Meer bewegen? Volg dit ultieme stappenplan!

Meer bewegen

Leestijd: 9 minuten
Drukdrukdruk en geen tijd om alles te lezen? Lees de samenvatting van dit artikel

Wil je meer bewegen? Dan hoop ik dat je iets aan dit stappenplan hebt! Lees snel verder om te ontdekken hoe jij van meer bewegen een blijvende gewoonte kunt maken.

“Zitten is het nieuwe roken”

Misschien heb je deze quote wel eens ergens gehoord of gelezen. Wij Nederlands zijn Europees kampioen zitten. 1 op de 3 Nederlanders zit meer dan 7,5 uur per dag! Samen met Denemarken en Tsjechië staan wij in de top-3 van Europa als het gaat om lang zitten. In Spanje, Portugal en Ierland zit men het minst lang.

Dat wij zoveel zitten is geen goed nieuws, want lang zitten kan tot allerlei gezondheidsklachten leiden.

  • Mensen die meer dan 8 uur zitten per dag hebben een 10% tot 27% hogere kans om eerder te sterven ten opzichte van mensen die minder dan 4 uur per dag zitten;
  • Lang zitten kan leiden tot hartziekten en diabetes type II.

Ik vertel je dit allemaal niet omdat ik denk dat ik je moet uitleggen waarom het goed is om meer te bewegen. Dat weet je waarschijnlijk al (of je hebt op zijn minst een vaag vermoeden), anders zou je dit artikel niet lezen. Je weet het en tóch beweeg je niet genoeg. Fascinerend, hè.

We weten dat we iets kunnen doen wat goed voor ons is, maar toch kiezen we ervoor het niet te doen.  Ik leg je in stap 1 van dit stappenplan uit waar dat door komt. Lees snel verder.


 

Meer bewegen: het ultieme stappenplan

Je hebt waarschijnlijk al meer van dit soort stappenplannen gelezen. Dit stappenplan hieronder is door-en-door getest door mij en bevat een aantal wetenschappelijk bewezen principes. Ik geef in dit artikel geen voor de hand liggende tips, maar loop een proces met je door waarmee je voor eens en altijd je gewoonte kunt veranderen. Het is daarom belangrijk dat je de kleine oefeningen doet die je tegenkomt in dit artikel.

 


 

Stap 1: Verander je mindset

Verander je mindset

Een gewoonte veranderen begint bij veranderen wat je over jezelf denkt. Je acties volgen je gedachten. Je bent dus letterlijk wat je denkt. Wanneer je blijft denken dat jij iemand bent die te weinig beweegt, dan blijf je dat. Klinkt simpel, toch?

Maar hoe verander je je mindset? Zeggen ‘Ik ben iemand die genoeg beweegt’ is een goed begin, maar het werkt niet zonder dat je hier ook daadwerkelijk acties aan verbindt.

Pak een pen en papier of open een document en ga aan de slag met onderstaande punten.

Oefening

Reflectie & observatie

  1. Ontdek wat je nu over jezelf en bewegen denkt. Misschien zie je jezelf als iemand die na werk op de bank ploft en weinig beweegt bijvoorbeeld.
  2. Bepaal wie je wil worden. In dit geval wil je iemand worden die voldoende beweegt.
  3. Wie in jouw omgeving beweegt genoeg? Misschien is het je moeder, je partner of een collega. Wat doen zij om aan voldoende beweging te komen? Observeer ze en noteer wat je opvalt.

Acties bepalen & BEWIJS LEVEREN

  1. Nu je weet wat de fanatieke bewegers in jouw omgeving doen om aan hun broodnodige beweging te komen, kun je op gaan schrijven wat je op is gevallen. Zet deze acties op een rijtje. Misschien komen ze op de fiets naar hun werk, hebben ze een sta-bureau in hun werkkamer of wandelen ze veel. Bepaal welke van deze acties jij makkelijk kunt uitvoeren.
  2. Voer deze kleine acties uit. Met elke actie die je uitvoert, nog afgezien van of je daadwerkelijk direct genoeg beweegt, verander je je mindset. Je gaat jezelf zien als iemand die meer beweegt

Wil je meer leren over het veranderen van je identiteit en mindset? Lees dan dit artikel.

 


 

Stap 2: Optimaliseer je omgeving

Verander je omgeving

Het aanleren van de gewoonte om meer te bewegen is er één die flink wat aanpassingen in onze omgevingen nodig heeft. Misschien wist je het nog niet, maar onze omgeving is van groot belang als we een gewoonte willen veranderen. Wanneer je stap 1 doorloopt, kan het zijn dat je frictie ervaart in je omgeving. Wat is frictie eigenlijk?

fric·tie (devmeervoud: fricties)

wrijving

(figuurlijk) onenigheid

Nu denk je waarschijnlijk: oei, frictie is dus niet goed. Wanneer frictie in je omgeving je belemmert in het aanleren van een goede gewoontes, dan is dat zeker zo. Maar wist je dat je frictie ook in je voordeel kunt laten werken door het jezelf moeilijker te maken om in slechte gewoontes terug te vallen?

Om het makkelijker te maken om meer te bewegen, ga ik je uitleggen hoe je je omgeving zo optimaal mogelijk kunt maken door frictie te verwijderen en toe te voegen:

Frictie verwijderen

Laten we beginnen met het verwijderen van frictie. Het verwijderen van frictie is niet meer dan een (letterlijke én figuurlijke) omgeving  creeëren die het voor jou makkelijker maakt om je aan je nieuwe gewoonte te houden.

Hoe makkelijker iets is, des te eerder zul je het doen.

  • Begin klein. Je hoeft niet meteen 2 uur in de sportschool tekeer te gaan. Ik ben begonnen met iedere ochtend iets kleins doen: wat push ups of wat assisted pull ups (ik train om 1 pull up te kunnen doen);
  • Je wil niet in slecht weer of in het donker naar buiten om te bewegen. Gelukkig zijn er talloze manieren om thuis je beweging te krijgen. Ik begrijp een aantal van deze manieren in dit artikel. Begin klein en schaf bijvoorbeeld een springtouw aan of doe HIIT-oefeningen: daar heb je helemaal niets voor nodig;
  • Ben je met geen 10 paarden naar de sportschool te krijgen in de ochtend? Slaap in je sportkleren! Ik weet het: het klinkt een beetje viezig, maar ik heb het geprobeerd en als je geen enorme nachtzweter bent, is dit best te doen. Ik verbaasde me erover hoe het voelde toen ik opstond: ik had echt geen excuus meer om niet te gaan sporten nu ik al volledig aangekleed was. Zet ook je sporttas de avond van tevoren al klaar en zeker weten dat jij op die sportschool komt!
  • Wil je niet meteen vol in de beweging, maar rustig beginnen, start dan met wandelen. Het is een effectieve manier van bewegen en wandelen heeft een minder zware impact op je spieren en gewrichten dan bijvoorbeeld hardlopen. Heb je een paar wandelschoenen? Zet ze in de gang bij de deur zodat je ze altijd ziet.

Oefening

Breng voor jezelf in kaart waar jij frictie zou kunnen verwijderen in je omgeving. Je kunt hierin zo ver gaan als je wilt: als het je maar helpt.

Frictie toevoegen

Nu gaan we wat frictie toevoegen zodat je niet in je oude gewoontes vervalt! Onthou:

Hoe makkelijker iets is, des te eerder zul je het doen. Wij gaan het onszelf met deze stap dus moeilijker maken om gewoontes te kiezen die ons belemmeren om meer te bewegen.

  • Ben je een echte couch potato, maar wil je eigenlijk meer bewegen? Haal de batterijen uit je afstandsbediening en leg ze ergens in een andere kamer van je huis. Elke keer als je nu wil gaan buizen, moet je eerst veel moeite doen. Op dat moment (in gedragsveranderingsland wordt dit een cue genoemd) zul je je herinneren dat je voornemen is om meer te bewegen. Grijp die kans om wat beweging te krijgen;
  • Verlies je je regelmatig in het zwarte gat dat social media heet en heb je daarom geen tijd om te bewegen? Installeer een app waarmee je de meest tijdsverslindende apps of websites blokkeert.
    Voor je iPhone is er de app ‘Zero Willpower’ en voor Android is er ‘Blocksite’. Ik was zelf verbaasd over hoe enorm effectief het gebruik van zo’n app is!
  • Pak jij de auto als je 200 meter moet rijden naar de supermarkt? Toen het laatst zo hard vroor en sneeuwde, merkte ik dat ik mijn auto lekker liet staan: ik had namelijk geen zin om eerst mijn auto te ontdoen van alle sneeuw en ijs. Nu zeg ik niet dat je elke dag een sneeuwkanon op je auto moet zetten, maar je wellicht zijn er manieren waardoor je autorijden minder aantrekkelijk kan maken?

Oefening

Breng voor jezelf in kaart jij kan doen om frictie toe te voegen aan je omgeving zodat je zeker weten meer beweegt.

 


 

Stap 3: Plannen

Je nieuwe gewoonte plannen

Nu je in stap 1 voorzichtig bent begonnen met het veranderen van je identiteit en je in stap 2 je omgeving hebt geoptimaliseerd voor het veranderen van deze gewoonte, kun je een plan gaan maken.

Ik heb goed en slecht nieuws voor je. Meer bewegen is een pittige gewoonte om te veranderen. Dat was het slechte nieuws. Het goede nieuws: meer bewegen is, zoals ik het noem, een slipstream gewoonte. Door het momentum wat je creëert als je meer beweegt, zul je waarschijnlijk automatisch ook een aantal andere gezonde gewoontes makkelijker veranderen. Je kunt hierbij denken aan:

  • Gezonder eten. Als je regelmatig sport, is de kans groot dat je behoefte krijg om je lijf van gezonde brandstof te voorzien;
  • Meer buiten zijn. Als je gaat wandelen of hardlopen ben je automatisch meer buiten;
  • Meer water drinken. Bij een gezondere levenstijl hoort ook het drinken van voldoende water;
  • Langer en beter slapen. Bewegen doet wonderen voor je slaap!

Meer bewegen toevoegen aan bestaande routines

Routines hebben we allemaal, al heb je dat niet altijd door. Een aantal routines die we allemaal hebben:

  • Persoonlijke verzorging in de ochtend of avond: douchen, tandenpoetsen, scheren, make-up aanbrengen, je haar kammen/föhnen;
  • Je kleding uitzoeken;
  • Je klaarmaken om te gaan slapen. Deze routine kan bijvoorbeeld bestaan uit: lichten uit doen in huis, naar boven/naar je slaapkamer gaan, je pyjama aan doen, lezen in bed;
  • Opstaan: je wekker uitzetten, je gordijnen open doen en je bed opmaken.

Zoals je ziet is een routine niet meer dan een aantal gewoontes uitgevoerd in een bepaalde volgorde op een bepaalde tijd.

Om het je makkelijk te maken, kun je je nieuwe gewoonte het beste toevoegen aan een bestaande gewoonte door hem op te nemen in een routine. Dit wordt ook wel habit stacking genoemd. 

Bij het aanleren van de gewoonte om meer te bewegen, is het erg belangrijk dat je de kracht van routines gebruikt. Bewegen kost namelijk best wat extra tijd. Hoe je dat kunt doen:

  • Doe voordat je je slaapkamer uit gaat een aantal oefeningen. Je kunt de gewoonte ‘bewegen’ stacken op ‘mijn bed opmaken’ bijvoorbeeld. Doe nadat je je bed hebt opgemaakt een aantal push ups, wat rek-en-strek oefeningen of wat lichte yoga;
  • Moet je met de trein naar je werk en woon je niet al te ver van het station? Wandel of pak je fiets in plaats van de auto. Je vervangt hier alleen je vervoersmiddel in je routine zelf.

