Wil je leren mediteren? Je bent niet de enige! Ik mediteer zelf al enkele jaren en ik krijg regelmatig vragen over dit onderwerp. Sommige mensen vragen zich af of het zweverig is, of je urenlang stil moet zitten om van de voordelen te genieten en of ze perse een cursus moeten doen om te beginnen met mediteren.

Vandaar dat ik heb besloten om een artikel te schrijven over leren mediteren voor beginners. Hopelijk kan ik hiermee iedereen die twijfelt, onzeker is of niet goed weet hoe hij moet starten met mediteren verder helpen!

leren mediteren

Omdat dit een erg lang artikel is, heb ik een inhoudsopgave voor je gemaakt. Zo kun je makkelijk door het artikel heen navigeren.

Wat is mediteren?

Laten we beginnen bij het begin: wat is meditatie nu eigenlijk?

Je kunt meditatie zien als een verzameling technieken die je helpt om in een verlichte staat te komen en je leert om dingen met gerichte aandacht te doen.

Meditatie wordt al duizenden jaren in allerlei culturen over de hele wereld beoefend. Bijna iedere religie heeft wel een traditie van het gebruik van meditatieve technieken. Je hoeft niet religieus te zijn om te mediteren. Veel mensen mediteren zonder dat zij verbonden zijn aan een religie.

Wat is het doel van mediteren?

Een veelgehoorde misvatting is, dat mediteren gericht is op het leeg maken van je hoofd en dat je geen gedachten mag hebben als je mediteert.

Niets is minder waar.

Tijdens mediteren mag je gewoon gedachten hebben. Door te mediteren leer je deze gedachten te erkennen, te observeren en ze ook weer los te laten. Dit doe je door steeds weer terug te gaan naar je ademhaling en je hierop te focussen.

Het doel van meditatie hangt af van welke soort meditatie je beoefent. Er zijn namelijk veel verschillende vormen van meditatie en iedere vorm heeft weer een ander doel. Een aantal van deze doelen zijn bijvoorbeeld:

  • Leren in het ‘nu’ te zijn (Mindfulness meditatie)
  • Verlicht raken (Vippasana meditatie)
  • Meer compassie voor jezelf krijgen (Metta meditatie)
  • Gewoon ‘zijn’ (Zen/Zazen meditatie)

Ik leg je verderop in dit artikel meer uit over de verschillende vormen van meditatie.

Wat heb je nodig om te leren mediteren?

Het antwoord op deze vraag is eigenlijk heel simpel: helemaal niets! Als je wilt starten met mediteren, kun je simpelweg gaan zitten, liggen of lopen (hierover later meer) en beginnen. Je in stilte op je ademhaling focussen is in principe al voldoende.

Mediteren is eigenlijk niet zozeer iets wat je doet: het is een manier van leven. Zelf heb ik geprobeerd om vanuit het niets thuis te starten met mediteren, maar dat lukte me niet goed. Ik heb er toen voor gekozen om een Mindfulness cursus te doen bij het Centrum voor Mindfulness in Amsterdam.

Zelf thuis leren mediteren

Je kunt proberen om zelf te starten met mediteren met behulp van een boek, een app, videos op Youtube of ervoor kiezen om een cursus te doen bij jou in de buurt. Wist je dat er zelfs online cursussen zijn die je kunt doen? Ik vertel je later meer over al deze mogelijkheden

Wil je gewoon zelf thuis leren mediteren, dan raad ik je aan om iets comfortabels aan te trekken en een fijne plek in je huis te zoeken waar je je op je gemak voelt en waar je comfortabel zit of ligt.

Je kunt gewoon op een stoel gaan zitten of je kunt zelfs mediteren in bed als je dat fijn vindt! Heb je het snel koud, dan kan het prettig zijn om een dekentje bij de hand te hebben.

Merk je dat je mediteren erg prettig vindt en wil je er mee doorgaan? Dan raad ik je aan om een meditatiebankje of meditatiekussen aan te schaffen. Een kussen of bankje helpt je om in de juiste houding te zitten zodat je zo min mogelijk lichamelijke ongemakken ervaart tijdens het mediteren. Dit is vooral fijn als je meditaties steeds langer worden.

Ook handig: Hoe kies je het juiste meditatiekussen?

De vele voordelen van meditatie

leren mediteren

Er is ondertussen ontzettend veel onderzoek gedaan naar de voordelen van meditatie. Dat is geweldig, want al dat wetenschappelijke onderzoek heeft meditatie een beetje uit het ‘alternatieve hoekje’ gehaald waardoor het aanbod van cursussen, producten en informatie enorm is toegenomen. Erg prettig voor beginners!

