Leestijd: 9 minuten
Drukdrukdruk en geen tijd om alles te lezen? Lees de samenvatting van dit artikel

Wil je meer bewegen? Dan hoop ik dat je iets aan dit stappenplan hebt! Lees snel verder om te ontdekken hoe jij van meer bewegen een blijvende gewoonte kunt maken.

“Zitten is het nieuwe roken”

Misschien heb je deze quote wel eens ergens gehoord of gelezen. Wij Nederlands zijn Europees kampioen zitten. 1 op de 3 Nederlanders zit meer dan 7,5 uur per dag! Samen met Denemarken en Tsjechië staan wij in de top-3 van Europa als het gaat om lang zitten. In Spanje, Portugal en Ierland zit men het minst lang.

Dat wij zoveel zitten is geen goed nieuws, want lang zitten kan tot allerlei gezondheidsklachten leiden.

  • Mensen die meer dan 8 uur zitten per dag hebben een 10% tot 27% hogere kans om eerder te sterven ten opzichte van mensen die minder dan 4 uur per dag zitten;
  • Lang zitten kan leiden tot hartziekten en diabetes type II.

Ik vertel je dit allemaal niet omdat ik denk dat ik je moet uitleggen waarom het goed is om meer te bewegen. Dat weet je waarschijnlijk al (of je hebt op zijn minst een vaag vermoeden), anders zou je dit artikel niet lezen. Je weet het en tóch beweeg je niet genoeg. Fascinerend, hè.

We weten dat we iets kunnen doen wat goed voor ons is, maar toch kiezen we ervoor het niet te doen.  Ik leg je in stap 1 van dit stappenplan uit waar dat door komt. Lees snel verder.


 

Meer bewegen: het ultieme stappenplan

Je hebt waarschijnlijk al meer van dit soort stappenplannen gelezen. Dit stappenplan hieronder is door-en-door getest door mij en bevat een aantal wetenschappelijk bewezen principes. Ik geef in dit artikel geen voor de hand liggende tips, maar loop een proces met je door waarmee je voor eens en altijd je gewoonte kunt veranderen. Het is daarom belangrijk dat je de kleine oefeningen doet die je tegenkomt in dit artikel.

 


 

Stap 1: Verander je mindset

Verander je mindset

Een gewoonte veranderen begint bij veranderen wat je over jezelf denkt. Je acties volgen je gedachten. Je bent dus letterlijk wat je denkt. Wanneer je blijft denken dat jij iemand bent die te weinig beweegt, dan blijf je dat. Klinkt simpel, toch?

Maar hoe verander je je mindset? Zeggen ‘Ik ben iemand die genoeg beweegt’ is een goed begin, maar het werkt niet zonder dat je hier ook daadwerkelijk acties aan verbindt.

Pak een pen en papier of open een document en ga aan de slag met onderstaande punten.

Oefening

Reflectie & observatie

  1. Ontdek wat je nu over jezelf en bewegen denkt. Misschien zie je jezelf als iemand die na werk op de bank ploft en weinig beweegt bijvoorbeeld.
  2. Bepaal wie je wil worden. In dit geval wil je iemand worden die voldoende beweegt.
  3. Wie in jouw omgeving beweegt genoeg? Misschien is het je moeder, je partner of een collega. Wat doen zij om aan voldoende beweging te komen? Observeer ze en noteer wat je opvalt.

Acties bepalen & BEWIJS LEVEREN

  1. Nu je weet wat de fanatieke bewegers in jouw omgeving doen om aan hun broodnodige beweging te komen, kun je op gaan schrijven wat je op is gevallen. Zet deze acties op een rijtje. Misschien komen ze op de fiets naar hun werk, hebben ze een sta-bureau in hun werkkamer of wandelen ze veel. Bepaal welke van deze acties jij makkelijk kunt uitvoeren.
  2. Voer deze kleine acties uit. Met elke actie die je uitvoert, nog afgezien van of je daadwerkelijk direct genoeg beweegt, verander je je mindset. Je gaat jezelf zien als iemand die meer beweegt

Wil je meer leren over het veranderen van je identiteit en mindset? Lees dan dit artikel.