Oefening

Bepaal aan welke gewoonte en in welke routine jij jouw nieuwe gewoonte het beste kunt plakken.

 


 

Stap 4: Track je nieuwe gewoonte

Je gewoontes tracken

  • Het bijhouden van je gewoontes zorgt ervoor dat je je focus op de verandering houdt;
  • Het is motiverend;
  • Het maakt het veranderen van je gewoonte aantrekkelijker;
  • Door je gewoonte te tracken ontstaat er iets wat ik ‘de kracht van de reeks‘ noem. Als je je al enkele dagen aan je gewoonte hebt gehouden en dat hebt ingevuld, zul je waarschijnlijk het gevoel hebben dat je de reeks niet wilt breken.

Er zijn meerdere manieren waarop je je nieuwe gewoonte kunt bijhouden.

Op papier

De meest simpele en voor de hand liggende manier is door gewoon pen & papier te gebruiken. Elke succesvolle dag streep je af op een papieren habit tracker.

In een app

Er zijn enorm veel apps op de markt waarmee je je gewoontes kunt tracken en sommige apps zijn er zelfs specifiek om beweging te tracken.

Een goede app om je gewoontes bij te houden, is Way Of Life. Er is een gratis en een betaalde versie van de app voor zowel iOS als Android.

In een spreadsheet

Minder spannend dan een app, maar wel erg handig: een Google of Excel spreadsheet. Je kunt hem inrichten zoals je wilt en er zijn allerlei handige functies aan toe te voegen.

Zelf ben ik een Google Spreadsheet aan het ontwikkelen om mijn gewoontes te tracken. Als je die graag wilt ontvangen, schrijf je dan in voor mijn updates! Ik stuur hem je dan zodra hij af is.

Met een activity tracker, smart watch of de stappenteller op je telefoon

Iedereen en zijn oma heeft er één: een stappenteller. Hij zit in je telefoon, in de activity tracker die je om je pols draagt of op je smart watch. Zelf gebruik ik mijn fitbit om bij te houden of ik aan voldoende beweging kom.

 


 

Stap 5: Evalueer je proces

Evalueren

Als je gewoontes probeert te veranderen, kan het zijn dat het niet in één keer lukt. Dat is helemaal niet erg. Je bent een nieuwe gewoonte aan het aanleren en als je dingen leert, maak je fouten. Wat wel erg is, is opnieuw beginnen zonder dat je hebt gekeken wat er nu precies mis ging.

Waarom evalueren zo belangrijk is

Een aantal jaar geleden besloot David Goggins (gekroond tot ‘The thoughest man on earth’) iets onmogelijks te gaan doen: hij wilde het wereldrecord meeste push ups in 24 uur verbreken. David begon zonder al te veel voorbereiding aan zijn eerste poging en die mislukte volledig.

Een ander zou misschien de handdoek in de ring hebben gegooid, maar David niet. Hij evalueerde zijn voorbereiding en proces en besloot voor een tweede poging te gaan. Ook dit lukte hem niet! Hij had een aantal belangrijke veranderingen doorgevoerd die hij tijdens zijn evaluatie had ontdekt, maar zijn zwakke plek kwam pas in zijn tweede poging aan het licht: de huid op zijn handen was niet sterk genoeg om de continue beweging van de pull ups te weerstaan.

Met de kennis die hij tijdens de evaluaties van zijn twee pogingen had opgedaan, smeedde hij een ijzersterk en waterdicht plan en zorgde hij voor extra bescherming voor zijn handen. Zo lukte het hem tijdens zijn derde poging om het wereldrecord te verbreken.

We kunnen twee dingen van David leren:

  • Als iets niet direct lukt, ligt dat niet aan wie we zijn maar aan wat we doen. Trek het je niet persoonlijk aan;
  • Met een betere voorbereiding op basis van inzichten uit je evaluaties, kan het alsnog lukken. Geef dus niet meteen op, maar werk aan de punten waarop je proces niet lekker liep.

 


 

Samenvatting van dit artikel

  • In dit artikel leg ik je uit hoe je met een stappenplan makkelijk meer water kunt drinken.
  • Dit stappenplan bevat wetenschappelijk bewezen principes.
  • Stap 1: Een gewoonte veranderen begint bij wat je over jezelf denkt. Dit is cruciaal! Verander je identiteit door kleine acties uit te voeren die je afkijkt bij fanatieke bewegers.
  • Stap 2: Dat iets makkelijk is, is een belangrijke voorwaarde voor gedragsverandering. Ervaar je frictie in je omgeving bij het veranderen, verwijder de frictie dan. Je kunt ook juist frictie toevoegen om niet in je oude gewoontes te vervallen (je batterijen van je afstandsbediening verstoppen bijvoorbeeld).
  • Stap 3: Stapel je nieuwe gewoonte bovenop een oude gewoonte in een bestaande routine. Dit noemt men habit stacking. Zo kun je bijvoorbeeld de gewoonte om te bewegen bovenop je gewoonte ‘het bed opmaken’ plakken.
  • Stap 4: Om je te blijven motiveren, het veranderen van je gewoonte aantrekkelijk te maken en je inzicht te geven in al je kleine successen, raad ik je aan je gewoontes te ‘tracken’. Dat kan in dit geval op papier, in een app, in een spreadsheet of op je smart watch/activity tracker.
  • Stap 5: Lukt het je niet in één keer om meer te gaan bewegen? Geen probleem, zolang je je poging maar evalueert. Tijdens een evaluatie krijg je de inzichten die jou helpen je gewoonte echt te veranderen op jouw eigen manier.

 


 

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!

 

Meer water drinken? Volg dit ultieme stappenplan!

meer water drinken

Leestijd: 8 minuten
Drukdrukdruk en geen tijd om alles te lezen? Lees de samenvatting van dit artikel

Wil je meer water drinken, maar lukt het je maar niet? Uit de enorme hoeveelheid artikelen die er over dit onderwerp te vinden is, kunnen we wel opmaken dat je niet de enige bent. De tips in deze artikelen variëren van ‘download een app om bij te houden hoeveel water je drinkt’ tot ‘sleep een enorme jerrycan water met je mee, overal waar je heen gaat’.

Ook ik heb al deze tips opgevolgd, maar helaas zonder resultaat. Daarom vroeg ik me af: hoe kun je nu echt meer water drinken? Het leek onmogelijk om deze gewoonte te veranderen, totdat ik begon bij het begin en een stappenplan voor mezelf maakte op basis van wetenschappelijk bewezen principes.

Waarom is water drinken zo belangrijk?

  • Water is van belang voor het goed functioneren van je nieren. Met voldoende water kunnen ze optimaal ons bloed filteren;
  • Uit onderzoek [1] blijkt dat personen die twee of minder glazen water per dag drinken dubbel zoveel kans hebben op een hartaanval vergeleken met mensen die minstens 5 glazen water drinken.

Ik noem deze twee punten niet omdat ik denk dat ik je uit moet leggen hoe belangrijk het is om water te drinken. Dat weet je waarschijnlijk al (of je hebt op zijn minst een vaag vermoeden), anders zou je dit artikel niet lezen. Je weet het en tóch drink je niet genoeg water. Fascinerend, hè.

We weten dat we iets kunnen doen wat goed voor ons is, maar toch kiezen we ervoor het niet te doen.  Ik leg je in stap 1 van dit stappenplan uit waar dat door komt. Lees snel verder.


 

Meer water drinken: het ultieme stappenplan

Je hebt waarschijnlijk al meer van dit soort stappenplannen gelezen. Dit stappenplan hieronder is door-en-door getest door mij en bevat een aantal wetenschappelijk bewezen principes. Ik geef in dit artikel geen voor de hand liggende tips, maar loop een proces met je door waarmee je voor eens en altijd je gewoonte kunt veranderen. Het is daarom belangrijk dat je de kleine oefeningen doet die je tegenkomt in dit artikel.

 


 

Stap 1: Verander je mindset

Verander je mindset

Een gewoonte veranderen begint bij veranderen wat je over jezelf denkt. Je acties volgen je gedachten. Je bent dus letterlijk wat je denkt. Wanneer je blijft denken dat jij iemand bent die te weinig water drinkt, dan blijf je dat. Klinkt simpel, toch?

Maar hoe verander je je mindset? Zeggen ‘Ik ben iemand die veel water drinkt’ is een goed begin, maar het werkt niet zonder dat je hier ook daadwerkelijk acties aan verbindt.

Pak een pen en papier of open een document en ga aan de slag met onderstaande punten.

Oefening

Reflectie & observatie

  1. Ontdek wat je nu over jezelf en water drinken denkt. Bij mij was dat: ‘Ik drink altijd te weinig water en het lukt me niet om dat te veranderen’.
  2. Bepaal wie je wil worden. In dit geval wil je iemand worden die iedere dag genoeg water drinkt.
  3. Wie in jouw omgeving drinkt genoeg water? Misschien is het je moeder, je partner of een collega. Wat doen zij om genoeg water te drinken? Observeer ze en noteer wat je opvalt.

Acties bepalen & BEWIJS LEVEREN

  1. Nu je de water drinkers in je omgeving hebt geobserveerd, weet je wat ze doen om genoeg water te drinken. Zet deze acties op een rijtje. Misschien hebben ze altijd een fles water bij zich, staat hun bureau vol met bekertjes water of halen ze iedere week 5 pakken Bar le Duc bij Albert Heijn. Bepaal welke van deze acties jij makkelijk kunt uitvoeren.
  2. Voer deze kleine acties uit. Met elke actie die je uitvoert, nog afgezien van of je daadwerkelijk genoeg water drinkt, verander je je mindset. Je gaat jezelf zien als iemand die water drinkt.

Wil je meer leren over het veranderen van je identiteit en mindset? Lees dan dit artikel.

 


 

Stap 2: Optimaliseer je omgeving

Verander je omgeving

Onze omgeving is van groot belang als we een gewoonte willen veranderen. Wanneer je stap 1 doorloopt, kan het zijn dat je frictie ervaart in je omgeving. Wat is frictie eigenlijk?

fric·tie (devmeervoud: fricties)

wrijving

(figuurlijk) onenigheid

Nu denk je waarschijnlijk: oei, frictie is dus niet goed. Wanneer frictie in je omgeving je belemmert in het aanleren van een goede gewoontes, dan is dat zeker zo. Maar wist je dat je frictie ook in je voordeel kunt laten werken door het jezelf moeilijker te maken om in slechte gewoontes terug te vallen?

Om het makkelijker te maken om meer water te drinken, ga ik je uitleggen hoe je je omgeving zo optimaal mogelijk kunt maken door frictie te verwijderen en toe te voegen:

Frictie verwijderen

Laten we beginnen met het verwijderen van frictie. Het verwijderen van frictie is niet meer dan een (letterlijke én figuurlijke) omgeving  creeëren die het voor jou makkelijker maakt om je aan je nieuwe gewoonte te houden.

Hoe makkelijker iets is, des te eerder zul je het doen.

  • Je hebt geen fles om water in mee te nemen en daarom drink je te weinig als je onderweg bent. Schaf een goede waterfles aan die je overal mee naar toe kunt nemen;
  • Zelf drink ik het liefst mineraalwater, maar ik was het gesleep met pakken water na twee weken wel zat. Ik besloot een waterfilter te kopen: fijn in het gebruik en beter voor het milieu;
  • Wil je niet steeds naar de waterkoeler lopen op kantoor? Zet een grote kan water op je bureau;
  • Zet in elke kamer in je huis een flesje water neer. Waar je ook bent: je hoeft niet eerst naar de keuken te lopen om water te pakken.

Oefening

Breng voor jezelf in kaart waar jij frictie zou kunnen verwijderen in je omgeving. Je kunt hierin zo ver gaan als je wilt: als het je maar helpt.

