Meer water drinken? Volg dit ultieme stappenplan!

Meer water drinken? Volg dit ultieme stappenplan!

Leestijd: 8 minuten
Drukdrukdruk en geen tijd om alles te lezen? Lees de samenvatting van dit artikel

Wil je meer water drinken, maar lukt het je maar niet? Uit de enorme hoeveelheid artikelen die er over dit onderwerp te vinden is, kunnen we wel opmaken dat je niet de enige bent. De tips in deze artikelen variëren van ‘download een app om bij te houden hoeveel water je drinkt’ tot ‘sleep een enorme jerrycan water met je mee, overal waar je heen gaat’.

Ook ik heb al deze tips opgevolgd, maar helaas zonder resultaat. Daarom vroeg ik me af: hoe kun je nu echt meer water drinken? Het leek onmogelijk om deze gewoonte te veranderen, totdat ik begon bij het begin en een stappenplan voor mezelf maakte op basis van wetenschappelijk bewezen principes.

Waarom is water drinken zo belangrijk?

  • Water is van belang voor het goed functioneren van je nieren. Met voldoende water kunnen ze optimaal ons bloed filteren;
  • Uit onderzoek [1] blijkt dat personen die twee of minder glazen water per dag drinken dubbel zoveel kans hebben op een hartaanval vergeleken met mensen die minstens 5 glazen water drinken.

Ik noem deze twee punten niet omdat ik denk dat ik je uit moet leggen hoe belangrijk het is om water te drinken. Dat weet je waarschijnlijk al (of je hebt op zijn minst een vaag vermoeden), anders zou je dit artikel niet lezen. Je weet het en tóch drink je niet genoeg water. Fascinerend, hè.

We weten dat we iets kunnen doen wat goed voor ons is, maar toch kiezen we ervoor het niet te doen.  Ik leg je in stap 1 van dit stappenplan uit waar dat door komt. Lees snel verder.


 

Meer water drinken: het ultieme stappenplan

Je hebt waarschijnlijk al meer van dit soort stappenplannen gelezen. Dit stappenplan hieronder is door-en-door getest door mij en bevat een aantal wetenschappelijk bewezen principes. Ik geef in dit artikel geen voor de hand liggende tips, maar loop een proces met je door waarmee je voor eens en altijd je gewoonte kunt veranderen. Het is daarom belangrijk dat je de kleine oefeningen doet die je tegenkomt in dit artikel.

 


 

Stap 1: Verander je mindset

Verander je mindset

Een gewoonte veranderen begint bij veranderen wat je over jezelf denkt. Je acties volgen je gedachten. Je bent dus letterlijk wat je denkt. Wanneer je blijft denken dat jij iemand bent die te weinig water drinkt, dan blijf je dat. Klinkt simpel, toch?

Maar hoe verander je je mindset? Zeggen ‘Ik ben iemand die veel water drinkt’ is een goed begin, maar het werkt niet zonder dat je hier ook daadwerkelijk acties aan verbindt.

Pak een pen en papier of open een document en ga aan de slag met onderstaande punten.

Oefening

Reflectie & observatie

  1. Ontdek wat je nu over jezelf en water drinken denkt. Bij mij was dat: ‘Ik drink altijd te weinig water en het lukt me niet om dat te veranderen’.
  2. Bepaal wie je wil worden. In dit geval wil je iemand worden die iedere dag genoeg water drinkt.
  3. Wie in jouw omgeving drinkt genoeg water? Misschien is het je moeder, je partner of een collega. Wat doen zij om genoeg water te drinken? Observeer ze en noteer wat je opvalt.

Acties bepalen & BEWIJS LEVEREN

  1. Nu je de water drinkers in je omgeving hebt geobserveerd, weet je wat ze doen om genoeg water te drinken. Zet deze acties op een rijtje. Misschien hebben ze altijd een fles water bij zich, staat hun bureau vol met bekertjes water of halen ze iedere week 5 pakken Bar le Duc bij Albert Heijn. Bepaal welke van deze acties jij makkelijk kunt uitvoeren.
  2. Voer deze kleine acties uit. Met elke actie die je uitvoert, nog afgezien van of je daadwerkelijk genoeg water drinkt, verander je je mindset. Je gaat jezelf zien als iemand die water drinkt.