 


 

Stap 2: Optimaliseer je omgeving

Verander je omgeving

Het aanleren van de gewoonte om meer te bewegen is er één die flink wat aanpassingen in onze omgevingen nodig heeft. Misschien wist je het nog niet, maar onze omgeving is van groot belang als we een gewoonte willen veranderen. Wanneer je stap 1 doorloopt, kan het zijn dat je frictie ervaart in je omgeving. Wat is frictie eigenlijk?

fric·tie (devmeervoud: fricties)

wrijving

(figuurlijk) onenigheid

Nu denk je waarschijnlijk: oei, frictie is dus niet goed. Wanneer frictie in je omgeving je belemmert in het aanleren van een goede gewoontes, dan is dat zeker zo. Maar wist je dat je frictie ook in je voordeel kunt laten werken door het jezelf moeilijker te maken om in slechte gewoontes terug te vallen?

Om het makkelijker te maken om meer te bewegen, ga ik je uitleggen hoe je je omgeving zo optimaal mogelijk kunt maken door frictie te verwijderen en toe te voegen:

Frictie verwijderen

Laten we beginnen met het verwijderen van frictie. Het verwijderen van frictie is niet meer dan een (letterlijke én figuurlijke) omgeving  creeëren die het voor jou makkelijker maakt om je aan je nieuwe gewoonte te houden.

Hoe makkelijker iets is, des te eerder zul je het doen.

  • Begin klein. Je hoeft niet meteen 2 uur in de sportschool tekeer te gaan. Ik ben begonnen met iedere ochtend iets kleins doen: wat push ups of wat assisted pull ups (ik train om 1 pull up te kunnen doen);
  • Je wil niet in slecht weer of in het donker naar buiten om te bewegen. Gelukkig zijn er talloze manieren om thuis je beweging te krijgen. Ik begrijp een aantal van deze manieren in dit artikel. Begin klein en schaf bijvoorbeeld een springtouw aan of doe HIIT-oefeningen: daar heb je helemaal niets voor nodig;
  • Ben je met geen 10 paarden naar de sportschool te krijgen in de ochtend? Slaap in je sportkleren! Ik weet het: het klinkt een beetje viezig, maar ik heb het geprobeerd en als je geen enorme nachtzweter bent, is dit best te doen. Ik verbaasde me erover hoe het voelde toen ik opstond: ik had echt geen excuus meer om niet te gaan sporten nu ik al volledig aangekleed was. Zet ook je sporttas de avond van tevoren al klaar en zeker weten dat jij op die sportschool komt!
  • Wil je niet meteen vol in de beweging, maar rustig beginnen, start dan met wandelen. Het is een effectieve manier van bewegen en wandelen heeft een minder zware impact op je spieren en gewrichten dan bijvoorbeeld hardlopen. Heb je een paar wandelschoenen? Zet ze in de gang bij de deur zodat je ze altijd ziet.

Oefening

Breng voor jezelf in kaart waar jij frictie zou kunnen verwijderen in je omgeving. Je kunt hierin zo ver gaan als je wilt: als het je maar helpt.

Frictie toevoegen

Nu gaan we wat frictie toevoegen zodat je niet in je oude gewoontes vervalt! Onthou:

Hoe makkelijker iets is, des te eerder zul je het doen. Wij gaan het onszelf met deze stap dus moeilijker maken om gewoontes te kiezen die ons belemmeren om meer te bewegen.

  • Ben je een echte couch potato, maar wil je eigenlijk meer bewegen? Haal de batterijen uit je afstandsbediening en leg ze ergens in een andere kamer van je huis. Elke keer als je nu wil gaan buizen, moet je eerst veel moeite doen. Op dat moment (in gedragsveranderingsland wordt dit een cue genoemd) zul je je herinneren dat je voornemen is om meer te bewegen. Grijp die kans om wat beweging te krijgen;
  • Verlies je je regelmatig in het zwarte gat dat social media heet en heb je daarom geen tijd om te bewegen? Installeer een app waarmee je de meest tijdsverslindende apps of websites blokkeert.
    Voor je iPhone is er de app ‘Zero Willpower’ en voor Android is er ‘Blocksite’. Ik was zelf verbaasd over hoe enorm effectief het gebruik van zo’n app is!
  • Pak jij de auto als je 200 meter moet rijden naar de supermarkt? Toen het laatst zo hard vroor en sneeuwde, merkte ik dat ik mijn auto lekker liet staan: ik had namelijk geen zin om eerst mijn auto te ontdoen van alle sneeuw en ijs. Nu zeg ik niet dat je elke dag een sneeuwkanon op je auto moet zetten, maar je wellicht zijn er manieren waardoor je autorijden minder aantrekkelijk kan maken?

Oefening

Breng voor jezelf in kaart jij kan doen om frictie toe te voegen aan je omgeving zodat je zeker weten meer beweegt.