Frictie toevoegen

Nu gaan we wat frictie toevoegen zodat je niet in je oude gewoontes vervalt!

  • Haal alle frisdrank uit je koelkast en vul hem met flessen water. Zet de frisdrank ergens achterin een kast zodat het je moeite kost om erbij te kunnen. Als je nu dorst hebt, zul je waarschijnlijk de makkelijkste weg kiezen en dat is water drinken!  

Waarom werkt dit?

Dit principe is bewezen door Anne Thorndike in het Massachusetts General Hospital in Boston. Anne en haar collega’s zetten een studie van 6 maanden op waarbij ze aan de ‘keuze architectuur’ van de kantine werkten.

Zonder dit aan te kondigen, begonnen ze met het veranderen van de plekken waar je drinken kon pakken. In de koelkasten bij de kassa’s kon je eerst alleen frisdrank kopen, maar daar werd water aan toegevoegd. Ook plaatsten ze manden met flesjes water op de tafels met eten. Hierdoor was water beschikbaar door de hele kantine en frisdrank alleen in de koelkasten bij de kassa’s.

In drie maanden daalde de verkoop van frisdrank met 11,4%. De verkoop van water steeg met 25,8%!

Dit werkt zo goed omdat mensen producten vaak kiezen op basis van waar ze zijn, niet wat ze zijn. We kiezen allemaal het liefst de weg van de minste weerstand.

Oefening

Breng voor jezelf in kaart jij kan doen om frictie toe te voegen zodat je zeker weten genoeg water drinkt.

 


 

Stap 3: Plannen

Je nieuwe gewoonte plannen

Nu je in stap 1 voorzichtig bent begonnen met het veranderen van je identiteit en je in stap 2 je omgeving hebt geoptimaliseerd voor het veranderen van deze gewoonte, kun je een plan gaan maken.

Voor het veranderen van een kleine gewoonte als meer water drinken heb je een minder uitgebreid plan nodig dan wanneer je jezelf wilt aanleren 3 keer in de week te sporten, dus ik behandel in dit artikel alleen het onderdeel uit stap 3 wat het meest belangrijk voor je is: water drinken toevoegen aan je routines.

Water drinken toevoegen aan bestaande routines

Routines hebben we allemaal, al heb je dat niet altijd door. Een aantal routines die we allemaal hebben:

  • Persoonlijke verzorging in de ochtend of avond: douchen, tandenpoetsen, scheren, make-up aanbrengen, je haar kammen/föhnen;
  • Je kleding uitzoeken;
  • Je klaarmaken om te gaan slapen. Deze routine kan bijvoorbeeld bestaan uit: lichten uit doen in huis, naar boven/naar je slaapkamer gaan, je pyjama aan doen, lezen in bed;
  • Opstaan: je wekker uitzetten, je gordijnen open doen en je bed opmaken.

Zoals je ziet is een routine niet meer dan een aantal gewoontes uitgevoerd in een bepaalde volgorde op een bepaalde tijd.

Om het je makkelijk te maken, kun je je nieuwe gewoonte het beste toevoegen aan een bestaande gewoonte door hem op te nemen in een routine. Dit wordt ook wel habit stacking genoemd. 

Met de nieuwe gewoonte van meer water drinken kun je dat als volgt doen:

  • Als je ‘s ochtends opstaat, is de kans groot dat je redelijk wat tijd doorbrengt in de badkamer. Een goede gewoonte om je water drink-gewoonte op te stacken, is het poetsen van je tanden. Na het poetsen van je tanden, spoel je je mond. Zet een flesje water op je wastafel zodat je na het spoelen direct water kunt drinken;
  • Je kunt het drinken van water ook toevoegen aan je routine van opstaan. Ik heb de regel dat ik eerst een paar slokken water uit de fles of het glas naast mijn bed moet nemen voordat ik uit bed ga. Ik heb water drinken bovenop  de gewoonte van mijn wekker uitzetten gestacked.

Oefening

Bepaal aan welke gewoonte en in welke routine jij jouw nieuwe gewoonte het beste kunt plakken.

 


 

Stap 4: Track je nieuwe gewoonte

Je gewoontes tracken

  • Het bijhouden van je gewoontes zorgt ervoor dat je je focus op de verandering houdt;
  • Het is motiverend;
  • Het maakt het veranderen van je gewoonte aantrekkelijker;
  • Door je gewoonte te tracken ontstaat er iets wat ik ‘de kracht van de reeks‘ noem. Als je je al enkele dagen aan je gewoonte hebt gehouden en dat hebt ingevuld, zul je waarschijnlijk het gevoel hebben dat je de reeks niet wilt breken.

Er zijn meerdere manieren waarop je je nieuwe gewoonte kunt bijhouden.

Op papier

De meest simpele en voor de hand liggende manier is door gewoon pen & papier te gebruiken. Elke succesvolle dag streep je af op een papieren habit tracker.

Op zoek naar een simpele maar effectieve papieren habit tracker? Je kunt mijne gratis downloaden!

Download de Bijschaaf Brigade Habit Tracker

In een app

Er zijn enorm veel apps op de markt waarmee je je gewoontes kunt tracken en sommige apps zijn er zelfs specifiek om je water inname te tracken. Heb je een Fitbit, dan kun je in de app van Fitbit ook je waterinname bijhouden.

Een goede app om je gewoontes bij te houden, is Way Of Life. Er is een gratis en een betaalde versie van de app voor zowel iOS als Android.

In een spreadsheet

Minder spannend dan een app, maar wel erg handig: een Google of Excel spreadsheet. Je kunt hem inrichten zoals je wilt en er zijn allerlei handige functies aan toe te voegen.

Zelf ben ik een Google Spreadsheet aan het ontwikkelen om mijn gewoontes te tracken. Als je die graag wilt ontvangen, schrijf je dan in voor mijn updates! Ik stuur hem je dan zodra hij af is.

 


 

Stap 5: Evalueer je proces

Evalueren

Als je gewoontes probeert te veranderen, kan het zijn dat het niet in één keer lukt. Dat is helemaal niet erg. Je bent een nieuwe gewoonte aan het aanleren en als je dingen leert, maak je fouten. Wat wel erg is, is opnieuw beginnen zonder dat je hebt gekeken wat er nu precies mis ging.

Waarom evalueren zo belangrijk is

Een aantal jaar geleden besloot David Goggins (gekroond tot ‘The thoughest man on earth’) iets onmogelijks te gaan doen: hij wilde het wereldrecord meeste push ups in 24 uur verbreken. David begon zonder al te veel voorbereiding aan zijn eerste poging en die mislukte volledig.

Een ander zou misschien de handdoek in de ring hebben gegooid, maar David niet. Hij evalueerde zijn voorbereiding en proces en besloot voor een tweede poging te gaan. Ook dit lukte hem niet! Hij had een aantal belangrijke veranderingen doorgevoerd die hij tijdens zijn evaluatie had ontdekt, maar zijn zwakke plek kwam pas in zijn tweede poging aan het licht: de huid op zijn handen was niet sterk genoeg om de continue beweging van de pull ups te weerstaan.

Met de kennis die hij tijdens de evaluaties van zijn twee pogingen had opgedaan, smeedde hij een ijzersterk en waterdicht plan en zorgde hij voor extra bescherming voor zijn handen. Zo lukte het hem tijdens zijn derde poging om het wereldrecord te verbreken.

We kunnen twee dingen van David leren:

  • Als iets niet direct lukt, ligt dat niet aan wie we zijn maar aan wat we doen. Trek het je niet persoonlijk aan;
  • Met een betere voorbereiding op basis van inzichten uit je evaluaties, kan het alsnog lukken. Geef dus niet meteen op, maar werk aan de punten waarop je proces niet lekker liep.

 


 

Samenvatting van dit artikel

  • In dit artikel leg ik je uit hoe je met een stappenplan makkelijk meer water kunt drinken.
  • Dit stappenplan bevat wetenschappelijk bewezen principes.
  • Stap 1: Een gewoonte veranderen begint bij wat je over jezelf denkt. Dit is cruciaal! Verander je identiteit door kleine acties uit te voeren die je afkijkt bij fanatieke waterdrinkers.
  • Stap 2: Dat iets makkelijk is, is een belangrijke voorwaarde voor gedragsverandering. Ervaar je frictie bij het veranderen, verwijder de frictie dan. Je kunt ook juist frictie toevoegen om niet in je oude gewoontes te vervallen (frisdrank verkiezen boven water bijvoorbeeld).
  • Stap 3: Stapel je nieuwe gewoonte bovenop een oude gewoonte in een bestaande routine. Dit noemt men habit stacking. Zo kun je bijvoorbeeld de gewoonte van na het opstaan direct water drinken bovenop de gewoonte om je tanden te poetsen stapelen.
  • Stap 4: Om je te blijven motiveren, het veranderen van je gewoonte aantrekkelijk te maken en je inzicht te geven in al je kleine successen, raad ik je aan je gewoontes te ‘tracken’. Dit kan op papier, in een app of in een spreadsheet.
  • Stap 5: Lukt het je niet in één keer om meer water te drinken? Geen probleem, zolang je je poging maar evalueert. Tijdens een evaluatie krijg je de inzichten die jou helpen je gewoonte echt te veranderen op jouw eigen manier.

 


 

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!

 

3 super effectieve tips om meer groente te eten

meer groente eten

Je hebt het misschien niet door, maar waarschijnlijk eet je te weinig groente. Uit een onderzoek van een groentesapjes-bedrijf blijkt dat we onze consumptie van groenten rijkelijk overschatten! 80% van de respondenten gaf aan genoeg groente te eten, terwijl maar 51% aangeeft de aanbevolen 250 gram groente binnen te krijgen. Shocking! Wil je meer groente eten? Lees dan vooral even verder.

Meer groente eten

Zelf kwam ik ook tot de conclusie dat ik te weinig groente eet en dus heb ik het mijn doel voor dit jaar gemaakt (zie mijn Bijschaaf Bucketlist) om te leren hoe ik voldoende groente kan eten. Groenten zijn namelijk erg belangrijk voor onze gezondheid. Ze beschermen ons tegen allerlei kwalen en ouderdomsziektes, geven ons lichaam de benodigde voedingsstoffen en kunnen het ontstaan van DNA-schade voorkomen en bestaande schade zelfs omkeren [1]!

Maar hoe zorg je er nu voor dat je genoeg groente eet?

Om een antwoord op deze vraag te geven, ben ik gaan experimenteren met een aantal manieren om meer groente te eten. Ik deel ze hieronder met je!

Meer groente eten: hoe doe je dat? 3 tips

1. Maak je doel SMART

Als je goede voornemen is om meer groente te eten, kun je dit het beste zo concreet mogelijk maken. Zomaar zeggen ‘ik wil meer groente eten’, maakt het een beetje lastig om te bepalen of je goed bezig en om van dit goede voornemen een gewoonte te maken. Gelukkig is er een makkelijker manier methode om je te helpen.

meer groente eten

Je kunt je doel om meer groente te eten namelijk SMART maken. SMART staat voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden. Als je denkt dat de SMART-methode alleen handig is voor marketing mensen, dan heb je het mis. Je kunt het prima inzetten om je persoonlijke doelen concreter te maken. Ik zal een voorbeeld geven van hoe je de SMART-methodiek toe kunt passen in dit geval.

Doel: ik wil meer groente eten

  • Specifiek: Ik wil de aanbevolen hoeveelheid groente eten (250 gram)
  • Meetbaar: Ik weeg de hoeveelheid groente die ik eet. Ik houd met een habit tracker bij hoe vaak ik aan de aanbevolen hoeveelheid kom. Dat wegen hoef je natuurlijk alleen in het begin te doen, zodat je beter leert inschatten hoeveel 250 gram groenten is. Het bijhouden kun je het beste doen totdat het eten van extra groenten echt een gewoonte is geworden.
  • Acceptabel: Deze letter uit het wordt SMART is in dit geval niet zo relevant, omdat het gaat om een doel waaraan alleen jij werkt. Is dit iets wat je doet voor je hele gezin, dan is het goed om te checken of zij achter dit doel staan.
  • Realistisch: Door je doel realistisch te houden, kun je ervoor zorgen dat je het haalt. Zeg bijvoorbeeld niet: ik wil iedere dag de aanbevolen hoeveelheid groenten eten. Je komt nu eenmaal wel eens in situaties waarin je niet zelf kunt koken en controle hebt over hoeveel groente je eet. Om te starten zou je ook kunnen zeggen: ik wil 5 keer per week de aanbevolen hoeveelheid groenten eten.
  • Tijdsgebonden: Dit is natuurlijk niet echt iets wat een deadline heeft, maar je kunt wel bepalen wanneer je gaat evalueren of dit iets is wat bij je past en haalbaar is. Het duurt 66 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren, dus dat is een mooie periode om ermee aan de slag te gaan.

 

2. De ‘Cereal Bowl Diet’

meer groente eten

Deze methode kwam per ongeluk op mijn pad. Een natuurtherapeute die ik volg op Facebook deelde deze tip. De naam van het ‘dieet’ verwijst naar de cereal bowl, het bakje waarin voornamelijk Amerikanen hun cornflakes eten in de ochtend. Wil je meer groente eten, dan is dit een zeer effectieve manier om dat te doen! Het werkt als volgt:

  • Iedere dag eet je bij je lunch een bakje (een ‘cereal bowl’) rauwe groenten. Voordat je iets anders van je lunch aanraakt, eet je eerst je bakje groenten leeg. Zelf vul ik mijn bakje bijvoorbeeld met sla, bieten, spinazie, avocado kiemen, komkommer, geraspte wortel en/of paprika.
  • Bij het avondeten doe je eigenlijk hetzelfde, maar dan vul je je bakje met gekookte/gestoomde/gebakken/gegrilde groenten. Ik eet dan graag pompoen, broccoli, courgette, ui, tomaatjes, boerenkool en/of boontjes.

De voordelen van een ‘Cereal Bowl Diet’

  • Zonder al te veel moeite krijg je meer dan genoeg groente binnen;
  • Je kunt eindeloos variëren, dus het wordt nooit saai;
  • Groente wegen om te kijken of je aan je dagelijkse dosis zit is niet nodig. Je gaat uit van de hoeveelheid die in een schaaltje past;
  • Je hoeft geen ingewikkelde recepten te leren om meer groenten te eten en kunt verder gewoon koken waar je zin in hebt;
  • Van groenten zit je vrij snel vol en dat betekent dat je waarschijnlijk minder eet van de dingen die minder goed voor je zijn.

Als je denkt dat op deze manier meer groente eten saai is, dan heb ik een aantal tips voor je om je groenten-bakjes wat smaakvoller te maken.

Hoe maak je je groenten smaakvoller?

  • Maak van je rauwe groenten bij de lunch gewoon salades met olijfolie, peper en zout en pitten en zaden;
  • Rooster je groenten voor het avondeten in de oven. Snij de groenten in stukken, leg ze op een bakplaat met daarop bakpapier, besprenkel ze goed met olijfolie, paprikapoeder, oregano en peper en zout, even husselen en ze kunnen zo de oven in voor ongeveer 30-45 minuten (tussendoor even prikken en kijken om te zien of ze gaar zijn. Heerlijk!

 

3. Groentesap maken

meer groente eten

Je ochtend beginnen met een halve selderij, een biet, citroen, gember, 5 wortels en een halve komkommer? Je moet er misschien niet aan denken als je dit leest, maar misschien verander je van gedachten als ik je vertel dat dit één van mijn favoriete groentensappen is. Zelf probeer ik zeker 1 a 2 keer per week verse groentesap te maken. Waarom? Ik leg het je uit:

  • Het is een fijne manier om je dag te beginnen;
  • Je krijgt in één klap een enorme hoeveelheid groenten binnen omdat je ze drinkt. Het lukt je bijna niet om deze hoeveelheid groenten in één keer te eten;
  • Het is een aantrekkelijkere manier om groentes binnen te krijgen die je niet lekker vindt om te eten. Zo hou ik zelf niet van selderij, maar in een groentensap kan ik de smaak verdoezelen met extra citroen en biet;
  • Het doet wat met je mindset. Ik merk aan mezelf dat ik door de dag heen gezondere keuzes maak als ik de dag ben begonnen met een glas verse groentesap.

Zelf maak ik al jaren zelf groentesap omdat het voor mij een handige manier is om meer groente te eten. Als je erover denkt om ook groentesap te gaan maken, heb ik een aantal tips voor je.

Tips voor als je groentesap gaat maken

  • Kies een goede slowjuicer uit. Zelf gebruik ik al jaren een slowjuicer van Matstone. Ik heb veel verschillende soorten slowjuicers uitgeprobeerd, maar dit blijft mijn favoriet. Hij is werkelijk onverwoestbaar en erg makkelijk te gebruiken en schoon te maken (vaatwasserbestendig!).
  • Was je groenten goed. Ik was mijn groenten eerst onder koud stromend water en daarna verwerk ik ze pas;
  • Maak je slowjuicer direct schoon als je hem hebt gebruikt. Vooral het zeefje kan snel aankoeken en dan is het een heel gedoe om het schoon te maken;
  • Geef niet meteen op als je de eerste paar keer je groentesap niet zo lekker vindt. Ik weet nog dat ik voor het eerst een glas groentesap dronk. Dat was op zijn zachtst gezegd geen fijne ervaring. Voeg dingen aan je sap toe die het wat smakelijker maken zoals citroen, een klein stukje gember, appel, wortels of bieten.

Weinig tijd, maar toch een vitamineboost nodig?

Groentesap maken is tijdrovend. Daarom heb ik een oplossing gevonden voor de keren dat ik net wat tijd tekort kom om groentesap te maken. Ik neem dan een zakje Alka Greens. Een zakje Alka Greens bevat acerola, chlorella, spirulina, gerstegras, tarwegras, pollen, enzymen, extracten van groenten, vruchten, en kurkuma en gember. Het is erg makkelijk in het gebruik: je giet het zakje leeg in een glas water en je kunt het zo opdrinken. Het smaakt niet perse erg lekker, maar na twee keer drinken was ik er aan gewend. Perfect dus voor drukkere dagen!

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!

 

5x cardio die je gewoon thuis kunt doen

Thuis Cardio met een Kettlebell

Wil je graag meer bewegen, maar heb je geen tijd of geen mogelijkheid om de deur uit te gaan? Dat is geen probleem! Er zijn namelijk allerlei manieren om thuis aan cardio te doen. En als je denkt dat een dure, lompe loopband jouw enige optie is om thuis aan wat beweging te doen, dan heb je het mis. In dit artikel bespreek ik 5 manieren waarop jij aan je beweging kunt komen, gewoon vanuit huis.

Bokszak kopen

Wat is cardio?

Cardio is een afkorting voor de Engelse term cardiovascular exercise. Cardio is elke beweging die ervoor zorgt dat je hartslag omhoog gaat en die je bloedcirculatie verhoogt. De meest bekende vormen van cardio zijn hardlopen en fietsen.

De voordelen van cardio

Je hebt deze kreet vast al een keer gehoord: zitten is het nieuwe roken. Wist je dat wij gemiddeld 8,5 uur per dag zitten? En dat is geen goed nieuws, want een zittend leven vergroot de kans op hart- en vaatziekten [1]. Daarom moeten we bewegen! En cardio is een van de manieren om dat te doen. Hieronder vind je een aantal van de voordelen van cardio:

  • Het versnelt je metabolisme
  • Het is goed voor je hart
  • Het is goed voor je gemoedstoestand
  • Milde cardio helpt je herstellen als je zwaar hebt getraind met gewichten

5 vormen van cardio die je gewoon vanuit huis kunt doen

Er zijn allerlei redenen waarom het soms beter uitkomt om in je eigen huis te sporten. Misschien heeft het gesneeuwd en is het glad buiten, heb je maar weinig tijd en wil je toch wat doen of ben je om wat voor reden dan ook tijdelijk aan huis gekluisterd. Wat je reden ook is, er zijn gelukkig allerlei leuke en effectieve manieren waarop je thuis cardio kunt doen.

1. Kettlebell-training

Ik heb een tijd aan kettlebell-training gedaan en ik kan je zeggen: dit is intensief én effectief. Een gemiddeld persoon kan met een kettlebell maar liefst 400 calorieën in 20 minuten verbranden!

Als je niet weet wat een kettlebell is, stel jezelf dan een grote zwarte kogel voor met een handvat. Kettlebells zijn beschikbaar in allerlei soorten, maten en gewichten. Met de kettlebell kun je allerlei cardio workouts doen en je traint er je hele lijf mee.

Een kettlebell kan wellicht wat intimiderend zijn, maar wees gerust: je kunt als vrouw gewoon beginnen met een kettlebell van 4KG. Train je al wat langer en ben je dus sterker, dan is 8KG een prima start-gewicht.

Thuis Cardio met een Kettlebell

Wil je een kettlebell kopen, dan raad ik je aan er één van gietijzer te kopen. Soms zijn ze alleen van gietijzer gemaakt en andere keren zit er een vinyl coating omheen.

Er zijn bij winkels als bijvoorbeeld Action ook goedkope kettlebells te koop die van kunststof en cement zijn gemaakt. Wat het nadeel van deze kettlebells is, is dat ze veel groter zijn dan gietijzeren kettlebells en dus minder handzaam. Ook zijn ze minder duurzaam dan gietijzeren kettlebells. Een gietijzeren kettlebell is nagenoeg onverwoestbaar!

Betaalbare gietijzeren kettlebells vind je bijvoorbeeld bij Sportbay.


2. Hiit

Als je denkt dat je alleen maar effectief kunt trainen op een sportschool of buiten, dan heb je waarschijnlijk nog nooit HIIT geprobeerd. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. HIIT is interval-training en de oefeningen zijn gericht op je hele lijf.

Doordat je je heel intensief en kort inspant, kun je je 100% geven. Het houdt je hartslag hoog en hierdoor verbrand je meer vet. En wat ook nog eens handig is: je hebt geen apparatuur nodig!

Op Youtube vind je allerlei videos die je kunnen helpen om te beginnen met HIIT. Ik heb er eentje voor je uitgezocht:


3. Roeien

Roeien is een erg goede vorm van cardio. Op een roeimachine bepaal je je eigen tempo en intensiteit. Je kunt rustig roeien of HIIT doen op je roeimachine. Roeien op hoog tempo is een uitstekende manier om veel calorieën te verbranden. Een van de grootste voordelen van roeien is dat je je spieren en gewrichten niet zwaar belast zoals met bijvoorbeeld hardlopen. Daarom is het ook een goede cardio-oefening voor ouderen of mensen die snel last hebben van blessures.

Nu denk je misschien direct dat je een dure roeimachine aan moet schaffen. Dit is niet perse nodig, want op Marktplaats vind je veel roeimachines die je voor een zacht prijsje van iemand kunt overnemen. Kan je niets vinden op Marktplaats, dan kun je bij Sportbay of Decathlon ook betaalbare nieuwe roeitrainers vinden.


Thuis cardio

4. Touwtje springen

Als je denkt dat touwtje springen alleen voor kleine kinderen is, dan heb je het helemaal mis. Boksers doen het voor hun conditie en coördinatie en met touwtje springen verbrand je maar liefst 10 calorieën per minuut! Het is ook nog eens erg leuk om te doen, omdat je allerlei trucks kunt doen met je springtouw. Dit vergt natuurlijk wel enige oefening!

Daarnaast is touwtje springen natuurlijk een erg goedkope vorm van cardio. Het enige wat je nodig hebt is een springtouw. Begin je net, kies dan niet gelijk het duurste springtouw, want wie weet blijkt touwtje springen niets voor jou. Ik ben zelf een beginnend touwtje springer en ik gebruik een simpel en goedkoop springtouw van Sportbay.

Wil je goed leren touwtje springen, dan raad ik je aan om de Jump Rope Dudes te volgen op Youtube. Ze posten regelmatig leuke video’s vol met tips.


5. Boksen

Boksen is een erg goede vorm van cardio en je hoeft geen Muhammad Ali te zijn om dit vanuit huis te doen. Je kunt op verschillende manieren aan bokstraining doen. Zo kun je bijvoorbeeld een bokszak kopen en op de zak trainen of je kunt aan shadowboxing doen. Hier heb je helemaal geen spullen voor nodig! Youtube staat vol met videos met cardio boxing workouts, dus er is genoeg keuze.


Vond je dit een nuttig artikel? Deel het!

5 verrassende ideeën voor een makkelijk eiwitrijk ontbijt

eiwitrijk ontbijt

Je wekker gaat: het is te vroeg, te donker, te koud, maar je moet toch je bed uit. Naast het drinken van een glas water, is er nog iets anders wat je kan helpen om je ochtend een vliegende start te geven, namelijk een eiwitrijk ontbijt!

eiwitrijk ontbijt

Waarom is een eiwitrijk ontbijt zo goed?

De meeste Nederlands zijn gewend om een ontbijt boordevol koolhydraten te eten. In Nederland zijn we namelijk kampioen brood eten. We eten gemiddeld zo’n (schrik niet) 1460 boterhammen per jaar [1].

1. Je bloedsuikerspiegel blijft stabiel

Nu is er niet veel mis met af en toe een boterham voor het ontbijt, maar teveel koolhydraten kunnen je bloedsuiker laten pieken waardoor hij, onvermijdelijk, ook weer crasht. Een eiwitrijk ontbijt zonder al te veel koolhydraten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel mooi gelijk blijft. Dit voorkomt dat je tegen 11.00 uur al je collega’s moet smeken of ze mee gaan lunchen.

2. Je zit langer vol

De proteïnen uit je eiwitrijke ontbijt zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die minstens 30% van hun caloriën uit eiwitten haalden, zich meer verzadigd voelden over een periode van 24 uur [2]. En dat is goed nieuws, want daardoor kom je niet in de verleiding om toch te gaan snacken voordat het lunchtijd is.

3. Je hebt een betere nachtrust

Dat is bijzonder hè, dat iets wat je in de ochtend doet zo’n effect kan hebben op je nachtrust. Ook al lijkt het nog zo onwaarschijnlijk: onderzoek heeft bewezen dat als je je eiwit-iname een boost geeft in de ochtend, je ‘s nachts beter slaapt [3].

Makkelijke recepten voor een eiwitrijk ontbijt

Ik snap je: je hebt geen zin om superveel moeite te doen om vroeg in de ochtend het perfecte ontbijt te maken. Daarom heb ik een aantal makkelijke recepten voor je bij elkaar gezocht die garant staan voor een eiwitrijke start van je ochtend.

1. Omelet met feta, spinazie en tomaat

Ik start de lijst met een ontbijt met ei. Het is simpel om te maken en zo klaar, dus je hoeft er niet extra vroeg voor uit bed. Jessica van Eat.Run.Love heeft een recept voor je wat maar liefst 42,5 gram eiwitten bevat. Nice!

Bekijk het recept


2. Kwark met granola en fruit

Als je je eiwitten wat wilt boosten, is kwark altijd goed. Ook dit recept is weer heel makkelijk te maken en je kunt eindeloos variëren met wat je in je kwark doet! Het recept vindt je op de site van Linda. Van de foto loopt het water me al in de mond.

Bekijk het recept


3. Pompoen proteïne pannenkoekjes

Dit recept vergt iets meer voorbereiding want het is mij in Nederland in ieder geval nog nooit gelukt om ergens pompoen in blik te vinden. Voor de koolhydraat-verslaafden onder ons is dit een fijn recept, want je hebt er wat bloem voor nodig. In drie van deze pannenkoekjes zit zo’n 22 gram eiwitten.

Bekijk het recept


4. Te moe om te kauwen? Dit is wat voor jou: eiwitrijke groene smoothie

Ben je ‘s ochtends zo brak dat zelfs kauwen teveel moeite is? Dan word je vast blij van dit recept voor een eiwitrijke smoothie (en raad ik je aan om dit artikel eens te lezen!). Deze smoothie is zo klaar, want je hoeft maar 5 ingrediënten in je blender te gooien en je bent klaar. Deze groene jongen bevat maar liefst 24 gram eiwitten.

Ik krijg regelmatig de vraag met welke blender ik mijn smoothies maak. Ik heb een Magimix Power Blender en daar ben ik echt heel blij mee!

Bekijk het recept


5. Geen tijd? Overnight oats!

Overnight oats zijn top, want je kunt ze de avond van tevoren al maken. Stap je vanuit bed zo op de fiets en heb je echt geen tijd om ontbijt te maken, dan zijn deze overnight oats met aardbeien echt iets voor jou. Ik heb al veel soorten overnight oats geprobeerd, maar nu heb ik er eentje uitgezocht met mijn favoriete ingrediënt aller tijden: amandelpasta. Het recept bevat wel iets minder eiwitten dan de rest: 10 gram, maar dit zou je kunnen aanvullen door er wat proteïne-poeder doorheen te roeren.

Bekijk het recept


Suggesties?

Ik ben altijd op zoek naar lekkere recepten voor een eiwitrijk ontbijt om aan dit lijstje toe te voegen! Heb je een goed recept op je blog of heb je laatste zelf iets gemaakt waar je helemaal wild van bent? Laat een reactie achter onder dit bericht! 👇🏻

7 redenen waarom jij slecht slaapt

Slecht slapen

Je wallen maken menig panda jaloers 🐼, je bent door je slaaptekort soms niet te genieten en je kan geen warme melk meer zien. Slecht slapen is vreselijk vervelend en soms is je slapeloosheid helaas moeilijk op te lossen. Wellicht doe je zelf ook een aantal dingen waardoor je slechter slaapt. Deze dingen zijn gelukkig wél eenvoudig aan te pakken! Maak een einde aan slecht slapen door iets met onderstaande punten te doen.

slecht slapen

Dit zijn de 7 redenen waardoor je slecht slaapt

1. Je gebruikt je telefoon kort voordat je gaat slapen

Wetenschappers zijn hier al vrij lang van op de hoogte: naar een telefoonscherm loeren vlak voordat je gaat slapen is niet zo slim. Onze telefoons stralen namelijk blauw licht uit. Dit blauwe licht vertelt onze hersenen dat het nog geen bedtijd is. Dit heeft vervolgens weer effect op ons circadiane ritme. Ons circadiane ritme regelt onze interne klok en die raakt door blauw licht dus ontregelt.

Je kunt daarom het beste je telefoon niet gebruiken vlak voordat je gaat slapen. Dit geldt trouwens ook voor laptops, tablets en ereaders met licht.

2. Je slaapt in een veel te warm bed

Als je bed te warm is, slaap je niet lekker! Ben je een fervente nachtzweter, dan is daar gelukkig wat aan te doen. Heb je er al wel eens over nagedacht om je dekbed te vervangen? Vermoedelijk heb je een synthetisch of donzen dekbed. Dit kan één van de redenen zijn waarom je zo zweet. Zelf moest ik altijd met één been buiten het dekbed slapen om te zorgen dat ik het niet te warm kreeg. Slecht slapen door de warmte is verleden tijd sinds ik een wollen dekbed heb gekocht! Dat had ik jaren eerder moeten doen.

3. Je maakt je slaapkamer niet donker genoeg

Je bent je hier misschien niet bewust van, maar het is erg belangrijk dat je slaapkamer heel donker is. Zelfs van kleine beetjes licht kan je circadiane ritme in de war raken. Een aantal dingen die je kunt doen om je slaapkamer donkerder te maken:

  • Koop verduisterende gordijnen of rolgordijnen;
  • Als je een tv in de slaapkamer hebt: trekt de stekker eruit zodat het standby-lampje niet brandt;
  • Koop een wekker zonder licht wat continue brandt. Je hebt wekkers waar je op kunt tikken zodat het lichtje gaat branden en je de tijd kunt zien zoals deze wekker die ik heb.

4. Je neemt geen tijd om te ontspannen voordat je gaat slapen

Als je druk in de weer blijft totdat je gaat slapen, kan slecht slapen het vervelende gevolg zijn. Geef jezelf wat tijd om ‘af te koppelen’ voordat je je ogen dicht doet. Ga een uurtje voordat je gaat slapen lekker in de ontspan-modus door een warme douche te nemen, een goed boek te lezen of te mediteren.

Een andere optie is het aanschaffen van een Dodow Sleep Aid. Dodow helpt je ontspannen als je gaat slapen door een lichtprojectie op het plafond. Het helpt je je ademhaling vertragen waardoor je sneller in slaap valt.

Wil je meer tips om je leven makkelijker te maken?

Schrijf je in voor mijn nieuwsbrief en ontvang mijn gratis Habit Tracker die je kunt printen.

NU INSCHRIJVEN

5. Je hebt geen vaste tijd waarop je gaat slapen

Een makkelijke manier om iets aan slecht slapen te doen, is door op een vaste tijd te gaan slapen en op te staan. Als je zorgt dat je een vast slaapritme hebt, zul je zien dat het makkelijker wordt om in slaap te vallen en lig je minder te woelen in je bed. Een vast slaapritme verbetert niet alleen je slaap maar ook je stofwisseling en je gemoedstoestand.

6. Je piekert te veel als je in bed ligt

Als je veel piekert, is het lastig om de slaap te vatten. Slecht slapen is dan het gevolg. Je hoofd leegmaken is soms moeilijk, maar er zijn een aantal dingen die kunnen helpen waardoor je hopelijk weer een goede nachtrust hebt.

Je kunt een simpele oefening doen om wat afstand te nemen van hetgeen waarover je piekert. De oefening gaat als volgt:

  • Merk je dat je piekert? Probeer voor jezelf duidelijk te krijgen waarover je precies piekert;
  • Visualiseer vervolgens een mooie blauwe lucht vol met wolken die voorbij drijven;
  • Zet nu één voor één je gedachten op een wolkje en zie je gedachte wegdrijven op de wolk;
  • Doe dit tot je je wat rustiger voelt.

Werkt dit niet voor je, dan kun je proberen te mediteren vlak voordat je gaat slapen. Heb je nog nooit gemediteerd, dan heb je wellicht wat aan mijn gids ‘Leren mediteren voor beginners’.

7. Je hebt te veel last van irritante geluiden

Hier kan ik helaas over meepraten: ik woonde ooit in het centrum van Utrecht op de begane grond en onder een studentenhuis. Van teveel geluid kun je erg slecht slapen.

Er zijn meerdere manieren om dit probleem op te lossen. Zo kun je oordoppen gebruiken, maar dat vindt niet iedereen prettig. Er bestaat gelukkig ook zoiets als een geluidsmachine die rustgevende geluiden (white noise) afspeelt om je te helpen slapen.

White noise kan allerlei geluiden maskeren zoals gesnurk, verkeersgeluiden en een brommende koelkast. Een geluidsmachine is ook ideaal als je baby of kind slecht slaapt.

In Nederland zijn geluidsmachines niet zo goed verkrijgbaar, maar bij Conrad kun je de DOHM Sleepmate bestellen.

 

5 redenen om een wollen dekbed te kopen (reden 2 is shocking!)

Wollen Dekbed

Het is iets waar je waarschijnlijk weinig over nadenkt, maar een goed dekbed is erg belangrijk voor je gezondheid en je slaap! Ik gok dat je hier terecht bent gekomen omdat je erover denkt om je bestaande dekbed in te ruilen voor een wollen exemplaar.

Dat is een heel goed idee!

Ik heb onlangs mijn synthetische dekbed ingeruild voor een wollen dekbed en ik vind het geweldig. Ik wil iedereen er over vertellen, maar zodra ik begin met mijn betoog krijg ik alleen maar lege blikken want wie zit er nou te wachten op verhalen over mijn dekbed. Niemand. Behalve jij misschien dan.

Ik ben dus in ieder geval helemaal in love met mijn wollen dekbed. Laat me je uitleggen waarom.

Wollen Dekbed

1. Een wollen dekbed houd je warm in de winter en koel in de zomer

Heb je het altijd koud of ben je een fanatieke nachtzweter? Dan ga je enorm blij worden van dit type dekbed. Wol heeft namelijk als goede eigenschap dat het temperatuur reguleert. Het is warm in de winter en koel in de zomer.

Ik heb het zelf bijna altijd warm in bed en slaap daarom vaak met één been onder de deken vandaan. Nu ik mijn wollen dekbed heb, heb ik het nooit meer te warm en zweet ik een stuk minder.

Wol heeft namelijk allemaal kleine zakjes (pockets) waarin het lucht opslaat om jou warm te houden. Daarnaast absorbeert het vocht wanneer je begint te zweten. Wist je dat wol 10x meer vocht absorbeert dan synthetische stoffen?

Nu vraag je je misschien af: leuk dat wol al mijn zweet absorbeert, maar dat is toch eigenlijk heel erg vies? Maak je geen zorgen over je zweet: wanneer jij niet in bed ligt en er geen warmte aanwezig is, laat je wollen dekbed het vocht los in de lucht. Dit is hetzelfde proces wat schapen droog en gezond houdt! Dit brengt me meteen bij het tweede voordeel van een wollen dekbed.

2. Een wollen dekbed maakt je bed een gezondere plek om in te slapen

Toen ik dit punt ging onderzoeken, was ik nogal in shock. Ik heb jarenlang onder een synthetisch dekbed geslapen en was me van geen kwaad bewust. Dit is allemaal misschien een beetje goor om te lezen, maar het is belangrijk om te weten.

In punt 1 heb ik uitgelegd waarom wollen comforters droog blijven. Nu begrijp je waarschijnlijk ook beter waarom het je bed een gezondere plek maakt. En dat is iets om heel blij mee te zijn, want omdat een wollen dekbed zo droog blijft:

  • Is het geen broedplaats voor schimmels en bacterieën;
  • Slaan huismijten jouw bed liever over

Zoals je misschien wel weet zijn schimmels zeer ongezond en van de verkeerde bacterieën word je ook niet blij. Ik deel daarnaast mijn bed het liefste ook niet met miljoenen huismijten.

Laten we het even over huismijten hebben

Als je denkt dat je geen huisdieren hebt: think again. Je huis zit vol huismijten en ze houden van warme, vochtige omgevingen. Ze hebben hun intrek genomen in je tapijt, bank, kussens en ook in je bed. Ze laten geen scheten in bed en pakken ook je dekens niet af, maar toch zijn ze absoluut geen ideale bedpartner.

Huismijten hebben namelijk een misselijkmakend dieet: ze leven van een schimmel gemaakt van jouw huidschilfers.

Ben je al misselijk? Ik ben nog niet klaar…

Andere dingen die je liever niet weet over huismijten

  • Een gemiddeld bed huisvest zo’n 10 miljoen huismijten;
  • Gebruik je al jaaaaaren hetzelfde kussen? Een kussen dat vijf jaar oud is, kan 50% zwaarder worden dan een nieuw kussen. Dit komt door alle dode huismijten in het kussen;
  • Er wordt ook beweerd dat een gemiddeld matras elke 8 jaar verdubbeld in gewicht door de combinatie van onze huidschilfers en de huismijten die daarvan leven;
  • Denk je de huismijten te slim af te zijn en gewoon elke keer nieuw beddengoed te kopen? Helaas, je nieuwe beddengoed zit na zes weken al weer volledig vol met huismijten.

Er zijn wel wat natuurlijke manieren om huismijten tegen te gaan. Zo houden ze absoluut niet van extreme hitte en gaan ze dood wanneer ze bevriezen. Een makkelijkere optie is echter het kopen van wollen beddengoed. Door een wollen dekbed te kopen, komen er sowieso geen huismijten in je dekbed terecht.

3. Een wollen dekbed is duurzaam

Ben je een beetje bijgekomen van mijn huismijten-verhaal? Ik hoop dat ik je een beetje op kan vrolijken met een ander fijn voordeel van een wollen dekbed.

Als je graag producten koopt die lang meegaan, dan is een wollen dekbed wat voor jou. Wol is namelijk een supersterke vezel. Het is ongeveer 6 keer sterker dan katoen, 11 keer sterker dan zijde en 266 (!) keer sterker dan rayon.

Wol verliest zijn vorm niet en het valt ook niet uit elkaar in klompen. Het behoudt zijn goede eigenschappen zelfs als het nat wordt.

Door deze duurzaamheid kun je je wollen dekbed vele jaren gebruiken zonder dat de kwaliteit achteruit gaat. Sommige mensen geven zelfs aan hun wollen dekbed wel 15 of 20 jaar te hebben gebruikt. Dat is pas waar voor je geld!

Wollen Dekbed Kopen

4. Wol is ecologisch en biologisch afbreekbaar

Je portemonnee is niet het enige wat blij wordt van een wollen dekbed. Een wollen dekbed kopen is een goed ding om te doen als je je bekommert om het welzijn van dieren en het milieu.

Wilde schapen verliezen hun vacht in de lente. Schapen die door boeren worden gehouden zijn gefokt om geschoren te worden voor hun wol. Hun onnatuurlijke dikke vacht blijft maar groeien en groeien. Als je deze schapen niet zou scheren, wordt hun vacht te warm en maakt het de schapen moeilijk om te bewegen. Maar goed dat ze geschoren worden dus.

Er bestaat wel wat controverse rondom het scheerproces. Schapen bieden vaak weerstand en moeten vastgehouden worden. Soms resulteert het scheren in kleine snijwonden. Oudere schapen wennen er echter wel aan en bieden vaak minder weerstand.

Als je schapen scheert, groeit hun vacht weer aan. Dit maakt wol een hernieuwbare vezel. Wol is ook nog eens biologisch afbreekbaar.

5. Wol is brandwerend

Als je een synthetisch dekbed hebt, kan het zijn dat je dekbed is bewerkt met chemicalieën om ervoor dat te zorgen dat het niet te snel begint te branden wanneer het in contact komt met open vuur. Sommige dekbedden bevatten deze chemicalieeën, anderen niet.

Wol is een brandwerende vezel. Onder normale omstandigheden zal het alleen wat rook geven en weer uitdoven wanneer het in contact komt met vuur. Nog een eigenschap van wol die jouw bed een stukje veiliger maakt dus!

Een wollen dekbed kopen: waar doe je dat?

Er zijn erg veel verschillende wollen dekbedden op de markt. Qua prijs en kwaliteit kun je het zo gek maken als je wil. Er zijn biologische varianten, enkele dekbedden, 4-seizoenen dekbedden en ga zo maar door. Hou er rekening mee dat het een natuurproduct betreft en in het begin kun je een lichte schapengeur ruiken.

Zelf ben ik na wat zoekwerk voor het 4-seizoenen dekbed van iSleep gegaan. Dit zijn de dingen die ik het fijnste vind aan dit dekbed:

  • Het is een 4-seizoenen dekbed
  • De prijs/kwaliteit-verhouding erg goed is
  • 100% Nederlands product
  • Hij handige drukkertjes heeft om de twee delen van je dekbed bij elkaar te houden
  • Luxe feel
  • De geur erg meevalt!

Bekijk welk wollen dekbed ik heb

De beste luchtbevochtiger om droge lucht in huis tegen te gaan

Beste Luchtbevochtiger Kopen

Tijdens koude winters merk je het wel eens: de lucht in je huis is droog. Doordat je je verwarming veel aan hebt staan, droogt de lucht in je huis uit. Als je hier last van hebt, kan een luchtbevochtiger uitkomst bieden. Twijfel je aan de luchtvochtigheid in je huis, dan kun je deze meten met een hygrometer.

Waarom heb ik een luchtbevochtiger nodig?

Een luchtbevochtiger zorgt ervoor dat de luchtvochtigheid in een ruimte omhoog gaat. Dit doet het apparaat door een bijna onzichtbare mist te verspreiden. Erg fijn, vooral in de winter als de lucht in je huis droog is. Droge lucht veroorzaakt een aantal problemen:

1. Droge lucht is erg vervelend voor je huid

Als de lucht in je huis erg droog is, zul je merken dat je huid trekkerig en droog wordt. Een droge huid en droge lippen is nooit een fijn gevoel. Maar de droge lucht kan er ook nog voor zorgen dat je extra last krijgt van bestaande huidproblemen zoals bijvoorbeeld acné of eczeem.

2. Statische electriciteit

Droge lucht in je huis kan ervoor zorgen dat statische electriciteit zich op gaat bouwen. Je kent het wel: je raakt iets aan en je krijgt een klein schokje. Wanneer de lucht in je huis voldoende vocht bevat, krijgt statische electriciteit geen kans. Zo krijg je geen schokken meer.

3. Het kan je huis beschadigen

Heb je mooie houten vloeren in je huis, dan is het een goed idee om gebruik te maken van een luchtbevochtiger. Door droge lucht droogt je huis namelijk uit. Denk hierbij aan je vloeren, deuren en kozijnen. Ook voor je huis is het dus beter om te zorgen dat het vochtpeil in je huis voldoende is.

4. Droge lucht is niet prettig voor je neus

Niet iedereen heeft hier direct last van, maar bij sommige mensen kan de droge lucht in huis bloedneuzen veroorzaken. Dit komt doordat droge lucht de binnenkant van je neus uitdroogt en zorgt voor irritatie. Je kunt deze problemen heel gemakkelijk voorkomen door een luchtbevochtiger in je huis te zetten.

Beste Luchtbevochtiger Kopen

Wat is de beste luchtbevochtiger voor mij?

Ga je een luchtbevochtiger kopen? Dan vraag je je waarschijnlijk af wat de beste luchtbevochtiger is. Om daar achter te komen, kun je het beste eerst een aantal dingen voor jezelf op een rijtje zetten. Er zijn namelijk meerdere dingen waar je rekening mee moet houden als je een luchtbevochtiger aanschaft. Om je op weg te helpen, hebben wij ze hier voor je onder elkaar gezet.

De verschillende soorten luchtbevochtigers
Hoe groot is de ruimte waar je de luchtbevochtiger gaat plaatsen?
In welke soort ruimte wil je de luchtbevochtiger plaatsen?
Hoe geavanceerd moet je luchtbevochtiger zijn?
Hoeveel onderhoud heeft de luchtbevochtiger nodig?

De verschillende soorten luchtbevochtigers

Luchtbevochtigers zijn er in allerlei soorten en maten. Heel fijn natuurlijk, maar het maakt het uitzoeken van de beste luchtbevochtiger voor jou wel een beetje lastig. Om het iets makkelijker te maken, leg ik je hieronder graag alles uit over de verschillende types luchtbevochtigers. Laten we beginnen met de meest bekende, wellicht heb je hem zelfs al in huis!