Wil je meer leren over het veranderen van je identiteit en mindset? Lees dan dit artikel.

 


 

Stap 2: Optimaliseer je omgeving

Verander je omgeving

Onze omgeving is van groot belang als we een gewoonte willen veranderen. Wanneer je stap 1 doorloopt, kan het zijn dat je frictie ervaart in je omgeving. Wat is frictie eigenlijk?

fric·tie (devmeervoud: fricties)

wrijving

(figuurlijk) onenigheid

Nu denk je waarschijnlijk: oei, frictie is dus niet goed. Wanneer frictie in je omgeving je belemmert in het aanleren van een goede gewoontes, dan is dat zeker zo. Maar wist je dat je frictie ook in je voordeel kunt laten werken door het jezelf moeilijker te maken om in slechte gewoontes terug te vallen?

Om het makkelijker te maken om meer water te drinken, ga ik je uitleggen hoe je je omgeving zo optimaal mogelijk kunt maken door frictie te verwijderen en toe te voegen:

Frictie verwijderen

Laten we beginnen met het verwijderen van frictie. Het verwijderen van frictie is niet meer dan een (letterlijke én figuurlijke) omgeving  creeëren die het voor jou makkelijker maakt om je aan je nieuwe gewoonte te houden.

Hoe makkelijker iets is, des te eerder zul je het doen.

  • Je hebt geen fles om water in mee te nemen en daarom drink je te weinig als je onderweg bent. Schaf een goede waterfles aan die je overal mee naar toe kunt nemen;
  • Zelf drink ik het liefst mineraalwater, maar ik was het gesleep met pakken water na twee weken wel zat. Ik besloot een waterfilter te kopen: fijn in het gebruik en beter voor het milieu;
  • Wil je niet steeds naar de waterkoeler lopen op kantoor? Zet een grote kan water op je bureau;
  • Zet in elke kamer in je huis een flesje water neer. Waar je ook bent: je hoeft niet eerst naar de keuken te lopen om water te pakken.

Oefening

Breng voor jezelf in kaart waar jij frictie zou kunnen verwijderen in je omgeving. Je kunt hierin zo ver gaan als je wilt: als het je maar helpt.

Frictie toevoegen

Nu gaan we wat frictie toevoegen zodat je niet in je oude gewoontes vervalt!

  • Haal alle frisdrank uit je koelkast en vul hem met flessen water. Zet de frisdrank ergens achterin een kast zodat het je moeite kost om erbij te kunnen. Als je nu dorst hebt, zul je waarschijnlijk de makkelijkste weg kiezen en dat is water drinken!  

Waarom werkt dit?

Dit principe is bewezen door Anne Thorndike in het Massachusetts General Hospital in Boston. Anne en haar collega’s zetten een studie van 6 maanden op waarbij ze aan de ‘keuze architectuur’ van de kantine werkten.

Zonder dit aan te kondigen, begonnen ze met het veranderen van de plekken waar je drinken kon pakken. In de koelkasten bij de kassa’s kon je eerst alleen frisdrank kopen, maar daar werd water aan toegevoegd. Ook plaatsten ze manden met flesjes water op de tafels met eten. Hierdoor was water beschikbaar door de hele kantine en frisdrank alleen in de koelkasten bij de kassa’s.

In drie maanden daalde de verkoop van frisdrank met 11,4%. De verkoop van water steeg met 25,8%!

Dit werkt zo goed omdat mensen producten vaak kiezen op basis van waar ze zijn, niet wat ze zijn. We kiezen allemaal het liefst de weg van de minste weerstand.

Oefening

Breng voor jezelf in kaart jij kan doen om frictie toe te voegen zodat je zeker weten genoeg water drinkt.