 


 

Stap 3: Plannen

Je nieuwe gewoonte plannen

Nu je in stap 1 voorzichtig bent begonnen met het veranderen van je identiteit en je in stap 2 je omgeving hebt geoptimaliseerd voor het veranderen van deze gewoonte, kun je een plan gaan maken.

Ik heb goed en slecht nieuws voor je. Meer bewegen is een pittige gewoonte om te veranderen. Dat was het slechte nieuws. Het goede nieuws: meer bewegen is, zoals ik het noem, een slipstream gewoonte. Door het momentum wat je creëert als je meer beweegt, zul je waarschijnlijk automatisch ook een aantal andere gezonde gewoontes makkelijker veranderen. Je kunt hierbij denken aan:

  • Gezonder eten. Als je regelmatig sport, is de kans groot dat je behoefte krijg om je lijf van gezonde brandstof te voorzien;
  • Meer buiten zijn. Als je gaat wandelen of hardlopen ben je automatisch meer buiten;
  • Meer water drinken. Bij een gezondere levenstijl hoort ook het drinken van voldoende water;
  • Langer en beter slapen. Bewegen doet wonderen voor je slaap!

Meer bewegen toevoegen aan bestaande routines

Routines hebben we allemaal, al heb je dat niet altijd door. Een aantal routines die we allemaal hebben:

  • Persoonlijke verzorging in de ochtend of avond: douchen, tandenpoetsen, scheren, make-up aanbrengen, je haar kammen/föhnen;
  • Je kleding uitzoeken;
  • Je klaarmaken om te gaan slapen. Deze routine kan bijvoorbeeld bestaan uit: lichten uit doen in huis, naar boven/naar je slaapkamer gaan, je pyjama aan doen, lezen in bed;
  • Opstaan: je wekker uitzetten, je gordijnen open doen en je bed opmaken.

Zoals je ziet is een routine niet meer dan een aantal gewoontes uitgevoerd in een bepaalde volgorde op een bepaalde tijd.

Om het je makkelijk te maken, kun je je nieuwe gewoonte het beste toevoegen aan een bestaande gewoonte door hem op te nemen in een routine. Dit wordt ook wel habit stacking genoemd. 

Bij het aanleren van de gewoonte om meer te bewegen, is het erg belangrijk dat je de kracht van routines gebruikt. Bewegen kost namelijk best wat extra tijd. Hoe je dat kunt doen:

  • Doe voordat je je slaapkamer uit gaat een aantal oefeningen. Je kunt de gewoonte ‘bewegen’ stacken op ‘mijn bed opmaken’ bijvoorbeeld. Doe nadat je je bed hebt opgemaakt een aantal push ups, wat rek-en-strek oefeningen of wat lichte yoga;
  • Moet je met de trein naar je werk en woon je niet al te ver van het station? Wandel of pak je fiets in plaats van de auto. Je vervangt hier alleen je vervoersmiddel in je routine zelf.

Oefening

Bepaal aan welke gewoonte en in welke routine jij jouw nieuwe gewoonte het beste kunt plakken.

 


 

Stap 4: Track je nieuwe gewoonte

Je gewoontes tracken

  • Het bijhouden van je gewoontes zorgt ervoor dat je je focus op de verandering houdt;
  • Het is motiverend;
  • Het maakt het veranderen van je gewoonte aantrekkelijker;
  • Door je gewoonte te tracken ontstaat er iets wat ik ‘de kracht van de reeks‘ noem. Als je je al enkele dagen aan je gewoonte hebt gehouden en dat hebt ingevuld, zul je waarschijnlijk het gevoel hebben dat je de reeks niet wilt breken.

Er zijn meerdere manieren waarop je je nieuwe gewoonte kunt bijhouden.

Op papier

De meest simpele en voor de hand liggende manier is door gewoon pen & papier te gebruiken. Elke succesvolle dag streep je af op een papieren habit tracker.

In een app

Er zijn enorm veel apps op de markt waarmee je je gewoontes kunt tracken en sommige apps zijn er zelfs specifiek om beweging te tracken.

Een goede app om je gewoontes bij te houden, is Way Of Life. Er is een gratis en een betaalde versie van de app voor zowel iOS als Android.

In een spreadsheet

Minder spannend dan een app, maar wel erg handig: een Google of Excel spreadsheet. Je kunt hem inrichten zoals je wilt en er zijn allerlei handige functies aan toe te voegen.

Zelf ben ik een Google Spreadsheet aan het ontwikkelen om mijn gewoontes te tracken. Als je die graag wilt ontvangen, schrijf je dan in voor mijn updates! Ik stuur hem je dan zodra hij af is.