Het verdampingsbakje voor aan je radiator

Je herkent ze misschien wel omdat je ze je vroeger bij je ouders of je oma hebt zien hangen: verdampingsbakjes voor aan je verwarming. Je vult deze bakjes met water en hangt ze aan je radiator. Door de warmte van je radiator verdampt het water en verhoogt het de luchtvochtigheid van je woning. Absoluut de goedkoopste oplossing en wat handig is: wil je een lekkere geur in huis, dan doe je er gewoon een paar druppeltjes geurolie in. Is het de meest effectieve manier van je kamer bevochtigen? Nee, dat zeker niet. Als het op effectiviteit aankomt, kun je beter voor een ‘echte’ luchtbevochtiger kiezen.

De koudwaterverdamper

Beste luchtbevochtiger kopen

Wil je de luchtbevochtiger in een grotere ruimte plaatsen, dan kom je al snel uit bij een koudwaterverdamper. Een fijne bijkomstigheid is dat de koudwaterverdamper weinig stroom verbruikt. Dit komt doordat hij de lucht niet warm hoeft te maken (dat is wat veel stroom kost). Een ander voordeel is dat een koudwaterverdamper je ruimte nooit té vochtig kan maken. Ben je op zoek naar een stille luchtbevochtiger, dan kun je beter een ultrasone luchtbevochtiger kopen. Koudwaterverdampers bevatten namelijk een ventilator die geluid produceert.

De ultrasone luchtbevochtiger

Ultrasone Luchtbevochtiger

Ultrasone luchtbevochtigers werken wat anders dan andere luchtbevochtigers. Deze bevochtiger verspreidt namelijk een fijne mist met behulp van trilling. Deze luchtbevochtiger koop je vooral voor kleinere ruimtes. Het allerfijnste aan deze luchtbevochtiger is dat hij muisstil is. Ideaal dus voor in je slaapkamer of de babykamer. Het enige waar je rekening mee moet houden is dat huisdieren gevoelig kunnen zijn voor het geluid van een ultrasone luchtbevochtiger.

 

De luchtwasser

Luchtwasser

Wil je de lucht vochtiger maken én ook reinigen, dan is een luchtwasser wat voor jou. Dit type luchtbevochtiger heeft dus twee functies en daar betaal je helaas ook voor. Luchtwassers zijn een stuk prijziger dan andere bevochtigers. Luchtwassers verdampen op een natuurlijke manier en hierdoor loop je geen risico dat je kamer te vochtig wordt. Houd er rekening mee dat een luchtwasser niet zo stil is en dat het vaak wat lompere, grotere apparaten zijn.

De stoombevochtiger

Deze luchtbevochtiger maakt je kamer vochtiger met behulp van, de naam zegt het al, stoom. Omdat het apparaat stoom produceert, kan het zo zijn dat de temperatuur in je kamer wat stijgt. Stoombevochtigers zijn lekker stil en hebben zeer snel effect. Pas wel goed op met de stoom: je kunt het apparaat het beste uit de buurt van je kinderen en/of huisdieren houden.

Zo, nu je weet welke soorten luchtbevochtigers er allemaal zijn en wat hun eigenschappen zijn, kunnen we door naar de volgende punten!

 

Hoe groot is de ruimte waar je de luchtbevochtiger gaat plaatsen?

Afhankelijk van de oppervlakte van je kamer, zoek je een luchtbevochtiger uit. Dit luistert nauw, want als je luchtbevochtiger teveel capaciteit heeft voor de ruimte, zal je zien dat er condens ontstaat op je ruiten. Hierdoor kan er schimmel ontstaan en dat wil je natuurlijk niet.

Voor grote ruimtes

Stadler Luchtbevochtiger

Stadler Form Eva luchtbevochtiger

Bij Coolblue

Deze ultrasone luchtbevochtiger is zeer geschikt voor grotere ruimtes. Je kunt hem gebruiken in ruimtes tot 80m2. Hij is erg makkelijk in het gebruik door het grote waterreservoir en de luchtvochtigheidssensor. Een fijne feature is de bijgeleverde afstandsbediening! Deze luchtbevochtiger is verkrijgbaar in het wit en zwart.
Bekijk Prijs

Voor kleine ruimtes

Medisana AH 622

Bij Fonq.nl

Deze kleine ultrasone luchtbevochtiger is prima voor kleinere ruimtes. Scherp geprijsd en hij heeft ook nog een handige aromahouder waar je druppeltjes olie in kunt doen én een waterniveau indicator.
Bekijk Prijs

Qlima Luchtbevochtiger

Qlima H130 luchtbevochtiger

Bij Bol.com

Nog een compacte luchtbevochtiger voor kleine ruimtes! Hij is erg stil en geeft je een signaal wanneer het reservoir bijgevuld moet worden.
Bekijk Prijs

In welke soort ruimte wil je de luchtbevochtiger plaatsen?

Elke soort luchtbevochtiger is weer geschikt voor een andere ruimte. Als je al weet in welke ruimte je het apparaat wilt plaatsen, dan is het wat makkelijker om een luchtbevochtiger uit te zoeken!

In de babykamer of kinderkamer

Wil je een luchtbevochtiger kopen om het klimaat van de kamer van je kindje wat beter te maken, dan valt er in ieder geval één apparaat af en dat is de stoombevochtiger. Met de hete stoom is dit veel te gevaarlijk voor je kleine spruit. De beste luchtbevochtiger voor een baby- of kinderkamer is de ultrasone luchtbevochtiger. Waarom? Dit apparaat is erg stil en veilig!

In je eigen slaapkamer

Voor je eigen slaapkamer kun je het beste kiezen voor een ultrasone luchtbevochtiger of een stoombevochtiger. Zelf zou ik in dit geval kiezen voor een ultrasone luchtbevochtiger. De stoombevochtiger kan je slaapkamer namelijk naast bevochtigen ook opwarmen en een warme slaapkamer slaapt nu eenmaal minder prettig.

In je woonkamer

Voor je woonkamer heb je wat meer keuze. Heb je kinderen of huisdieren, dan valt de stoombevochtiger af. Wil je graag de lucht bevochtigen én reinigen, dan zou ik voor deze ruimte een luchtwasser kopen. Een andere optie is de koudewaterverdamper. Hij maakt iets meer geluid, maar is wel het meest geschikt voor je woonkamer. Heb je een kleine woonkamer, dan is ook de ultrasone luchtbevochtiger een optie.

Hoe geavanceerd moet de luchtbevochtiger zijn?

Ben je een gadget-nerd, dan wil je wellicht alles aan je luchtbevochtiger in kunnen stellen! Houd er rekening mee dat je voor dit soort geavanceerde luchtbevochtigers wel wat meer betaalt. Het fijne is wel dat deze modellen vaak een mooier design hebben en daarnaast beschikken over een hygrostaat. De hygrostaat zorgt ervoor dat de luchtvochtigheid in je kamer op peil blijft.

Hoeveel onderhoud heeft de luchtbevochtiger nodig?

Er zijn luchtbevochtigers die filters hebben. Bij deze apparaten moet je om de zoveel tijd de filters vervangen. Dat is even wat gedoe en brengt extra kosten met zich mee. Daarnaast zijn er luchtbevochtigers die voor een kalkneerslag kunnen vormen als je in een gebied woont waar je kalkrijk water hebt. Heb je daar allemaal geen zin in? Dan kun je het beste voor een stoombevochtiger kiezen of voor een ultrasone luchtbevochtiger met een kalkfilter

Onze top-5 luchtbevochtigers

Ondanks dat het erg lastig om je de beste luchtbevochtiger aan te raden, hebben we wel vijf luchtbevochtigers voor je op een rijtje gezet. Deze luchtbevochtigers zijn bijzonder compleet, hebben een uitstekende prijs/kwaliteit-verhouding of een mooi design. We hopen dat er iets voor je tussen zit!

beste luchtbevochtiger duuxDuux Tag Ulrasone Luchtbevochtiger

Deze stille luchtbevochtiger heeft een speels design met leuke details: houten pootjes en een leren koord. Hij is niet alleen mooi, maar ook erg energiezuinig. De Duux communiceert met je via zijn verlichting. De LED-lamp aan de onderkant van de bevochtiger wordt rood als het waterreservoir leeg is. Deze bevochtiger heeft ook een soort filter om kalkaanslag te voorkomen. Zo komen er ook geen kalkdeeltjes in je huis terecht. Het filter moet je af en toe vervangen. De Duux Tag is geschikt voor ruimtes tot 40m2.

Bekijk prijs

Voordelen

  • Goede prijs/kwaliteit-verhouding
  • Mooi design met leuke details
  • Lekker stil
  • Kalkfilter
  • De Duux is geschikt voor geuroliën

Nadelen

  • Het apparaat is wat groot
  • Je moet het filter af en toe vervangen. Een nieuw filter kost ongeveer 20 euro.

Beste luchtbevochtiger kopenPhilips HU4803/01 koudwaterbevochtiger

Deze stille koudwaterbevochtiger is voor zijn prijsklasse erg geavanceerd. Het apparaat houdt zelf in de gaten wanneer hij aan moet gaan en heeft een ingebouwde hygrometer. Je kunt zelf van alles instellen: de grens waarop hij moet aan gaan, of je continue de lucht wilt bevochtigen en hoe lang je hem aan wilt laten staan (met de timer). Prima te gebruiken op je eigen slaapkamer of die van je kindje. Let op: deze luchtbevochtiger heeft een filter. Deze moet je elke 3 maanden een keer vervangen. Een filter kost ongeveer 11 euro.

Bekijk prijs

Voordelen

  • Stil
  • Heeft een timer
  • Schakelt zelf in als dat nodig is
  • Makkelijk bij te vullen
  • Heeft een hygrometer die de luchtvochtigheid meet

Nadelen

  • Het lampje is wat fel in de nachtstand
  • Filters worden snel vies
  • Klein reservoir

 

beste luchtbevochtiger medisanaMedisana AH655 ultrasone luchtbevochtiger met ionisator

Ben je op zoek naar een super stille luchtbevochtiger, dan hoef je niet verder te zoeken. De Medisane AH655 is extra stil. Wij waren erg verbaasd over hoeveel functies je krijgt voor dit bedrag. Het apparaat heeft een timer, een hygrometer, een display en zelfs een ionisator die stof en pollen uit de lucht haalt. Je levert dan wel een beetje in op de bouwkwaliteit en duurzaamheid: de luchbevochtiger voelt niet heel solide aan en is niet het meest gebruiksvriendelijk. Ook geeft deze luchtbevochtiger een witte kalkwaas in je interieur. Het beste is dus om je water te ontkalken voordat je het in deze luchtbevochtiger doet.

Bekijk prijs

Voordelen

  • Zeer stil
  • Scherp geprijsd
  • Hygrometer
  • Timer
  • Is ook een ionisator
  • Display
  • Makkelijk schoon te maken
  • Veel instelmogelijkheden

Nadelen

  • Je kunt het display niet dimmen
  • Witte aanslag in je interieur
  • Heeft een filter die je moet vervangen
  • Het is moeilijk om te zien hoeveel water er nog in het reservoir zit

Beurer LW110 (wit) luchtwasser

Ben je op zoek naar een energiezuinige luchtbevochtiger met filters die je niet hoeft te vervangen, dan is de Beurer LW110 een goede optie. Deze luchtbevochtiger werkt snel, bevochtigt en reinigt de lucht en is zeer stil op de lagere standen. Het filter in deze luchtwasser is wasbaar en dat scheelt weer in de kosten voor het onderhoud. Het apparaat is makkelijk te bedienen en voelt degelijk aan.

Kopen bij Coolblue

Voordelen

  • Erg stil op lagere standen
  • Gebruiksvriendelijk
  • Makkelijk te onderhouden
  • Wasbare filter
  • Degelijk gebouwd
  • Zeer energiezuinig
  • Kind- en huisdiervriendelijk
  • Reinigt de lucht

Nadelen

  • Wat hogere aanschafprijs
  • Geen hygrometer

Stadler Form Fred (wit) stoomluchtbevochtiger

Waar koudwaterluchtbevochtigers je ruimte wat af kunnen koelen, geeft een stoombevochtiger je kamer juist een wat aangenamere temperatuur. De bevochtiger is redelijk stil en ziet er bijzonder uit. Ook is hij erg gemakkelijk in het gebruik. Deze luchtbevochtiger heeft wel het probleem dat hij snel last heeft van kalkaanslag. Je moet Fred dus regelmatig ontkalken, zelfs als je de bijgeleverde anti-kalkbalk gebruikt. Die bal moet je af en toe ook vervangen. Houd er daarnaast rekening mee dat een stoombevochtiger niet geschikt is voor ruimtes waar kinderen en huisdieren komen. Verschillende gebruikers geven aan dat zij geen problemen ervaren met de Fred en huisdieren. Wellicht is het dus een kwestie van uitproberen.

Kopen bij Coolblue

Voordelen

  • Erg origineel design
  • Makkelijk in het gebruik
  • Stil, op wat borrelgeluiden na
  • Compact
  • Heeft geen filter die je moet vervangen
  • Heeft een hygrostaat

Nadelen

  • Last van kalkaanslag, je moet hem dus af en toe even kalkvrij maken
  • Niet geschikt voor een huishouden met kinderen. Over huisdieren zijn de meningen verdeeld.
  • De anti-kalkbal die je in Fred kunt doen, moet je af en toe vervangen. Twee ballen kosten ongeveer 20 euro.

We hopen dat je wat aan ons uitgebreide artikel hebt gehad. Heb je aanvullingen of heb je positieve ervaringen met andere luchtbevochtigers, laat dan vooral een reactie achter!

Een homegym maken: hoe doe je dat?

Homegym maken

Wil je een eigen homegym maken? Dat idee had ik ook en ik vertel je graag meer over alles waar je rekening mee moet houden. Of je nu een kleine ruimte of een enorme kelder tot je beschikking: ik hoop dat je wat hebt aan mijn tips.

Waarom een homegym?

Als je erover nadenkt om een homegym te maken, dan heb je daar vast zo je eigen redenen voor. Twijfel je nog, dan kan ik je wellicht overtuigen met de redenen waarom ik mijn lokale gym heb ingeruild voor een homegym.

Je eigen homegym maken

Dit zijn de voordelen van een homegym:

  1. Je homegym is altijd open. 24/7;
  2. Het is er nooit druk! Je hoeft niet te wachten tot die grote spierbundel verderop klaar is met een apparaat: alles is vrij om te gebruiken;
  3. Je kunt lekker je eigen muziek afspelen zonder oordopjes. Je hoeft nooit meer je telefoon op standje ‘gehoorbeschadiging’ te zetten om boven de playlist van de sportschool uit te komen en kunt gewoon je eigen muziek luisteren;
  4. Als je sportscholen niet prettig vindt omdat je (nog) wat zelfbewust bent is een homegym een uitkomst. Zelf vind ik het niet zo erg om tussen de mannen in het krachthonk te staan, maar dat is voor iedereen anders natuurlijk;
  5. Je kan je eigen douche gebruiken. Niet iedere sportschool heeft prettige kleedruimtes. Dan is er niets fijner om na het sporten lekker onder je eigen douche te stappen;
  6. Je hebt geen reistijd. Je stapt uit bed en kunt meteen je homegym in;
  7. Je kan onbezorgd nieuwe oefeningen uitproberen. Heeft een fitchick op instagram een nieuwe oefening geshowd en durf je hem niet goed uit te proberen op de sportschool? In je homegym let er niemand op je!

Natuurlijk heeft een homegym ook een aantal nadelen en om dit artikel fair te houden, deel ik die ook met je.

De nadelen van een homegym:

  1. Je hebt minder apparatuur tot je beschikking. De meeste mensen hebben nu eenmaal niet het budget en de ruimte om een complete sportschool na te bouwen;
  2. Je moet ruimte in je huis opofferen voor je homegym;
  3. Er lopen geen trainers in je homegym om je te helpen bij oefeningen die nieuw voor je zijn;
  4. Het vergt extra zelfdiscipline om in je homegym te trainen omdat je helemaal op jezelf aangewezen bent.

 

Ga je een homegym maken? Let dan op deze punten!

Als je je eigen homegym gaat bouwen, moet je een aantal afwegingen maken. Dit zijn de dingen waar ik bij stil heb gestaan toen ik zelf mijn gym ging bouwen. Ik doe vooral krachttraining dus mijn afwegingen gaan vooral over producten die daarmee te maken hebben.

Waar maak ik mijn homegym?

Ik begon met het idee om de homegym in mijn gang te maken. Als je mijn huis binnenkomt, heb je meteen een trap naar boven en naast die trap zit een aantal vierkante meters ruimte.

Een aantal weken heb ik deze ruimte gebruikt als homegym, maar het bleek toch niet handig. Toen heb ik het hele handeltje naar mijn zolder verplaatst. Nu train ik al een tijdje op zolder en dat bevalt me goed.

Weet je zelf nog niet wat de beste plek is voor je homegym, dan heb ik 3 tips voor je:

  • Kijk naar waar je eventueel wat ruimte over hebt. Je hoeft geen hele kamer over te hebben om in te richten als gym. Zo gebruik ik het deel van mijn zolder waar ook mijn kledingkasten staan;
  • Kies een plek die veilig is. Als je zware gewichten rond hebt slingeren of zware dingen hebt die om kunnen vallen, is het misschien handig een afgesloten ruimte te hebben voor je gym in verband met je kinderen of huisdieren;
  • Het is niet noodzakelijk maar daglicht en een raam dat open kan zijn fijne eigenschappen voor je homegym.

Ga ik voor 30mm of 50mm bars (halterstang) en gewichten?

Deze keuze was voor mij snel gemaakt. In de sportschool train ik altijd met 50mm materiaal en hier ben ik dan ook aan gewend. Ik besloot dus maar om voor mijn homegym ook 50mm spullen aan te schaffen. Dit is echter wel een stuk duurder dan 30mm materiaal. Ik ben uiteindelijk voor onderstaande bar en bumperplates gegaan:

De lengte van de halterstang

Omdat ik echt een mini-homegym heb maar toch perse een barbell wilde hebben, ben ik voor een korte barbell gegaan. Mijn 152cm halterstang is een stuk kleiner dan de 220cm barbell die ik gewend ben van mijn sportschool. Maar toen ik hem uit de verpakking had gehaald en ermee in mijn homegym stond, was ik blij dat ik niet voor de 220cm bar was gegaan. Dat was erg onhandig geweest.

Olympische Halterstang 152cm Zwart

Bumper plates vs. rubber plates

Misschien een slechte reden, maar ook hier heb ik de afweging gemaakt: wat ben ik gewend? Op de sportschool trainde ik met bumper plates en wat ik er zo fijn aan vind is dat ze allemaal dezelfde afmeting hebben. Ik train (nu nog) vrij licht en deadlift bijvoorbeeld soms met 10KG aan elke kant. Met bumper plates maakt dat niet uit: 10KG plates zijn even groot als 25KG plates en dus is je bar gewoon op de goede hoogte om te deadliften.

Bumper Plates Voordeelset (100KG)

Voordeelset of gewoon losse plates?

Pff, wat een keuzestress. Urenlang heb ik plates online bekeken en zitten rekenen. Hoeveel gewicht moet ik nu kopen? Zal ik een voordeelset doen of losse plates?

Bumper plates zijn duurzaam en je koopt ze in principe om er heel veel jaren plezier van te hebben. Ik besloot uiteindelijk voor een voordeelset te gaan. Eerst zelf een setje samenstellen en vervolgens over een jaar weer gewichten bij moeten kopen, leek me niet echt een voordelige optie.

Ik heb naar twee sets zitten kijken:

Uiteindelijk ben ik voor de set van Sportbay gegaan omdat de 5KG en 10KG niet op voorraad waren bij Fitnesskoerier.

Het pakket met bumper plates werd bij me thuis bezorgd door PostNL. De pakketbezorger had best wat moeite om alle plates uit zijn bus te krijgen en vroeg dan ook vol verbazing of ik ze had gekocht om er zelf mee te trainen 😂💪🏻.

Ik ben erg tevreden over mijn set. De plates hebben wel een sterke rubberachtige geur. Verder zijn ze van goede kwaliteit en zien ze er strak uit! Een echte aanrader dus.

De vloer voor je homegym

Ik zag door de bomen het bos niet meer! Wat een enorm aanbod matjes, vloerplaten, puzzelmatten. stalmatten en rubbertegels is er beschikbaar.  Ik geloof dat ik zo ongeveer alle websites met vloeren heb bezocht. Dit waren mijn twee toppers:

 

<INSERT>

Een homegym maken met een beperkt budget

Je denkt wellicht dat je eigen homegym maken ontzettend duur is. Je kan het inderdaad zo duur maken als je wil, maar een homegym is ook binnen je bereik als je een beperkt budget hebt. Hieronder geef ik je een aantal tips om met een beperkt budget een homegym in te richten:

  • Kijk op Marktplaats. Hoeveel mensen beginnen er niet met thuis trainen om vrij snel weer te stoppen? Een deel van hun spullen komt uiteindelijk op Marktplaats terecht;
  • Zoek naar webshops die betaalbare maar kwalitatief goede producten verkopen. Let hierbij wel goed op: niet alle shops zijn even goed. Zelf ben ik tevreden over SportBay en FitnessSeller;
  • Investeer in veelzijdige producten. Met een setje verstelbare dumbbells kom je al een heel eind. Hetzelfde geldt voor een set goede resistance bands. Met beide producten kun je een enorme hoeveelheid aan oefeningen doen;
  • Kijk ook eens bij winkels als de Action of Decathlon. Daar kun je gerust heen om bijvoorbeeld een foam roller te halen.

Zelf had ik ook een beperkt budget voor mijn homegym en dit zijn een aantal dingen die ik heb gedaan om de kosten te drukken:

Geen powerrack maar losse squat stands

Volgens mij droomt iedereen die aan krachttraining doet wel over het hebben van een powerrack. Ik in ieder geval wel! Maar een goed powerrack kost een hoop geld en ik moet zeggen dat ik er ook geen ruimte voor had helaas. Dus ging ik op zoek naar een alternatief en ik kwam bij losse squat stands uit. Ik wilde betaalbare maar ook kwalitatief goede en vooral veilige stands kopen. Na het lezen van veel reviews kwam ik uiteindelijk uit bij de stands van Marbo.

Marbo Squat Stands ms-s108

Marbo Haltersteunen MS-S108
https://www.fitness-seller.nl/marbo-haltersteunen-ms-s108/

Deze stands kosten je net iets meer dan 100 euro en je denkt wellicht dat je niet te veel kan verwachten voor dit bedrag, maar niets is minder waar! Ik ben erg tevreden over deze stands: ze zijn stevig, makkelijk in elkaar te zetten en ook best mooi!

De stands hebben twee rubberen matjes waarop je je halterstang laat rusten en hierdoor beschadigt de stang niet. Ze zijn makkelijk te verstellen en hebben ook nog afleghaken voor de veiligheid.

Hoe ik me voel na cardioEn cardio dan?

Zelf hou ik niet zo van cardio. De eerste keer dat ik 5KM achter elkaar kon hardlopen was ik gelijk geblesseerd! Wel heb ik jaren gefietst, maar binnen fietsen vind ik saai. Daarom heb ik nu besloten dat ik een bokszak aan mijn homegym ga toevoegen zodat ik daar wat oefeningen op kan doen. Ook ben ik begonnen met touwtje springen en dat vind ik ook erg leuk!

 

Heb jij een homegym? Of ben je bezig hem te maken?

Als je goede tips of tricks hebt voor mij en andere lezers, laat dan een comment achter onder dit bericht!