 


 

Stap 3: Plannen

Je nieuwe gewoonte plannen

Nu je in stap 1 voorzichtig bent begonnen met het veranderen van je identiteit en je in stap 2 je omgeving hebt geoptimaliseerd voor het veranderen van deze gewoonte, kun je een plan gaan maken.

Voor het veranderen van een kleine gewoonte als meer water drinken heb je een minder uitgebreid plan nodig dan wanneer je jezelf wilt aanleren 3 keer in de week te sporten, dus ik behandel in dit artikel alleen het onderdeel uit stap 3 wat het meest belangrijk voor je is: water drinken toevoegen aan je routines.

Water drinken toevoegen aan bestaande routines

Routines hebben we allemaal, al heb je dat niet altijd door. Een aantal routines die we allemaal hebben:

  • Persoonlijke verzorging in de ochtend of avond: douchen, tandenpoetsen, scheren, make-up aanbrengen, je haar kammen/föhnen;
  • Je kleding uitzoeken;
  • Je klaarmaken om te gaan slapen. Deze routine kan bijvoorbeeld bestaan uit: lichten uit doen in huis, naar boven/naar je slaapkamer gaan, je pyjama aan doen, lezen in bed;
  • Opstaan: je wekker uitzetten, je gordijnen open doen en je bed opmaken.

Zoals je ziet is een routine niet meer dan een aantal gewoontes uitgevoerd in een bepaalde volgorde op een bepaalde tijd.

Om het je makkelijk te maken, kun je je nieuwe gewoonte het beste toevoegen aan een bestaande gewoonte door hem op te nemen in een routine. Dit wordt ook wel habit stacking genoemd. 

Met de nieuwe gewoonte van meer water drinken kun je dat als volgt doen:

  • Als je ‘s ochtends opstaat, is de kans groot dat je redelijk wat tijd doorbrengt in de badkamer. Een goede gewoonte om je water drink-gewoonte op te stacken, is het poetsen van je tanden. Na het poetsen van je tanden, spoel je je mond. Zet een flesje water op je wastafel zodat je na het spoelen direct water kunt drinken;
  • Je kunt het drinken van water ook toevoegen aan je routine van opstaan. Ik heb de regel dat ik eerst een paar slokken water uit de fles of het glas naast mijn bed moet nemen voordat ik uit bed ga. Ik heb water drinken bovenop  de gewoonte van mijn wekker uitzetten gestacked.

Oefening

Bepaal aan welke gewoonte en in welke routine jij jouw nieuwe gewoonte het beste kunt plakken.

 


 

Stap 4: Track je nieuwe gewoonte

Je gewoontes tracken

  • Het bijhouden van je gewoontes zorgt ervoor dat je je focus op de verandering houdt;
  • Het is motiverend;
  • Het maakt het veranderen van je gewoonte aantrekkelijker;
  • Door je gewoonte te tracken ontstaat er iets wat ik ‘de kracht van de reeks‘ noem. Als je je al enkele dagen aan je gewoonte hebt gehouden en dat hebt ingevuld, zul je waarschijnlijk het gevoel hebben dat je de reeks niet wilt breken.

Er zijn meerdere manieren waarop je je nieuwe gewoonte kunt bijhouden.

Op papier

De meest simpele en voor de hand liggende manier is door gewoon pen & papier te gebruiken. Elke succesvolle dag streep je af op een papieren habit tracker.

Op zoek naar een simpele maar effectieve papieren habit tracker? Je kunt mijne gratis downloaden!

Download de Bijschaaf Brigade Habit Tracker

In een app

Er zijn enorm veel apps op de markt waarmee je je gewoontes kunt tracken en sommige apps zijn er zelfs specifiek om je water inname te tracken. Heb je een Fitbit, dan kun je in de app van Fitbit ook je waterinname bijhouden.

Een goede app om je gewoontes bij te houden, is Way Of Life. Er is een gratis en een betaalde versie van de app voor zowel iOS als Android.

In een spreadsheet

Minder spannend dan een app, maar wel erg handig: een Google of Excel spreadsheet. Je kunt hem inrichten zoals je wilt en er zijn allerlei handige functies aan toe te voegen.

Zelf ben ik een Google Spreadsheet aan het ontwikkelen om mijn gewoontes te tracken. Als je die graag wilt ontvangen, schrijf je dan in voor mijn updates! Ik stuur hem je dan zodra hij af is.

 


 

Stap 5: Evalueer je proces

Evalueren

Als je gewoontes probeert te veranderen, kan het zijn dat het niet in één keer lukt. Dat is helemaal niet erg. Je bent een nieuwe gewoonte aan het aanleren en als je dingen leert, maak je fouten. Wat wel erg is, is opnieuw beginnen zonder dat je hebt gekeken wat er nu precies mis ging.

Waarom evalueren zo belangrijk is

Een aantal jaar geleden besloot David Goggins (gekroond tot ‘The thoughest man on earth’) iets onmogelijks te gaan doen: hij wilde het wereldrecord meeste push ups in 24 uur verbreken. David begon zonder al te veel voorbereiding aan zijn eerste poging en die mislukte volledig.

Een ander zou misschien de handdoek in de ring hebben gegooid, maar David niet. Hij evalueerde zijn voorbereiding en proces en besloot voor een tweede poging te gaan. Ook dit lukte hem niet! Hij had een aantal belangrijke veranderingen doorgevoerd die hij tijdens zijn evaluatie had ontdekt, maar zijn zwakke plek kwam pas in zijn tweede poging aan het licht: de huid op zijn handen was niet sterk genoeg om de continue beweging van de pull ups te weerstaan.

Met de kennis die hij tijdens de evaluaties van zijn twee pogingen had opgedaan, smeedde hij een ijzersterk en waterdicht plan en zorgde hij voor extra bescherming voor zijn handen. Zo lukte het hem tijdens zijn derde poging om het wereldrecord te verbreken.

We kunnen twee dingen van David leren:

  • Als iets niet direct lukt, ligt dat niet aan wie we zijn maar aan wat we doen. Trek het je niet persoonlijk aan;
  • Met een betere voorbereiding op basis van inzichten uit je evaluaties, kan het alsnog lukken. Geef dus niet meteen op, maar werk aan de punten waarop je proces niet lekker liep.

 


 

Samenvatting van dit artikel

  • In dit artikel leg ik je uit hoe je met een stappenplan makkelijk meer water kunt drinken.
  • Dit stappenplan bevat wetenschappelijk bewezen principes.
  • Stap 1: Een gewoonte veranderen begint bij wat je over jezelf denkt. Dit is cruciaal! Verander je identiteit door kleine acties uit te voeren die je afkijkt bij fanatieke waterdrinkers.
  • Stap 2: Dat iets makkelijk is, is een belangrijke voorwaarde voor gedragsverandering. Ervaar je frictie bij het veranderen, verwijder de frictie dan. Je kunt ook juist frictie toevoegen om niet in je oude gewoontes te vervallen (frisdrank verkiezen boven water bijvoorbeeld).
  • Stap 3: Stapel je nieuwe gewoonte bovenop een oude gewoonte in een bestaande routine. Dit noemt men habit stacking. Zo kun je bijvoorbeeld de gewoonte van na het opstaan direct water drinken bovenop de gewoonte om je tanden te poetsen stapelen.
  • Stap 4: Om je te blijven motiveren, het veranderen van je gewoonte aantrekkelijk te maken en je inzicht te geven in al je kleine successen, raad ik je aan je gewoontes te ‘tracken’. Dit kan op papier, in een app of in een spreadsheet.
  • Stap 5: Lukt het je niet in één keer om meer water te drinken? Geen probleem, zolang je je poging maar evalueert. Tijdens een evaluatie krijg je de inzichten die jou helpen je gewoonte echt te veranderen op jouw eigen manier.

 


 

Vond je dit artikel nuttig? Deel het!

 

Plaats een reactie