Maar wat zijn die voordelen van meditatie dan precies? Wanneer je gaat leren mediteren, zul je een aantal dingen ervaren. Ik heb ze voor je op een rijtje gezet:

  • Je leert beter met stress omgaan
  • Verbetering van het werkgeheugen
  • Verbetering van je emotionele welzijn
  • Verbetering van je concentratie
  • Je leert beter omgaan met de symptomen van o.a. angst-klachten, pijn, slaap-aandoeningen, hoge bloeddruk en depressie

Als je nog niet overtuigd bent van de voordelen van meditatie, dan verwijs ik je graag naar een lijst van 76 wetenschappelijk bewezen voordelen van meditatie.

Verschillende vormen van meditatie

Als je je iets meer gaat verdiepen in de wereld van meditatie dan zul je al snel woorden tegenkomen als Vipassana, Zen, Metta of Mantra. Er zijn enorm veel verschillende meditatie-vormen. Om je een beetje inzicht te geven in deze verschillende meditatie types, heb ik een klein overzicht voor je gemaakt.

Mindfulness meditatie

Bij mindfulness meditatie focus je je vooral op het ‘nu’. Je leert je te richten op het huidige moment en werkt met thema’s als openheid, acceptatie en bewustzijn. Bij mindfulness richt je je vaak op je ademhaling tijdens je meditatie. Als je gedachten afdwalen, ga je altijd weer terug naar je ademhaling.

Vipassana meditatie

Vipassana is de oudste Boedhistische meditatie techniek. Er wordt zelfs beweerd dat dit de meditatievorm is die Buddha zelf beoefende. Deze vorm van meditatie is vooral gericht op inzicht en zelf-observatie.

Zen meditatie (Zazen)

Zazen betekent letterlijk ‘zittende meditatie’ in het Japans. Het wordt meestal op twee manieren uitgevoerd: men legt de focus op de ademhaling of men ‘zit gewoon’. Het is een zeer simpele vorm van meditatie.

Metta meditatie

Metta betekent letterlijk vriendelijkheid/welwillendheid/goede wil in het Pali. Misschien zegt compassie meditatie je meer. Deze vorm van meditatie heeft als voordelen dat je er empatischer van wordt en een liefdevollere houding krijgt richting jezelf.

Mantra meditatie

Om uit te leggen wat mantra meditatie is, zal ik eerst uitleggen wat een mantra precies is. Een mantra is een lettergreep of woord, vaak zonder specifieke betekenis, dat wordt herhaald. Het doel is om je gedachten volledig op het woord te focussen. Misschien heb je wel eens gehoord van het woord ‘Om’. Dit is namelijk een van de meest gebruikte mantra’s.

 

Geleide meditatie en meditatie muziek

Als je begint met mediteren, moet je er misschien niet aan denken om 45 minuten in doodse stilte door te brengen. Ook ik heb daar nog moeite mee, zelfs na al die keren dat ik heb gemediteerd. Om je te helpen met wennen aan mediteren, kun je kiezen voor een geleide meditatie.

Een geleide meditatie is een meditatie die wordt begeleidt door een stem (en soms ook muziek). Geleide meditaties kun je overal vinden! Youtube staat er vol mee en er zijn diverse apps die gratis geleide meditaties aanbieden.

Als je liever alleen rustgevende muziek gebruikt bij je meditatie dan is er ook genoeg te vinden. Zo staan er op Spotify meerdere playlists speciaal voor meditatie. Dit zijn twee van mijn favorieten:

Meditatie cursussen

Als je eenmaal wat vaker hebt gemediteerd, vind je het misschien leuk om een cursus te doen. Je kunt cursussen volgen bij jou in de buurt maar er zijn ook allerlei om online te leren mediteren of je kennis te verdiepen.

Zelf heb ik een cursus gedaan omdat het mij hielp regelmatiger te mediteren, maar ook om meer te leren over mindfulness en meditatie zelf. Vind je het moeilijk om regelmatig te mediteren, dan kan een cursus je daarbij helpen.

Cursus Mindfulness in Amsterdam

Woon je in de omgeving van Amsterdam, dan raad ik je aan de cursus Mindfulness bij het Centrum voor Mindfulness te volgen. Ik heb zelf deze 8-weekse cursus gevolgd en ik was er zeer enthousiast en tevreden over! Doordat je wekelijks een vast moment hebt om te mediteren en je oefeningen krijgt, wordt je echt helemaal ondergedompeld in de wereld van meditatie. Dit komt je beoefening zeker ten goede.

Online leren mediteren

Woon je niet in de buurt van Amsterdam, moet je er simpelweg niet aan denken om een cursus in groepsverband te doen of heb je geen tijd om ergens heen te gaan voor een cursus? Dan zijn er ook online mogelijkheden!

Mindfulness voor het dagelijks leven van Happy With Yoga Academy

Wil je op een laagdrempelige en voordelige manier een mindfulness cursus doen, dan is de cursus van HappyWithYoga wat voor jou. 8 weken lang krijg je iedere dag een email met een oefening en uitleg. Erg effectief bij het zelf leren van mediteren!

Online Mindfulness Cursus van Dr. Vincent van der Burg 

Tijdens deze online cursus leer je alles over mindfulness en mindfulness meditatie. Wat ik leuk vind aan de cursus is dat je alsnog wel persoonlijk contact hebt met de docent en je medecursisten. Het is net als de cursus bij het Centrum voor Mindfulness een 8-weekse cursus, maar je kunt hem helemaal in je eigen tempo volgen.

 

 

Meditatie apps

InsightTimer (gratis, in-app aankopen)

Dit is mijn favoriete meditatie-app! InsightTimer is een gratis app boordevol geleide meditaties voor allerlei verschillende thema’s en van honderden verschillende docenten. Ook zit er een handige timer-functie in als in stilte wilt mediteren. Maar wat ik het allerleukste vind aan deze app, is de statistieken ( 🤓). Dit werkt namelijk heel erg motiverend als je begint met mediteren.

InsightTimer houdt namelijk bij hoe vaak je mediteert en hoe lang en ook hoeveel dagen achtereen je mediteert. Daarnaast zie je (als je je locatie in hebt gesteld) wie er bij jou in de buurt aan het mediteren waren, tegelijk met jou. Zo is het net of je met een groep mediteert en niet in je eentje. Ook kun je vrienden worden met mensen en zo elkaar aanmoedigen te blijven mediteren. Erg leuk en motiverend!

Download InsightTimer voor Android
Download InsightTimer voor iOS

Headspace (gratis intro, daarna betaald)

Wil je liever iets meer bij de hand genomen worden, dan kun je beter voor een app als Headspace gaan. Je kunt Headspace gratis uitproberen, maar daarna moet je je registeren. Een abonnement kost €9,99 per maand.

Zelf vond ik Headspace niet zo prettig en daarom hou ik het gewoon bij InsightTimer.

Download Headspace voor Android
Download Headspace voor iOS

 

Meditatie Youtube kanalen

Heb je geen zin in gedoe met apps als je gaat leren mediteren, dan heb ik wat Youtube-kanalen voor je die je kunt gebruiken! Ik heb een aantal van mijn favoriete meditatie-kanalen voor je op een rijtje gezet.

The Honest Guys

The Honest Guys zijn mijn absolute favorieten op Youtube. Ze hebben geleide meditaties voor van alles en nog wat en hun stemmen zijn erg prettig om naar te luisteren. Zeker een aanrader dus!

Tara Brach 

Tara Brach is een bekende naam in de wereld van meditatie en mindfulness. Als je InsightTimer gebruikt, kom je haar meditaties zeker weten tegen. Op haar Youtube-kanaal staan een aantal meditaties die je kunt proberen.

Jason Stephenson

Ik vond Jason Stephenson ooit op Youtube en ik luister graag naar zijn geleide meditaties omdat hij zo’n kalmerende stem heeft. Op zijn kanaal vind je meditatiemuziek en geleide meditaties voor verschillende thema’s.

 

De beste boeken over meditatie en mindfulness

Er zijn enorm veel boeken geschreven over meditatie en mindfulness en ze kunnen erg nuttig zijn als je start met leren mediteren. Ik heb een top-3 voor je  gemaakt van de beste boeken over meditatie en mindfulness (meditatie).

1. Mindfulness voor beginners van Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn ontwikkelde het achtweekse mindfulnessprogramma waar mindfulnesstrainers over de hele wereld mee werken. Hij staat bekend als de meest gezaghebbende auteur op het gebied van mindfulness.

2. Mindfulness voor een gelukkig leven van Thich Nhat Hanh

Thich Nhat Hanh is een monnik, zenleraar, schrijver en vredesactivist. In dit boek vind je alle oefeningen en meditaties van Thich Nhat Hanh die hij in samenwerking met zijn meditatiegemeenschap de afgelopen zestig jaar heeft ontwikkeld.

3. Stilzitten als een kikker van Eline Snel

Heb je kinderen en wil je ze meer leren over mindfulness en meditatie, dan is het boek van Eline Snel een leuke toevoeging aan jullie boekenkast. Stilzitten als een kikker staat vol oefeningen en verhalen en helpt kinderen die piekeren en snel afgeleid en onrustig zijn. Het boek is niet alleen populair in Nederland maar ook in Frankrijk en de VS.

Mythes over meditatie

Meditatie is zweverig

Je kunt meditatie zo zweverig maken als je wilt. Maar het is niet zo dat je alleen maar kunt mediteren als je een altaar met kristallen, 4 boeddha-beelden en wierook in je huis hebt.

Ik zie meditatie als een vaardigheid, een skill. Iets wat je heel veel gemak en voordelen kan bieden in het leven. Daar is wat mij betreft niets zweverigs aan.

tijdens meditatie mag je geen gedachtes hebben

Je mag zeker gewoon gedachtes hebben. Meditatie leert je deze gedachten te observeren en weer los te laten.

Mediteren moet op een bepaalde manier

Er is geen goede of foute manier om te mediteren.

Het duurt jaren voordat je iets van de voordelen merkt

Onderzoek heeft uitgewezen dat regelmatig mediteren al aanzienlijke mentale en fysieke voordelen biedt na 8 weken. Als je ‘verlicht’ wilt raken, is het een heel ander verhaal, maar in principe kun je de voordelen dus al ervaren na 8 weken meditatie.

 

Mijn persoonlijke tips voor beginners die willen leren mediteren

  1. Maak je niet te druk om hoe dingen ‘moeten’. Begin gewoon.
  2. Probeer eerst of meditatie bij je past voordat je allemaal dingen aanschaft.
  3. Onderzoek of er iemand in je omgeving is die ook wil starten: zo kun je elkaar supporten.
  4. Probeer verschillende meditaties uit. Misschien past zittende meditatie niet bij jou, maar vind je loop-meditaties veel fijner.
  5. Kies een vaste plek uit om te mediteren. Zo creër je meer rust voor jezelf.
  6. Start met geleide meditaties of een meditatie-app. Dit maakt leren mediteren veel makkelijker.
  7. Als je merkt dat mediteren je aanspreekt, denk er dan eens over om een meditatie- of Mindfulness-cursus te doen. Dit heeft mijn kennis erg verdiept en het heeft me ook in aanraking gebracht met verschillende oefeningen en meditaties.
  8. Wees niet te hard voor jezelf. Het is soms erg moeilijk om dagelijks of zelfs wekelijks te mediteren. Heb je een paar keer overgeslagen? Geen probleem, pak het gewoon weer op waar je was gebleven.
  9. Je zult merken dat je tijdens het mediteren allemaal dingen bedenkt die je nog moet doen (de was, die ene rekening betalen, je moeder bellen). Probeer de verleiding te weerstaan om je meditatie in te korten!
  10. Soms val je in slaap tijdens het mediteren. Ik heb het meerdere malen meegemaakt dat ik in groepen mediteerde en er iemand naast me lag te snurken en zelf ben ik ook regelmatig in slaap gevallen! Dit gebeurt en het geeft niets.

Ik hoop dat je iets hebt gehad aan dit artikel. Mis je iets of heb je een vraag die ik hier niet heb beantwoord? Laat gerust een reactie achter!

Heel veel succes en vooral ook plezier met leren mediteren.

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!

leren mediteren

commentLeave a Comment on Hoe kun je leren mediteren? De ultieme gids met alles wat je moet weten!

Zullen we contact houden?

Haal jij ook het liefst alles uit het leven? En vind je het leuk om elke dag iets kleins aan jezelf te verbeteren? Meld je aan en ik stuur je mijn tips & shortcuts. Oké, en misschien soms ook foto's van mijn kat.

Stephanie

Hoi! Ik ben Stephanie en ik ben de blogger achter de Bijschaaf Brigade. Ik verdiep me heel 2019 in alles wat met gewoontes en gedragsverandering te maken heeft. Mijn bevindingen deel ik hier met jou. Als ik niet achter mijn laptop zit, vind je me met mijn hoofd in een boek of in mijn homegym!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *