus besloot ik op onderzoek uit te gaan. Hoe kun je meer lezen op een fijne, effectieve manier? Hoe motiveer je jezelf om boeken te blijven lezen in plaats van je tijd te verdoen op je telefoon? Ik zocht het voor je uit en probeerde verschillende dingen!

De voordelen van lezen

Als je dacht dat lezen alleen maar leuk is om te doen, dan zul je verrast worden door de vele voordelen die lezen je brengt!

  • Lezen helpt je bij het verlagen van stress;
  • Van veel lezen ga je ook beter schrijven;
  • Lezen is goed voor je geheugen en je analytische skills;
  • Door veel te lezen doe je enorm veel extra kennis op;
  • Lezen helpt je bij het vergroten van je woordenschat.

Allemaal redenen om meer te lezen! Ik deel graag mijn tips die mij hebben geholpen om meer te lezen en zo mijn leesdoel te bereiken.

1. Voeg lezen toe aan je routine

Routines hebben we allemaal en ze zijn van groot belang als je je gedrag wilt veranderen. Het werkt erg goed om nieuw gewenst gedrag (meer lezen in dit geval) toe te voegen aan een bestaande routine.

Zelf heb ik lezen toegevoegd aan mijn avondroutine. Ik ga iets eerder naar bed en lees dan eerst nog minstens een half uur in mijn boek. Hiermee sla je twee vliegen in één klap: je werkt aan je doel om meer te lezen én lezen is stress verlagend waardoor je waarschijnlijk sneller in slaap zult vallen en beter zult slapen.

Meer tips nodig om beter te slapen? Lees dan dit artikel.

 

2. Stop een boek in je tas

Op een drukke ochtend zat ik in de trein op weg naar mijn werk. Ik zat verdiept in mijn boek, totdat ik even aan de kant moest om mensen de trein uit te laten. Toen ik weer zat, keek ik op: iedereen om me heen zat driftig op zijn telefoon te swipen, scrollen en tappen.

Er is natuurlijk niets mis met het gebruiken van je telefoon, maar als je meer wilt lezen zijn je ritjes in de trein het perfecte moment en kun je je telefoon beter in je tas laten!

Ook momenten waarop je moet wachten zijn geweldig om extra bladzijden te lezen. Zit je te wachten in de wachtkamer van de tandarts, op het perron of in een café voor een afspraak met een vriend(in), dan kun je gewoon je boek uit je te tas halen en beginnen met lezen.

Te volle tas?

Zit je tas al propvol en past er echt geen boek meer bij? Dan kun je je e-reader meenemen. Heb je nog geen e-reader, maar zou je er wel eentje willen kopen? Zelf heb ik een Kindle Paperwhite waar ik erg tevreden mee ben. Hij is licht, fijn in het gebruik en hij past in mijn jaszak! Ik heb ook zeer goede dingen gehoord over Kobo e-readers.

 

3. Leg je boek in het zicht

Als je jezelf een nieuwe gewoonte aan wilt leren, kun je het jezelf het beste zo makkelijk mogelijk maken. Daarom raad ik je aan je boek in het zicht te leggen. Zelf leg ik mijn boek of e-reader altijd op mijn nachtkastje. Op deze manier herinner ik mezelf er aan dat ik graag meer wil lezen. Het is een simpele en effectieve manier om je te helpen bij het behalen van je doel.

 

4. Geef jezelf een lees-challenge

Als je van lezen houdt, maar nog niet bekend bent met Goodreads dan raad ik je aan om er snel eens een kijkje te nemen! Op Goodreads kun je nieuwe boeken ontdekken, bijhouden wat je leest of nog zou willen lezen en je kunt ook meedoen aan een challenge.

Zelf heb ik het voornemen om dit jaar 30 boeken te lezen en op dit moment loop ik al één boek voor op schema!

5. Luisteren in plaats van lezen

Zijn er momenten waarop je veel tijd hebt, maar je niet letterlijk met een boek in je hand kunt zitten? Geen probleem: dan kun je je leesdoel bereiken door luisterboeken te gebruiken. Sta je vaak in de file bijvoorbeeld, dan is dit een perfecte manier om je doel te bereiken.

Storytel is een bekende partij voor luisterenboeken. Je kunt onbeperkt naar luisterboeken luisteren en tegenwoordig kun je ook ebooks downloaden.

 

6. Neem de shortcut

Ben je superdruk, maar wil je toch de highlights van een groot aantal Engelstalige non-fictie boeken meepakken? Dan is Blinklist wat voor jou! Omdat ik zelf veel non-fictie boeken lees, heb ik een aantal jaar geleden Blinkist eens uitgeprobeerd en ik was erg onder de indruk. Ondertussen hebben ze hun aanbod uitgebreid en meer functionaliteiten toegevoegd.

Blinkist biedt je een soort samenvatting van een boek. Hierdoor lees je alleen de highlights en niet het hele boek. Je kunt uit meer dan 3000 titels kiezen die je kunt lezen of kunt luisteren. Alles is ook offline te benaderen (handig in het vliegtuig) en het zelfs naar je Kindle sturen als je die hebt en dat voor maar 60 euro per jaar als je het jaarabonnement neemt. Eerst proberen? Je kunt 14 dagen gratis gebruik maken van Blinkist.

 

7. Neem een abonnement bij de bibliotheek

“Pff, Stephanie. We leven toch niet meer in 1995?”, hoor ik je denken. Ook ik was in eerste instantie wat sceptisch over het nemen van een abonnement bij mijn plaatselijke bibliotheek, maar ik ben er nu al een aantal maanden erg blij mee!

  • Je kunt een (groeiend) deel van de boeken lezen op je eigen e-reader;
  • Je kunt gemakkelijk boeken reserveren;
  • Is het boek niet beschikbaar in jouw eigen bieb? Dan kun je het boek over laten komen vanuit een andere bieb. In sommige gevallen is dit kosteloos, in sommige gevallen betaal je hier een toeslag voor;
  • Als je een fervent lezer bent dan spaar je hiermee een hoop geld uit omdat je de boeken niet meer hoeft te kopen. Een abonnement bij de bieb kost je een paar euro per maand.

 

Meer lezen kan dus makkelijk!

Met deze tips heb je geen enkel excuus meer om dat ene boek wat je steeds wilt lezen niet op te pakken. Heb jij ook tips voor mijn lezers? Doe je ook mee aan een Goodreads Reading Challenge? Laat je reactie achter in de comments onder dit artikel!

Vond je dit artikel handig? Deel het!

Meer lezen

Meer bewegen? Volg dit ultieme stappenplan!

Meer bewegen

Leestijd: 9 minuten
Drukdrukdruk en geen tijd om alles te lezen? Lees de samenvatting van dit artikel

Wil je meer bewegen? Dan hoop ik dat je iets aan dit stappenplan hebt! Lees snel verder om te ontdekken hoe jij van meer bewegen een blijvende gewoonte kunt maken.

“Zitten is het nieuwe roken”

Misschien heb je deze quote wel eens ergens gehoord of gelezen. Wij Nederlands zijn Europees kampioen zitten. 1 op de 3 Nederlanders zit meer dan 7,5 uur per dag! Samen met Denemarken en Tsjechië staan wij in de top-3 van Europa als het gaat om lang zitten. In Spanje, Portugal en Ierland zit men het minst lang.

Dat wij zoveel zitten is geen goed nieuws, want lang zitten kan tot allerlei gezondheidsklachten leiden.

  • Mensen die meer dan 8 uur zitten per dag hebben een 10% tot 27% hogere kans om eerder te sterven ten opzichte van mensen die minder dan 4 uur per dag zitten;
  • Lang zitten kan leiden tot hartziekten en diabetes type II.

Ik vertel je dit allemaal niet omdat ik denk dat ik je moet uitleggen waarom het goed is om meer te bewegen. Dat weet je waarschijnlijk al (of je hebt op zijn minst een vaag vermoeden), anders zou je dit artikel niet lezen. Je weet het en tóch beweeg je niet genoeg. Fascinerend, hè.

We weten dat we iets kunnen doen wat goed voor ons is, maar toch kiezen we ervoor het niet te doen.  Ik leg je in stap 1 van dit stappenplan uit waar dat door komt. Lees snel verder.


 

Meer bewegen: het ultieme stappenplan

Je hebt waarschijnlijk al meer van dit soort stappenplannen gelezen. Dit stappenplan hieronder is door-en-door getest door mij en bevat een aantal wetenschappelijk bewezen principes. Ik geef in dit artikel geen voor de hand liggende tips, maar loop een proces met je door waarmee je voor eens en altijd je gewoonte kunt veranderen. Het is daarom belangrijk dat je de kleine oefeningen doet die je tegenkomt in dit artikel.

 


 

Stap 1: Verander je mindset

Verander je mindset

Een gewoonte veranderen begint bij veranderen wat je over jezelf denkt. Je acties volgen je gedachten. Je bent dus letterlijk wat je denkt. Wanneer je blijft denken dat jij iemand bent die te weinig beweegt, dan blijf je dat. Klinkt simpel, toch?

Maar hoe verander je je mindset? Zeggen ‘Ik ben iemand die genoeg beweegt’ is een goed begin, maar het werkt niet zonder dat je hier ook daadwerkelijk acties aan verbindt.

Pak een pen en papier of open een document en ga aan de slag met onderstaande punten.

Oefening

Reflectie & observatie

  1. Ontdek wat je nu over jezelf en bewegen denkt. Misschien zie je jezelf als iemand die na werk op de bank ploft en weinig beweegt bijvoorbeeld.
  2. Bepaal wie je wil worden. In dit geval wil je iemand worden die voldoende beweegt.
  3. Wie in jouw omgeving beweegt genoeg? Misschien is het je moeder, je partner of een collega. Wat doen zij om aan voldoende beweging te komen? Observeer ze en noteer wat je opvalt.

Acties bepalen & BEWIJS LEVEREN

  1. Nu je weet wat de fanatieke bewegers in jouw omgeving doen om aan hun broodnodige beweging te komen, kun je op gaan schrijven wat je op is gevallen. Zet deze acties op een rijtje. Misschien komen ze op de fiets naar hun werk, hebben ze een sta-bureau in hun werkkamer of wandelen ze veel. Bepaal welke van deze acties jij makkelijk kunt uitvoeren.
  2. Voer deze kleine acties uit. Met elke actie die je uitvoert, nog afgezien van of je daadwerkelijk direct genoeg beweegt, verander je je mindset. Je gaat jezelf zien als iemand die meer beweegt

Wil je meer leren over het veranderen van je identiteit en mindset? Lees dan dit artikel.

 


 

Stap 2: Optimaliseer je omgeving

Verander je omgeving

Het aanleren van de gewoonte om meer te bewegen is er één die flink wat aanpassingen in onze omgevingen nodig heeft. Misschien wist je het nog niet, maar onze omgeving is van groot belang als we een gewoonte willen veranderen. Wanneer je stap 1 doorloopt, kan het zijn dat je frictie ervaart in je omgeving. Wat is frictie eigenlijk?

fric·tie (devmeervoud: fricties)

wrijving

(figuurlijk) onenigheid

Nu denk je waarschijnlijk: oei, frictie is dus niet goed. Wanneer frictie in je omgeving je belemmert in het aanleren van een goede gewoontes, dan is dat zeker zo. Maar wist je dat je frictie ook in je voordeel kunt laten werken door het jezelf moeilijker te maken om in slechte gewoontes terug te vallen?

Om het makkelijker te maken om meer te bewegen, ga ik je uitleggen hoe je je omgeving zo optimaal mogelijk kunt maken door frictie te verwijderen en toe te voegen:

Frictie verwijderen

Laten we beginnen met het verwijderen van frictie. Het verwijderen van frictie is niet meer dan een (letterlijke én figuurlijke) omgeving  creeëren die het voor jou makkelijker maakt om je aan je nieuwe gewoonte te houden.

Hoe makkelijker iets is, des te eerder zul je het doen.

  • Begin klein. Je hoeft niet meteen 2 uur in de sportschool tekeer te gaan. Ik ben begonnen met iedere ochtend iets kleins doen: wat push ups of wat assisted pull ups (ik train om 1 pull up te kunnen doen);
  • Je wil niet in slecht weer of in het donker naar buiten om te bewegen. Gelukkig zijn er talloze manieren om thuis je beweging te krijgen. Ik begrijp een aantal van deze manieren in dit artikel. Begin klein en schaf bijvoorbeeld een springtouw aan of doe HIIT-oefeningen: daar heb je helemaal niets voor nodig;
  • Ben je met geen 10 paarden naar de sportschool te krijgen in de ochtend? Slaap in je sportkleren! Ik weet het: het klinkt een beetje viezig, maar ik heb het geprobeerd en als je geen enorme nachtzweter bent, is dit best te doen. Ik verbaasde me erover hoe het voelde toen ik opstond: ik had echt geen excuus meer om niet te gaan sporten nu ik al volledig aangekleed was. Zet ook je sporttas de avond van tevoren al klaar en zeker weten dat jij op die sportschool komt!
  • Wil je niet meteen vol in de beweging, maar rustig beginnen, start dan met wandelen. Het is een effectieve manier van bewegen en wandelen heeft een minder zware impact op je spieren en gewrichten dan bijvoorbeeld hardlopen. Heb je een paar wandelschoenen? Zet ze in de gang bij de deur zodat je ze altijd ziet.

Oefening

Breng voor jezelf in kaart waar jij frictie zou kunnen verwijderen in je omgeving. Je kunt hierin zo ver gaan als je wilt: als het je maar helpt.

Frictie toevoegen

Nu gaan we wat frictie toevoegen zodat je niet in je oude gewoontes vervalt! Onthou:

Hoe makkelijker iets is, des te eerder zul je het doen. Wij gaan het onszelf met deze stap dus moeilijker maken om gewoontes te kiezen die ons belemmeren om meer te bewegen.

  • Ben je een echte couch potato, maar wil je eigenlijk meer bewegen? Haal de batterijen uit je afstandsbediening en leg ze ergens in een andere kamer van je huis. Elke keer als je nu wil gaan buizen, moet je eerst veel moeite doen. Op dat moment (in gedragsveranderingsland wordt dit een cue genoemd) zul je je herinneren dat je voornemen is om meer te bewegen. Grijp die kans om wat beweging te krijgen;
  • Verlies je je regelmatig in het zwarte gat dat social media heet en heb je daarom geen tijd om te bewegen? Installeer een app waarmee je de meest tijdsverslindende apps of websites blokkeert.
    Voor je iPhone is er de app ‘Zero Willpower’ en voor Android is er ‘Blocksite’. Ik was zelf verbaasd over hoe enorm effectief het gebruik van zo’n app is!
  • Pak jij de auto als je 200 meter moet rijden naar de supermarkt? Toen het laatst zo hard vroor en sneeuwde, merkte ik dat ik mijn auto lekker liet staan: ik had namelijk geen zin om eerst mijn auto te ontdoen van alle sneeuw en ijs. Nu zeg ik niet dat je elke dag een sneeuwkanon op je auto moet zetten, maar je wellicht zijn er manieren waardoor je autorijden minder aantrekkelijk kan maken?

Oefening

Breng voor jezelf in kaart jij kan doen om frictie toe te voegen aan je omgeving zodat je zeker weten meer beweegt.

 


 

Stap 3: Plannen

Je nieuwe gewoonte plannen

Nu je in stap 1 voorzichtig bent begonnen met het veranderen van je identiteit en je in stap 2 je omgeving hebt geoptimaliseerd voor het veranderen van deze gewoonte, kun je een plan gaan maken.

Ik heb goed en slecht nieuws voor je. Meer bewegen is een pittige gewoonte om te veranderen. Dat was het slechte nieuws. Het goede nieuws: meer bewegen is, zoals ik het noem, een slipstream gewoonte. Door het momentum wat je creëert als je meer beweegt, zul je waarschijnlijk automatisch ook een aantal andere gezonde gewoontes makkelijker veranderen. Je kunt hierbij denken aan:

  • Gezonder eten. Als je regelmatig sport, is de kans groot dat je behoefte krijg om je lijf van gezonde brandstof te voorzien;
  • Meer buiten zijn. Als je gaat wandelen of hardlopen ben je automatisch meer buiten;
  • Meer water drinken. Bij een gezondere levenstijl hoort ook het drinken van voldoende water;
  • Langer en beter slapen. Bewegen doet wonderen voor je slaap!

Meer bewegen toevoegen aan bestaande routines

Routines hebben we allemaal, al heb je dat niet altijd door. Een aantal routines die we allemaal hebben:

  • Persoonlijke verzorging in de ochtend of avond: douchen, tandenpoetsen, scheren, make-up aanbrengen, je haar kammen/föhnen;
  • Je kleding uitzoeken;
  • Je klaarmaken om te gaan slapen. Deze routine kan bijvoorbeeld bestaan uit: lichten uit doen in huis, naar boven/naar je slaapkamer gaan, je pyjama aan doen, lezen in bed;
  • Opstaan: je wekker uitzetten, je gordijnen open doen en je bed opmaken.

Zoals je ziet is een routine niet meer dan een aantal gewoontes uitgevoerd in een bepaalde volgorde op een bepaalde tijd.

Om het je makkelijk te maken, kun je je nieuwe gewoonte het beste toevoegen aan een bestaande gewoonte door hem op te nemen in een routine. Dit wordt ook wel habit stacking genoemd. 

Bij het aanleren van de gewoonte om meer te bewegen, is het erg belangrijk dat je de kracht van routines gebruikt. Bewegen kost namelijk best wat extra tijd. Hoe je dat kunt doen:

  • Doe voordat je je slaapkamer uit gaat een aantal oefeningen. Je kunt de gewoonte ‘bewegen’ stacken op ‘mijn bed opmaken’ bijvoorbeeld. Doe nadat je je bed hebt opgemaakt een aantal push ups, wat rek-en-strek oefeningen of wat lichte yoga;
  • Moet je met de trein naar je werk en woon je niet al te ver van het station? Wandel of pak je fiets in plaats van de auto. Je vervangt hier alleen je vervoersmiddel in je routine zelf.

Oefening

Bepaal aan welke gewoonte en in welke routine jij jouw nieuwe gewoonte het beste kunt plakken.

 


 

Stap 4: Track je nieuwe gewoonte

Je gewoontes tracken

  • Het bijhouden van je gewoontes zorgt ervoor dat je je focus op de verandering houdt;
  • Het is motiverend;
  • Het maakt het veranderen van je gewoonte aantrekkelijker;
  • Door je gewoonte te tracken ontstaat er iets wat ik ‘de kracht van de reeks‘ noem. Als je je al enkele dagen aan je gewoonte hebt gehouden en dat hebt ingevuld, zul je waarschijnlijk het gevoel hebben dat je de reeks niet wilt breken.

Er zijn meerdere manieren waarop je je nieuwe gewoonte kunt bijhouden.

Op papier

De meest simpele en voor de hand liggende manier is door gewoon pen & papier te gebruiken. Elke succesvolle dag streep je af op een papieren habit tracker.

In een app

Er zijn enorm veel apps op de markt waarmee je je gewoontes kunt tracken en sommige apps zijn er zelfs specifiek om beweging te tracken.

Een goede app om je gewoontes bij te houden, is Way Of Life. Er is een gratis en een betaalde versie van de app voor zowel iOS als Android.

In een spreadsheet

Minder spannend dan een app, maar wel erg handig: een Google of Excel spreadsheet. Je kunt hem inrichten zoals je wilt en er zijn allerlei handige functies aan toe te voegen.

Zelf ben ik een Google Spreadsheet aan het ontwikkelen om mijn gewoontes te tracken. Als je die graag wilt ontvangen, schrijf je dan in voor mijn updates! Ik stuur hem je dan zodra hij af is.

Met een activity tracker, smart watch of de stappenteller op je telefoon

Iedereen en zijn oma heeft er één: een stappenteller. Hij zit in je telefoon, in de activity tracker die je om je pols draagt of op je smart watch. Zelf gebruik ik mijn fitbit om bij te houden of ik aan voldoende beweging kom.

 


 

Stap 5: Evalueer je proces

Evalueren

Als je gewoontes probeert te veranderen, kan het zijn dat het niet in één keer lukt. Dat is helemaal niet erg. Je bent een nieuwe gewoonte aan het aanleren en als je dingen leert, maak je fouten. Wat wel erg is, is opnieuw beginnen zonder dat je hebt gekeken wat er nu precies mis ging.

Waarom evalueren zo belangrijk is

Een aantal jaar geleden besloot David Goggins (gekroond tot ‘The thoughest man on earth’) iets onmogelijks te gaan doen: hij wilde het wereldrecord meeste push ups in 24 uur verbreken. David begon zonder al te veel voorbereiding aan zijn eerste poging en die mislukte volledig.

Een ander zou misschien de handdoek in de ring hebben gegooid, maar David niet. Hij evalueerde zijn voorbereiding en proces en besloot voor een tweede poging te gaan. Ook dit lukte hem niet! Hij had een aantal belangrijke veranderingen doorgevoerd die hij tijdens zijn evaluatie had ontdekt, maar zijn zwakke plek kwam pas in zijn tweede poging aan het licht: de huid op zijn handen was niet sterk genoeg om de continue beweging van de pull ups te weerstaan.

Met de kennis die hij tijdens de evaluaties van zijn twee pogingen had opgedaan, smeedde hij een ijzersterk en waterdicht plan en zorgde hij voor extra bescherming voor zijn handen. Zo lukte het hem tijdens zijn derde poging om het wereldrecord te verbreken.

We kunnen twee dingen van David leren:

  • Als iets niet direct lukt, ligt dat niet aan wie we zijn maar aan wat we doen. Trek het je niet persoonlijk aan;
  • Met een betere voorbereiding op basis van inzichten uit je evaluaties, kan het alsnog lukken. Geef dus niet meteen op, maar werk aan de punten waarop je proces niet lekker liep.

 


 

Samenvatting van dit artikel

  • In dit artikel leg ik je uit hoe je met een stappenplan makkelijk meer water kunt drinken.
  • Dit stappenplan bevat wetenschappelijk bewezen principes.
  • Stap 1: Een gewoonte veranderen begint bij wat je over jezelf denkt. Dit is cruciaal! Verander je identiteit door kleine acties uit te voeren die je afkijkt bij fanatieke bewegers.
  • Stap 2: Dat iets makkelijk is, is een belangrijke voorwaarde voor gedragsverandering. Ervaar je frictie in je omgeving bij het veranderen, verwijder de frictie dan. Je kunt ook juist frictie toevoegen om niet in je oude gewoontes te vervallen (je batterijen van je afstandsbediening verstoppen bijvoorbeeld).
  • Stap 3: Stapel je nieuwe gewoonte bovenop een oude gewoonte in een bestaande routine. Dit noemt men habit stacking. Zo kun je bijvoorbeeld de gewoonte om te bewegen bovenop je gewoonte ‘het bed opmaken’ plakken.
  • Stap 4: Om je te blijven motiveren, het veranderen van je gewoonte aantrekkelijk te maken en je inzicht te geven in al je kleine successen, raad ik je aan je gewoontes te ‘tracken’. Dat kan in dit geval op papier, in een app, in een spreadsheet of op je smart watch/activity tracker.
  • Stap 5: Lukt het je niet in één keer om meer te gaan bewegen? Geen probleem, zolang je je poging maar evalueert. Tijdens een evaluatie krijg je de inzichten die jou helpen je gewoonte echt te veranderen op jouw eigen manier.

 


 

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!

 

Meer water drinken? Volg dit ultieme stappenplan!

meer water drinken

Leestijd: 8 minuten
Drukdrukdruk en geen tijd om alles te lezen? Lees de samenvatting van dit artikel

Wil je meer water drinken, maar lukt het je maar niet? Uit de enorme hoeveelheid artikelen die er over dit onderwerp te vinden is, kunnen we wel opmaken dat je niet de enige bent. De tips in deze artikelen variëren van ‘download een app om bij te houden hoeveel water je drinkt’ tot ‘sleep een enorme jerrycan water met je mee, overal waar je heen gaat’.

Ook ik heb al deze tips opgevolgd, maar helaas zonder resultaat. Daarom vroeg ik me af: hoe kun je nu echt meer water drinken? Het leek onmogelijk om deze gewoonte te veranderen, totdat ik begon bij het begin en een stappenplan voor mezelf maakte op basis van wetenschappelijk bewezen principes.

Waarom is water drinken zo belangrijk?

  • Water is van belang voor het goed functioneren van je nieren. Met voldoende water kunnen ze optimaal ons bloed filteren;
  • Uit onderzoek [1] blijkt dat personen die twee of minder glazen water per dag drinken dubbel zoveel kans hebben op een hartaanval vergeleken met mensen die minstens 5 glazen water drinken.

Ik noem deze twee punten niet omdat ik denk dat ik je uit moet leggen hoe belangrijk het is om water te drinken. Dat weet je waarschijnlijk al (of je hebt op zijn minst een vaag vermoeden), anders zou je dit artikel niet lezen. Je weet het en tóch drink je niet genoeg water. Fascinerend, hè.

We weten dat we iets kunnen doen wat goed voor ons is, maar toch kiezen we ervoor het niet te doen.  Ik leg je in stap 1 van dit stappenplan uit waar dat door komt. Lees snel verder.


 

Meer water drinken: het ultieme stappenplan

Je hebt waarschijnlijk al meer van dit soort stappenplannen gelezen. Dit stappenplan hieronder is door-en-door getest door mij en bevat een aantal wetenschappelijk bewezen principes. Ik geef in dit artikel geen voor de hand liggende tips, maar loop een proces met je door waarmee je voor eens en altijd je gewoonte kunt veranderen. Het is daarom belangrijk dat je de kleine oefeningen doet die je tegenkomt in dit artikel.

 


 

Stap 1: Verander je mindset

Verander je mindset

Een gewoonte veranderen begint bij veranderen wat je over jezelf denkt. Je acties volgen je gedachten. Je bent dus letterlijk wat je denkt. Wanneer je blijft denken dat jij iemand bent die te weinig water drinkt, dan blijf je dat. Klinkt simpel, toch?

Maar hoe verander je je mindset? Zeggen ‘Ik ben iemand die veel water drinkt’ is een goed begin, maar het werkt niet zonder dat je hier ook daadwerkelijk acties aan verbindt.

Pak een pen en papier of open een document en ga aan de slag met onderstaande punten.

Oefening

Reflectie & observatie

  1. Ontdek wat je nu over jezelf en water drinken denkt. Bij mij was dat: ‘Ik drink altijd te weinig water en het lukt me niet om dat te veranderen’.
  2. Bepaal wie je wil worden. In dit geval wil je iemand worden die iedere dag genoeg water drinkt.
  3. Wie in jouw omgeving drinkt genoeg water? Misschien is het je moeder, je partner of een collega. Wat doen zij om genoeg water te drinken? Observeer ze en noteer wat je opvalt.

Acties bepalen & BEWIJS LEVEREN

  1. Nu je de water drinkers in je omgeving hebt geobserveerd, weet je wat ze doen om genoeg water te drinken. Zet deze acties op een rijtje. Misschien hebben ze altijd een fles water bij zich, staat hun bureau vol met bekertjes water of halen ze iedere week 5 pakken Bar le Duc bij Albert Heijn. Bepaal welke van deze acties jij makkelijk kunt uitvoeren.
  2. Voer deze kleine acties uit. Met elke actie die je uitvoert, nog afgezien van of je daadwerkelijk genoeg water drinkt, verander je je mindset. Je gaat jezelf zien als iemand die water drinkt.

Wil je meer leren over het veranderen van je identiteit en mindset? Lees dan dit artikel.

 


 

Stap 2: Optimaliseer je omgeving

Verander je omgeving

Onze omgeving is van groot belang als we een gewoonte willen veranderen. Wanneer je stap 1 doorloopt, kan het zijn dat je frictie ervaart in je omgeving. Wat is frictie eigenlijk?

fric·tie (devmeervoud: fricties)

wrijving

(figuurlijk) onenigheid

Nu denk je waarschijnlijk: oei, frictie is dus niet goed. Wanneer frictie in je omgeving je belemmert in het aanleren van een goede gewoontes, dan is dat zeker zo. Maar wist je dat je frictie ook in je voordeel kunt laten werken door het jezelf moeilijker te maken om in slechte gewoontes terug te vallen?

Om het makkelijker te maken om meer water te drinken, ga ik je uitleggen hoe je je omgeving zo optimaal mogelijk kunt maken door frictie te verwijderen en toe te voegen:

Frictie verwijderen

Laten we beginnen met het verwijderen van frictie. Het verwijderen van frictie is niet meer dan een (letterlijke én figuurlijke) omgeving  creeëren die het voor jou makkelijker maakt om je aan je nieuwe gewoonte te houden.

Hoe makkelijker iets is, des te eerder zul je het doen.

  • Je hebt geen fles om water in mee te nemen en daarom drink je te weinig als je onderweg bent. Schaf een goede waterfles aan die je overal mee naar toe kunt nemen;
  • Zelf drink ik het liefst mineraalwater, maar ik was het gesleep met pakken water na twee weken wel zat. Ik besloot een waterfilter te kopen: fijn in het gebruik en beter voor het milieu;
  • Wil je niet steeds naar de waterkoeler lopen op kantoor? Zet een grote kan water op je bureau;
  • Zet in elke kamer in je huis een flesje water neer. Waar je ook bent: je hoeft niet eerst naar de keuken te lopen om water te pakken.

Oefening

Breng voor jezelf in kaart waar jij frictie zou kunnen verwijderen in je omgeving. Je kunt hierin zo ver gaan als je wilt: als het je maar helpt.

Frictie toevoegen

Nu gaan we wat frictie toevoegen zodat je niet in je oude gewoontes vervalt!

  • Haal alle frisdrank uit je koelkast en vul hem met flessen water. Zet de frisdrank ergens achterin een kast zodat het je moeite kost om erbij te kunnen. Als je nu dorst hebt, zul je waarschijnlijk de makkelijkste weg kiezen en dat is water drinken!  

Waarom werkt dit?

Dit principe is bewezen door Anne Thorndike in het Massachusetts General Hospital in Boston. Anne en haar collega’s zetten een studie van 6 maanden op waarbij ze aan de ‘keuze architectuur’ van de kantine werkten.

Zonder dit aan te kondigen, begonnen ze met het veranderen van de plekken waar je drinken kon pakken. In de koelkasten bij de kassa’s kon je eerst alleen frisdrank kopen, maar daar werd water aan toegevoegd. Ook plaatsten ze manden met flesjes water op de tafels met eten. Hierdoor was water beschikbaar door de hele kantine en frisdrank alleen in de koelkasten bij de kassa’s.

In drie maanden daalde de verkoop van frisdrank met 11,4%. De verkoop van water steeg met 25,8%!

Dit werkt zo goed omdat mensen producten vaak kiezen op basis van waar ze zijn, niet wat ze zijn. We kiezen allemaal het liefst de weg van de minste weerstand.

Oefening

Breng voor jezelf in kaart jij kan doen om frictie toe te voegen zodat je zeker weten genoeg water drinkt.

 


 

Stap 3: Plannen

Je nieuwe gewoonte plannen

Nu je in stap 1 voorzichtig bent begonnen met het veranderen van je identiteit en je in stap 2 je omgeving hebt geoptimaliseerd voor het veranderen van deze gewoonte, kun je een plan gaan maken.

Voor het veranderen van een kleine gewoonte als meer water drinken heb je een minder uitgebreid plan nodig dan wanneer je jezelf wilt aanleren 3 keer in de week te sporten, dus ik behandel in dit artikel alleen het onderdeel uit stap 3 wat het meest belangrijk voor je is: water drinken toevoegen aan je routines.

Water drinken toevoegen aan bestaande routines

Routines hebben we allemaal, al heb je dat niet altijd door. Een aantal routines die we allemaal hebben:

  • Persoonlijke verzorging in de ochtend of avond: douchen, tandenpoetsen, scheren, make-up aanbrengen, je haar kammen/föhnen;
  • Je kleding uitzoeken;
  • Je klaarmaken om te gaan slapen. Deze routine kan bijvoorbeeld bestaan uit: lichten uit doen in huis, naar boven/naar je slaapkamer gaan, je pyjama aan doen, lezen in bed;
  • Opstaan: je wekker uitzetten, je gordijnen open doen en je bed opmaken.

Zoals je ziet is een routine niet meer dan een aantal gewoontes uitgevoerd in een bepaalde volgorde op een bepaalde tijd.

Om het je makkelijk te maken, kun je je nieuwe gewoonte het beste toevoegen aan een bestaande gewoonte door hem op te nemen in een routine. Dit wordt ook wel habit stacking genoemd. 

Met de nieuwe gewoonte van meer water drinken kun je dat als volgt doen:

  • Als je ‘s ochtends opstaat, is de kans groot dat je redelijk wat tijd doorbrengt in de badkamer. Een goede gewoonte om je water drink-gewoonte op te stacken, is het poetsen van je tanden. Na het poetsen van je tanden, spoel je je mond. Zet een flesje water op je wastafel zodat je na het spoelen direct water kunt drinken;
  • Je kunt het drinken van water ook toevoegen aan je routine van opstaan. Ik heb de regel dat ik eerst een paar slokken water uit de fles of het glas naast mijn bed moet nemen voordat ik uit bed ga. Ik heb water drinken bovenop  de gewoonte van mijn wekker uitzetten gestacked.

Oefening

Bepaal aan welke gewoonte en in welke routine jij jouw nieuwe gewoonte het beste kunt plakken.

 


 

Stap 4: Track je nieuwe gewoonte

Je gewoontes tracken

  • Het bijhouden van je gewoontes zorgt ervoor dat je je focus op de verandering houdt;
  • Het is motiverend;
  • Het maakt het veranderen van je gewoonte aantrekkelijker;
  • Door je gewoonte te tracken ontstaat er iets wat ik ‘de kracht van de reeks‘ noem. Als je je al enkele dagen aan je gewoonte hebt gehouden en dat hebt ingevuld, zul je waarschijnlijk het gevoel hebben dat je de reeks niet wilt breken.

Er zijn meerdere manieren waarop je je nieuwe gewoonte kunt bijhouden.

Op papier

De meest simpele en voor de hand liggende manier is door gewoon pen & papier te gebruiken. Elke succesvolle dag streep je af op een papieren habit tracker.

Op zoek naar een simpele maar effectieve papieren habit tracker? Je kunt mijne gratis downloaden!

Download de Bijschaaf Brigade Habit Tracker

In een app

Er zijn enorm veel apps op de markt waarmee je je gewoontes kunt tracken en sommige apps zijn er zelfs specifiek om je water inname te tracken. Heb je een Fitbit, dan kun je in de app van Fitbit ook je waterinname bijhouden.

Een goede app om je gewoontes bij te houden, is Way Of Life. Er is een gratis en een betaalde versie van de app voor zowel iOS als Android.

In een spreadsheet

Minder spannend dan een app, maar wel erg handig: een Google of Excel spreadsheet. Je kunt hem inrichten zoals je wilt en er zijn allerlei handige functies aan toe te voegen.

Zelf ben ik een Google Spreadsheet aan het ontwikkelen om mijn gewoontes te tracken. Als je die graag wilt ontvangen, schrijf je dan in voor mijn updates! Ik stuur hem je dan zodra hij af is.

 


 

Stap 5: Evalueer je proces

Evalueren

Als je gewoontes probeert te veranderen, kan het zijn dat het niet in één keer lukt. Dat is helemaal niet erg. Je bent een nieuwe gewoonte aan het aanleren en als je dingen leert, maak je fouten. Wat wel erg is, is opnieuw beginnen zonder dat je hebt gekeken wat er nu precies mis ging.

Waarom evalueren zo belangrijk is

Een aantal jaar geleden besloot David Goggins (gekroond tot ‘The thoughest man on earth’) iets onmogelijks te gaan doen: hij wilde het wereldrecord meeste push ups in 24 uur verbreken. David begon zonder al te veel voorbereiding aan zijn eerste poging en die mislukte volledig.

Een ander zou misschien de handdoek in de ring hebben gegooid, maar David niet. Hij evalueerde zijn voorbereiding en proces en besloot voor een tweede poging te gaan. Ook dit lukte hem niet! Hij had een aantal belangrijke veranderingen doorgevoerd die hij tijdens zijn evaluatie had ontdekt, maar zijn zwakke plek kwam pas in zijn tweede poging aan het licht: de huid op zijn handen was niet sterk genoeg om de continue beweging van de pull ups te weerstaan.

Met de kennis die hij tijdens de evaluaties van zijn twee pogingen had opgedaan, smeedde hij een ijzersterk en waterdicht plan en zorgde hij voor extra bescherming voor zijn handen. Zo lukte het hem tijdens zijn derde poging om het wereldrecord te verbreken.

We kunnen twee dingen van David leren:

  • Als iets niet direct lukt, ligt dat niet aan wie we zijn maar aan wat we doen. Trek het je niet persoonlijk aan;
  • Met een betere voorbereiding op basis van inzichten uit je evaluaties, kan het alsnog lukken. Geef dus niet meteen op, maar werk aan de punten waarop je proces niet lekker liep.

 


 

Samenvatting van dit artikel

  • In dit artikel leg ik je uit hoe je met een stappenplan makkelijk meer water kunt drinken.
  • Dit stappenplan bevat wetenschappelijk bewezen principes.
  • Stap 1: Een gewoonte veranderen begint bij wat je over jezelf denkt. Dit is cruciaal! Verander je identiteit door kleine acties uit te voeren die je afkijkt bij fanatieke waterdrinkers.
  • Stap 2: Dat iets makkelijk is, is een belangrijke voorwaarde voor gedragsverandering. Ervaar je frictie bij het veranderen, verwijder de frictie dan. Je kunt ook juist frictie toevoegen om niet in je oude gewoontes te vervallen (frisdrank verkiezen boven water bijvoorbeeld).
  • Stap 3: Stapel je nieuwe gewoonte bovenop een oude gewoonte in een bestaande routine. Dit noemt men habit stacking. Zo kun je bijvoorbeeld de gewoonte van na het opstaan direct water drinken bovenop de gewoonte om je tanden te poetsen stapelen.
  • Stap 4: Om je te blijven motiveren, het veranderen van je gewoonte aantrekkelijk te maken en je inzicht te geven in al je kleine successen, raad ik je aan je gewoontes te ‘tracken’. Dit kan op papier, in een app of in een spreadsheet.
  • Stap 5: Lukt het je niet in één keer om meer water te drinken? Geen probleem, zolang je je poging maar evalueert. Tijdens een evaluatie krijg je de inzichten die jou helpen je gewoonte echt te veranderen op jouw eigen manier.

 


 

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!

 

Blijvend je gewoontes veranderen? Begin bij je identiteit

gewoontes veranderen identiteit

Zonder dat we het doorhebben, vinden we allerlei dingen van onszelf. Als je vaak te laat komt op afspraken zul je jezelf waarschijnlijk niet punctueel noemen. Ben je vaker bij de snackbar te vinden dan in de sportschool dan zul je jezelf niet omschrijven als het toonbeeld van gezondheid.

Met al deze gedachtes over onszelf en de acties die we op basis van deze overtuigingen ondernemen, bepalen we onze persoonlijke identiteit. Onze identiteit is het beeld wat we van onszelf hebben, het is wat we zijn.

Je bent je er misschien niet bewust van, maar dat beeld wat we van onszelf hebben kan ons belemmeren om goede gewoontes aan te leren. Dat beeld kan er zelfs voor zorgen dat we keer op keer dingen blijven doen die slecht voor ons zijn en zo onze slechte gewoontes in stand houden.

Wil je echt veranderen, dan zul je moeten beginnen met het veranderen van hoe je over jezelf denkt.

gewoontes veranderen identiteit

 

Blijvend veranderen: identiteit-gewoontes

De sleutel naar het blijvend veranderen van je gewoontes is het veranderen van je identiteit. Zolang je je identiteit niet veranderd, blijft het extreem moeilijk om gewoontes vol te houden. Wat je op dit moment doet, je acties, is direct gerelateerd aan wat je van jezelf denkt en vindt.

Blijvend veranderen lukt je niet door alleen maar doelen te stellen. Je kunt alleen veranderen als je nieuwe dingen over jezelf gaat geloven: je moet je overtuigingen veranderen.

Over het algemeen stellen we doelen door bijvoorbeeld te zeggen: ik wil afvallen. Als je aan mij zou vertellen dat dit je doel was, zou ik direct vragen: hoeveel kilo wil je afvallen? Je hebt waarschijnlijk een aantal kilo’s in je hoofd, laten we zeggen 20 kilo.

Het probleem met dit doel is dat het draait om een specifieke uitkomst. Het gaat om de uitkomst, niet om je identiteit. 20 kilo afvallen voelt als een erg overweldigend doel als je jezelf ziet als onsportief en ongezond.

James Clear legt in zijn boek Atomic Habits uit hoe dit precies in elkaar zit. Mocht het model je bekend voorkomen: hij gebruikt hiervoor een model wat lijkt op het model dat Simon Sinek in zijn boek WHY (Begin met het waarom) gebruikt en ook op een ander bestaand model voor gedragsverandering.

Identiteit Gewoontes
De drie lagen van gedragsverandering volgens James Clear

Zoals je ziet heeft dit model voor gedragsverandering drie lagen: uitkomsten (outcomes), proces (processes), identiteit (identity).

Uitkomst: dit is je WAT. Je uitkomst is je doel. In dit voorbeeld is dat 20 kilo afvallen.
Proces: dit is je HOE. Dit is wat je letterlijk gaat doen om je doel te bereiken. In het geval dat je 20 kilo wilt verliezen, zul je een nieuwe sportroutine gaan maken en je dieet veranderen.
Identiteit: dit is je WIE. Je overtuigingen over jezelf en wie je bent zitten op dit niveau.

Om te veranderen moet je alledrie deze levels doorlopen. Het probleem is dat de meeste mensen dit verkeerd om doen. Ze beginnen met hun concrete doel (hun WAT) en gaan vanuit daar direct aan de slag met hun proces (hun HOE). Het is belangrijk dat je vanuit je identiteit begint en voor ogen hebt WIE je wil zijn. Pas dan zou je aan de andere stappen moeten beginnen.

Identiteit Gewoontes veranderen
De drie lagen van gedragsverandering. Aan de linkerkant ga je van je doel naar je identiteit. Aan de rechterkant start je met het veranderen van je identiteit en werk je vanuit daar naar je doel.

Hoe doe je dit in de praktijk

Je vraagt je nu misschien af waar je moet beginnen als je je identiteit wilt veranderen voordat je je proces aanpakt om je uitkomsten te bereiken. Ik kwam voor het eerst met het concept van identiteit-gewoontes in aanraking toen ik het boek Stick With It van Sean Young las. Hij legt uit dat je persoonlijke identiteit de sleutel is tot verandering en dat mensen vaak besluiten of ze iets doen of niet op basis van wat ze over zichzelf denken.

Om mensen te helpen bij de eerste stap naar een andere identiteit, heeft hij een techniek ontwikkeld die neurohacking heet.

Neurohacking komt er op neer dat je je brein in de val lokt. Je geeft je brein het idee dat jij iets bent wat je nog niet bent: dat je je identiteit al hebt veranderd. Zelf heb ik deze techniek toegepast om meer water te leren drinken, iets wat ik maar niet veranderd kreeg met focussen op proces of uitkomst.

Wat ik eerst heb geprobeerd voordat ik met mijn identiteit aan de slag ging

Voordat ik van het bestaan van neurohacking wist, begon ik bij mijn ‘Uitkomst’: ik wilde minimaal 2 liter water drinken per dag.

Mijn doel was duidelijk, maar ik had geen idee hoe ik dit aan moest pakken en al helemaal niet dat ik eerst mijn identiteit moest veranderen met als gevolg dat ik altijd vergat mijn water te drinken.

Ik heb deze gewoonte tientallen keren geprobeerd aan te leren en daarbij schakelde ik altijd meteen door naar de HOE-stand. Ik zette reminders in mijn telefoon en gebruikte apps om bij te houden hoeveel water ik dronk, wat allebei zeer onsuccesvol en frustrerend was.

Identiteit

Zolang ik me herinner drink ik te weinig water. Het was zo erg dat mensen me er regelmatig naar vroegen (“Drink jij wel?”) en me op het hart drukten dat ik écht meer water moest gaan drinken. Ik wist natuurlijk wel hoe belangrijk water drinken was, maar toch deed ik het niet.

Hoe kwam het dat ik wist hoe belangrijk iets voor me was, maar het niet deed?

Ik zag mezelf als iemand die altijd te weinig water dronk. Die nooit genoeg water kon drinken omdat ze het vergat. 

Dat was mijn identiteit geworden. Toen ik me daar eenmaal bewust van was en begon met het veranderen van mijn identiteit op dat vlak, werd water drinken veel makkelijker!

Wat er gebeurde toen ik mijn identiteit ging veranderen

Toen dit kwartje eenmaal was gevallen, begon ik na te denken over hoe ik mijn identiteit kon veranderen. Ik wilde mezelf gaan zien als een persoon die veel water drinkt.

Sean raadt aan om te denken: wat zou een persoon doen die deze gewoonte al heeft?

Ik ging er even goed voor zitten en haalde wat verstokte waterdrinkers uit mijn omgeving voor ogen. Zij hadden twee overeenkomsten:

  • Ze zeiden nooit ‘nee’ als ik ze iets te drinken aanbood als ze bij me op visite waren of als ik met ze samenwerkte op kantoor;
  • Ze hadden altijd water bij zich. Al-tijd. Op hun bureau, in de auto of in hun hand als ze door kantoor liepen.

Wat ik vervolgens deed lijkt misschien belachelijk, maar het werkte.

  • Ik zorgde dat ik altijd water bij me had. Op kantoor, in de auto, als ik ergens naartoe onderweg was op de fiets, op mijn bureau of als ik van de ene kamer naar de andere kamer van mijn huis ging. Ik zette een fles water op mijn nachtkastje zodat ik meteen kon drinken als ik wakker werd. Overal om me heen waren glazen, flessen en bekertjes water;
  • Ik stopte met ‘nee’ zeggen als iemand me iets te drinken aanbood en vroeg vervolgens om water.

Dankzij deze twee kleine aanpassingen ging ik mezelf zien als iemand die voldoende water dronk. Mijn identiteit was veranderd!

Het is dus eigenlijk heel simpel:

  • Besluit wat voor persoon je wilt zijn;
  • Bewijs jezelf dat je dat bent door kleine overwinningen te boeken.

 

Hoe jij je identiteit kunt veranderen

Meer water drinken is wellicht niet jouw doel, maar ook als je meer wilt sporten, wilt stoppen met nagelbijten of gezonder wilt eten is het veranderen van je identiteit de belangrijkste stap. Je verandert je identiteit niet in één dag, maar met heel veel kleine aanpassingen.

Wil je meer sporten: onderzoek wat mensen die veel sporten doen. Waarschijnlijk hebben ze altijd sportkleding of -spullen klaarliggen, doen ze iedere dag push ups, gaan ze op een vast moment van de dag sporten of zijn ze lid van een sportvereniging. Start met het implementeren van kleine gewoontes van sporters in je dag en zie wat er gebeurt.

Wil je gezonder eten: kijk wat al die gezonde eters in je omgeving doen. Ik vermoed dat ze altijd verse groenten en fruit in huis hebben en voldoende groenten eten. Begin door bij iedere maaltijd wat extra groente te eten.

 

Is het jou gelukt je identiteit te veranderen en zo nieuwe gewoontes aan te leren?

Vertel over je ervaringen in een reactie onder dit artikel!

Hoe lang duurt het echt om een gewoonte te veranderen?

hoe lang duurt het om een gewoonte te veranderen

Als je op deze pagina terecht bent gekomen, heb je waarschijnlijk een gewoonte die je graag wilt veranderen. Heel goed, want deze hele website gaat over het veranderen van gewoontes! Misschien ben je al begonnen met veranderen of ben je bijna klaar om te starten. Je vraagt je waarschijnlijk af: hoe lang duurt het om een gewoonte te veranderen? Het echte antwoord is anders dan wat je waarschijnlijk eerder hebt gehoord of gelezen…

Hoe lang duurt het echt om een gewoonte te veranderen?

Dit is een lastige vraag. Er zijn meerdere onderzoeken uitgevoerd die allemaal andere resultaten gaven en ook de experts zijn het niet eens over hoe lang het duurt om een gewoonte te veranderen.

De mythe van 21 dagen

Wellicht heb je ooit ergens gehoord of gelezen dat het 21 dagen duurt voordat je een gewoonte eigen hebt gemaakt. Dit aantal dagen komt bij de plastisch chirurg Maxwell Waltz vandaan. Hij kwam tot deze conclusie op een bijzondere (en enigszins lugubere) manier.

Dr. Waltz merkte namelijk dat zijn patiënten meestal zo’n 21 dagen nodig hadden om te wennen aan hun veranderde uiterlijk na bijvoorbeeld een facelift of neuscorrectie. Wat hem ook opviel was dat patiënten wiens been of arm was geamputeerd nog ongeveer 21 dagen last hadden van fantoompijn.

Waltz publiceerde deze bevindingen en zijn eigen ervaringen met gedragsverandering in het boek Psycho Cybernetics. Het boek werd een enorme hit en er werden meer dan 30 miljoen exemplaren van verkocht. Het werd voor het eerst uitgegeven in 1960, maar wordt nog steeds verkocht in een vernieuwde editie.

Veel guru’s op het gebied van persoonlijke ontwikkeling doken op de theorie van Dr. Waltz en dat is waar een probleem ontstond. De bevindingen van Waltz waren simpelweg zijn eigen bevindingen. Hij had geen uitgebreid onderzoek gedaan naar wat hij had ontdekt. Daarnaast gaf hij aan dat het minimaal 21 dagen duurde tot een gewoonte was veranderd. De rest van de wereld heeft daar het vaste getal 21 van gemaakt.

Eigenlijk zijn die 21 dagen dus een mythe. Dat dit aantal dagen populair is geworden, is niet vreemd. 21 dagen is een lekker overzichtelijke periode. Het idee dat je maar 21 dagen moet ‘afzien’ om iets nieuws aan te leren, is prettig. Wie wil er nu niet zijn leven veranderen in drie weken tijd?

 

Het echte antwoord op deze vraag

Zelf hou ik altijd de 66 dagen-regel aan. Ik heb geleerd dat dit voor mij in de meeste gevallen werkt als het om redelijk behapbare gewoonte-veranderingen gaat. Hierbij kun je denken aan veranderingen als meer groente eten, meer sporten of meer water drinken.

Maar eigenlijk is dit ook niet het antwoord op je vraag. Ik zal je zo uitleggen waarom, maar laten we eerst kijken naar de 66 dagen-theorie.

Waar komen die 66 dagen vandaan?

Die 66 dagen komen voort uit een onderzoek uitgevoerd door Phillippa Lally en haar team. Tijdens dit onderzoek keek men hoe lang het duurde voordat deelnemers een handeling automatisch uitvoerden (hét moment waarop je een nieuwe gewoonte hebt gevormd). Het gemiddelde aantal dagen dat deelnemers nodig hadden, was 66 dagen.

66 dagen is dus een gemiddelde. En dat is een belangrijk detail, want het betekent dat er deelnemers waren die er korter of langer over deden. Hieruit blijkt maar hoe lastig het is om een specifiek aantal dagen te nemen als antwoord op de vraag hoe lang het duurt voordat je een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd.

Dat dit per persoon verschilt, hangt van een aantal dingen af:

  • Hoe klein of groot is de nieuwe gewoonte? Als de gewoonte is dat je elke avond bij het eten je vitaminepil wil nemen, kost dat minder tijd dan het aanleren van de gewoonte dat je iedere ochtend 5 kilometer gaat hardlopen.
  • Hoe is je mindset? Ben je al helemaal voorbereid op het veranderen of voel je ergens nog weerstand?
  • Hoe is je zelfdiscipline? Voor veranderen is veel meer nodig dan alleen zelfdiscipline, maar het is wel een belangrijke eigenschap die je zeker nodig hebt.
  • Heb je al vaker dingen veranderd in je leven of is dit de eerste keer dat je een nieuwe gewoonte gaat aanleren?
  • Hoeveel tijd heb je om je op het aanleren van je nieuwe gewoonte te focussen?

Foutieve aanpak

Het denken in dagen wanneer het gaat om het aanleren van gewoontes is in zichzelf eigenlijk een foutieve aanpak. Ik had hier nooit bij stilgestaan en dit was voor mij dan ook een enorme eye-opener:

Een gewoonte aanleren stopt nooit

En dat is natuurlijk een waarheid als een koe, want zodra je stopt met je gewoonte, is het geen gewoonte meer. Dan is het iets geworden wat je ooit deed. Een gewoonte aanleren is niet iets wat je maar een periode in je leven doet. Je moet elke dag opnieuw de keuze maken om die actie (de gewoonte) uit te voeren.

Deze truth bomb 💣ontdekte ik in onderstaande video. In de video zie je James Clear, de auteur van het boek Atomic Habits. De hele video is het kijken waard, maar als je op play drukt, start hij bij het stuk over hoe lang het duurt om een gewoonte aan te leren.

Hoe lang duurt het om een gewoonte te veranderen: 66 dagen dan maar?

De visie van James Clear klopt als een bus, maar echt bemoedigend is het niet. Om alles wat overzichtelijker te maken voor jezelf, kun je net als ik 66 dagen aanhouden. Tuurlijk moet je ook na die 66 dagen aan het werk blijven om je gewoonte een gewoonte te laten zijn, maar in die 66 dagen leg je in ieder geval de fundering. Maar onthou: hoe lang het duurt om een gewoonte te veranderen is uiteindelijk minder relevant dan dat je iedere dag voor die gewoonte blijft kiezen.

Heb je moeite om je binnen je 66 dagen aan je gewoonte houden, dan heb ik nog een aantal tips voor je:

  • Maak dingen zo makkelijk mogelijk voor jezelf.
  • Vind een slipstream-gewoonte om mee te beginnen. Als je op de fiets wel eens bent ingehaald door een vrachtwagen, weet je wat slipstream is. Je werd waarschijnlijk een eindje meegezogen in de luchtstroom van de vrachtwagen. Er zijn gewoontes die hetzelfde effect hebben. Als ik bijvoorbeeld sport, eet ik ook automatische gezonder en ga ik eerder naar bed. Sporten is dus mijn slipstream-gewoonte. Deze gewoontes hebben een groter effect op je leven en zullen je motiveren om door te blijven gaan.
  • Heb je alles een beetje laten versloffen? No problemo. Elke dag is een nieuw begin en je kunt gewoon verder gaan waar je was gebleven.

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!

hoe lang duurt het om een gewoonte te veranderen