Met een activity tracker, smart watch of de stappenteller op je telefoon

Iedereen en zijn oma heeft er één: een stappenteller. Hij zit in je telefoon, in de activity tracker die je om je pols draagt of op je smart watch. Zelf gebruik ik mijn fitbit om bij te houden of ik aan voldoende beweging kom.

 


 

Stap 5: Evalueer je proces

Evalueren

Als je gewoontes probeert te veranderen, kan het zijn dat het niet in één keer lukt. Dat is helemaal niet erg. Je bent een nieuwe gewoonte aan het aanleren en als je dingen leert, maak je fouten. Wat wel erg is, is opnieuw beginnen zonder dat je hebt gekeken wat er nu precies mis ging.

Waarom evalueren zo belangrijk is

Een aantal jaar geleden besloot David Goggins (gekroond tot ‘The thoughest man on earth’) iets onmogelijks te gaan doen: hij wilde het wereldrecord meeste push ups in 24 uur verbreken. David begon zonder al te veel voorbereiding aan zijn eerste poging en die mislukte volledig.

Een ander zou misschien de handdoek in de ring hebben gegooid, maar David niet. Hij evalueerde zijn voorbereiding en proces en besloot voor een tweede poging te gaan. Ook dit lukte hem niet! Hij had een aantal belangrijke veranderingen doorgevoerd die hij tijdens zijn evaluatie had ontdekt, maar zijn zwakke plek kwam pas in zijn tweede poging aan het licht: de huid op zijn handen was niet sterk genoeg om de continue beweging van de pull ups te weerstaan.

Met de kennis die hij tijdens de evaluaties van zijn twee pogingen had opgedaan, smeedde hij een ijzersterk en waterdicht plan en zorgde hij voor extra bescherming voor zijn handen. Zo lukte het hem tijdens zijn derde poging om het wereldrecord te verbreken.

We kunnen twee dingen van David leren:

  • Als iets niet direct lukt, ligt dat niet aan wie we zijn maar aan wat we doen. Trek het je niet persoonlijk aan;
  • Met een betere voorbereiding op basis van inzichten uit je evaluaties, kan het alsnog lukken. Geef dus niet meteen op, maar werk aan de punten waarop je proces niet lekker liep.

 


 

Samenvatting van dit artikel

  • In dit artikel leg ik je uit hoe je met een stappenplan makkelijk meer water kunt drinken.
  • Dit stappenplan bevat wetenschappelijk bewezen principes.
  • Stap 1: Een gewoonte veranderen begint bij wat je over jezelf denkt. Dit is cruciaal! Verander je identiteit door kleine acties uit te voeren die je afkijkt bij fanatieke bewegers.
  • Stap 2: Dat iets makkelijk is, is een belangrijke voorwaarde voor gedragsverandering. Ervaar je frictie in je omgeving bij het veranderen, verwijder de frictie dan. Je kunt ook juist frictie toevoegen om niet in je oude gewoontes te vervallen (je batterijen van je afstandsbediening verstoppen bijvoorbeeld).
  • Stap 3: Stapel je nieuwe gewoonte bovenop een oude gewoonte in een bestaande routine. Dit noemt men habit stacking. Zo kun je bijvoorbeeld de gewoonte om te bewegen bovenop je gewoonte ‘het bed opmaken’ plakken.
  • Stap 4: Om je te blijven motiveren, het veranderen van je gewoonte aantrekkelijk te maken en je inzicht te geven in al je kleine successen, raad ik je aan je gewoontes te ‘tracken’. Dat kan in dit geval op papier, in een app, in een spreadsheet of op je smart watch/activity tracker.
  • Stap 5: Lukt het je niet in één keer om meer te gaan bewegen? Geen probleem, zolang je je poging maar evalueert. Tijdens een evaluatie krijg je de inzichten die jou helpen je gewoonte echt te veranderen op jouw eigen manier.

 


 

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!

 

commentLeave a Comment on Meer bewegen? Volg dit ultieme stappenplan!

Zullen we contact houden?

Haal jij ook het liefst alles uit het leven? En vind je het leuk om elke dag iets kleins aan jezelf te verbeteren? Meld je aan en ik stuur je mijn tips & shortcuts. Oké, en misschien soms ook foto's van mijn kat.

Stephanie

Hoi! Ik ben Stephanie en ik ben de blogger achter de Bijschaaf Brigade. Ik verdiep me heel 2019 in alles wat met gewoontes en gedragsverandering te maken heeft. Mijn bevindingen deel ik hier met jou. Als ik niet achter mijn laptop zit, vind je me met mijn hoofd in een boek of in mijn homegym!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *